随時更新してるからブックマークして、あなたにあった方法をチョイスしていってね♪
「お腹に余分な脂肪が溜まっていってなかなか痩せない…」
そんな悩みをずっと持ち続けているあなた。
お腹の脂肪を落とすために、筋トレやウォーキング、マッサージなどいろんな方法があります。
ただ、お腹が痩せの基本をある程度わかっていないと、あなたの努力も無駄足に終わってしまう可能性が高いです。
あなたの理想の引き締まった体に近づいていくには、あなたにあった正しい方法でお腹痩せを行っていかないと、効果を感じることができずダイエット失敗…なんてことにもなりかねません。
なので、今回は「お腹痩せダイエットの始め方！簡単引き締めの基本メニュー」ということで、
- お腹の脂肪がついて太る原因
- お腹が痩せない原因
- お腹痩せのエクササイズ&筋トレ
- お腹痩せのストレッチ&マッサージ
- お腹痩せを簡単に行えるダイエットグッズ
などについて紹介していきます。
一覧で紹介しているので、あなたにあった方法を色々とチェックしてみてくださいね！
お腹の太り方の2タイプ
パンパンお腹タイプ
このお腹のタイプは男性に多いのが特徴。
お腹がパンパンに膨れて、前に突き出したようなお腹を一度は見たことがあると思います。
このお腹の太り方の原因は、
- 内臓脂肪のつき過ぎ
- お腹の筋肉量(腹筋)の低下
この2つが大きな原因です。
このお腹の脂肪を落として引き締めるために、今すぐできるお腹痩せダイエットは、
- 食生活の見直し・食事制限
- お腹周りの体幹の筋トレ
- ふくらはぎを含めた下半身の筋トレ
以上の3つです。
食生活の見直しやお腹周りの筋トレはやったほうがいいのはわかるけど、なんで下半身の筋トレ？と思うかもしれません。
ですが、下半身は体全体の7割の筋肉がありますし、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎもあります。
ふくらはぎは血液を体全体に行き渡せるポンプ機能を持っているので、ここの筋力が衰えると体の老廃物を溜めやすい状態になってしまいます。
なので、結果的にお腹にも余分な脂肪を溜めやすくなってしうってわけです。
ブヨブヨ垂れお腹タイプ
このお腹のタイプは女性に多いのが特徴で、女性は男性と違い膨れた感じではなく、垂れた感じでお腹が太くなっていきます。
このお腹の太り方の原因は、
- 皮下脂肪のつき過ぎ
- お腹の筋肉量(腹筋)の低下
となり、男性とほぼ同じ。
ただ、このお腹の脂肪を落として引き締めるために、今すぐできるお腹痩せダイエットが少し違います。
女性の場合は、
- 食生活の見直し・食事制限
- お腹周りの体幹の筋トレ
- ふくらはぎを含めた下半身の筋トレ
- 姿勢の改善(骨盤矯正)
姿勢が悪いことで、骨盤が歪んでしまい血流の流れが悪くなり、余計な脂肪をお腹に溜めやすい状態になってしまいます。
姿勢の改善を行うことで骨盤の歪みを矯正し、骨盤周辺の血液やリンパの流れを良くする効果があるので、女性はこの骨盤矯正で意外にも悩みが解消されたりしますよ。
⇒ 内臓脂肪と皮下脂肪の違いはこちら ※たるみの原因部分で解説してます
⇒ 【骨盤矯正ストレッチ】便秘や生理痛解消！簡単寝ながらエクササイズはこちら
女性のお腹が太る原因
男性と女性で共通するお腹が太る原因
男性と女性で共通するお腹が太る原因は、
- 筋力の低下
- ストレス
- 暴飲暴食
などがあります。
筋力が歳をおうごとに落ちるのは誰でも避けられない部分になってきますし、仕事や人間関係のストレスでがきっかけに暴飲暴食の流れに進んでいったりもしますよね。
女性がお腹が太る原因
男性は上記の理由で、お腹が太ってしまうことが多いのですが、女性には女性特有のお腹が太る原因があります。
- 女性ホルモンの減少（閉経後など）
- 出産後の骨盤の歪み
女性がお腹が太る原因は、男性とは体の構造が違うので特有の原因があって当然といえば当然。
なので、女性の場合は男性よりも、より体のケアをしっかりしないとお腹が太りやすくなってしまうかもしれません。
女性のお腹が痩せない原因
お腹が痩せない原因は大きく分けると4つあって、
- 姿勢が悪い(猫背や反り腰)
- 皮下脂肪のつき過ぎ
- セルライト
- 便秘やガス溜まり
この4つになります。
それぞれのお腹が痩せない原因の詳細については、下記で解説してるのでチエックしておいてください。
- 「姿勢が悪い(猫背や反り腰)」のおすすめ記事
⇒ ヒップアップできる歩き方！ウォーキングで簡単に美尻を作る方法
- 「皮下脂肪のつき過ぎ」のおすすめ記事
⇒ 【お腹痩せ】即効で結果を出す超簡単な筋トレ&有酸素運動5選
- 「セルライト」のおすすめ記事
⇒ 【お腹痩せ】脂肪たるみを落とす方法！引き締めるマッサージのやり方
- 「便秘やガス溜まり」のおすすめ記事
⇒ 【骨盤矯正ストレッチ】便秘や生理痛解消！簡単寝ながらエクササイズ
女性のお腹が痩せない大きな原因はこの4つを挙げましたが、お腹周りに脂肪がつきやすかったり、お腹が痩せない原因は他にもあります。
その他の原因については、筋トレと一緒に下記の別記事で紹介してるので一緒に確認しておいてくださいね。
⇒ 【お腹痩せ】即効で結果を出す超簡単な筋トレ&有酸素運動5選はこちら
お腹のサイズを測る
日本女性の平均のお腹(ウエスト)のサイズは？
まず、ウエストのサイズを測る前に、日本女性の平均ウエストサイズを紹介しておきます。
- 20〜24歳：67.0cm
- 25〜29歳：67.6cm
- 30〜34歳：68.1cm
ご覧の通り、歳をとるとどうしても平均のウエストサイズが大きくなっていますよね。
ただ、そこまで大きなサイズの変化はないので、年齢が上がっても世の女性は、お腹のサイズには意識をしっかり向けているんでしょうね。
注意が必要なのは、このサイズはあくまで平均値であって、内臓脂肪や皮下脂肪がつき過ぎていると健康面にもしっかり意識を向けなくなるので、
「私は平均サイズだから大丈夫だ！」
って感じで油断しないようにしてくださいね。
お腹(ウエスト)のサイズの測り方
お腹のサイズは基本的には、ウエストで一番細い部分を基準に測ります。
おへそがあるラインがウエストと思っている人もいるかもしれません。
ですが、くびれが出てくるのと一緒で、おへそよりも約3cmほど上の部分がウエストのサイズを測る時のラインになる人が多いと思います。
背中からメジャーを回して測ってみてくださいね。
理想のお腹(ウエスト)のサイズの計算式
理想のお腹のサイズの計算式は、身長で変わってくるので、身長をベースにした計算式になります。
ウエスト＝身長(cm)×0.37～0.39
例：身長155cmの場合
155×0.38＝58.09cm
⇒身長が155cmの人の理想のウエストサイズ
お腹痩せダイエットの基本
- お腹痩せは何も筋トレだけじゃない！
- お腹の脂肪を落としてウエストを引き締めるには、ダイエットを頑張らないといけない！
と思ってしまいそうですが、実はそうでもありません。
お腹が太くなったり痩せない原因はたくさんあります。
なので、
- 歩く姿勢を改善したり、
- デスクで椅子に座っている時に工夫したり、
- 呼吸の仕方を変えてみたり、
といったように、気をはってジムや自宅などで張りきって筋トレを行わなくても、何かをしながら普段の生活を工夫することで、お腹を太らせる習慣を改善することもできます。
筋トレを行わずに「何かをしながら」お腹が痩せる方法は、こちらで紹介しているのでチェックしておいてくださいね。
⇒ 【お腹痩せ】”ながら”ダイエットで短期間・簡単に引き締める方法
お腹痩せダイエットにはどんな方法がある？
お腹痩せダイエットの方法をジャンルごとにまとめたので、それぞれチェックしてみてくださいね。
お腹痩せのダイエット①ストレッチ
お腹痩せのダイエット②マッサージ
お腹痩せのダイエット③筋トレ
お腹痩せのダイエット④有酸素運動
お腹痩せのダイエット⑤お腹の皮たるみを落とす
お腹痩せダイエットの注目エクササイズ
お腹痩せダイエットにはいろんな方法がありますが、テレビ番組やトレーナーさんがレクチャーしている方法もかなり効果的です。
下記からそれぞれの記事に飛べるのでチェックしてみてくださいね。
お腹痩せダイエット①ゼロトレ
お腹痩せダイエット②クロスフィットトレーナーAYA
TV番組で紹介されたエクササイズ
お腹痩せグッズで簡単ダイエット！
※随時更新していきます。
