テレビ出演が増え、AYAさんの筋トレメニューを実践している方も増えていると思います。
それにあわせて、別記事で「AYAのクロスフィットトレーニング！2週間で引き締め効果を出すメニュー」を紹介しましたが、中には筋力が弱く、うまく引き締めトレーニングを行う事が出来ない人もいると思います。
この状態では、いつまで経っても効率よく無駄な脂肪の引き締め効果を実感することが出来ないので、トレーニング自体を挫折してしまうかもしれません。
ですが、まだ諦めるには早い！
今回はそんなあなたのために、もう少し強度を落としたトレーニング方法を「AYAの筋トレメニュー！初心者でも実践できる効果的なクロスフィット」ということで紹介すします。
是非参考にしてみてくださいね。
AYAの2週間筋トレメニューがまだきつい初心者向けの引き締め方
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今回のトレーニングについては、別記事で紹介しているAYAさんの筋トレメニューをベースに解説しているので、まだそちらを確認されていない場合は一緒にチェックしておいてくださいね。
>>AYAのクロスフィットメニュー！2週間で引き締め効果を出す筋トレ
では、AYAさんの2週間メソッドがまだ難しい初心者さん向けの筋トレメニューを以下で解説していきますね。
ロッククライマーが苦手な初心者向けの筋トレ
- 膝をついた状態で腕立てを行うような姿勢をとる。
- そのままゆっくり片方の膝を肘につけるように曲げる。
- 左右交互に行い、20〜30回繰り返し行う。
普通のロック・クライマーはつま先立ちで行いますが、体幹の力が弱い人は長くキープすることが出来ません。
そこで、膝をついて行う事で体幹への負荷を弱くして、より長くキープできるようになります。
ポイントは、リズミカルに行えない分、しっかりと膝を肘になるべくつけるようなイメージで行うようにする事。
そうする事で、脇腹を最大限収縮することが出来るので、強度を弱くしても効果を実感しやすくなります。
注意点は、負荷が弱くなった分、呼吸を意識することが重要になります。
収縮させる時は息を吐き、戻す時に息を吸ってください。
これで、体幹に力を入れる事が出来ますし、より引き締め・脂肪燃焼効果を実感しやすくなります。
呼吸をとめて行うと頭の方へ圧がかかり危険なので、呼吸は常にしておくように常に意識しておいてください。
下の参考動画は膝をついていないバージョンになりますが、膝をつけるだけで今回解説した方法になるので参考にしてみてくださいね。
【膝つきVerのロッククライマー参考動画】
バーピーが苦手な初心者向けの筋トレ
- 足を肩幅に開く。
- 背筋を真っ直ぐにして、お尻を後ろへ軽く突き出す。
- そのままジャンプする。
- ジャンプと同時に手を頭の上で叩く。
ジャンピングスクワットは、バーピーが苦手な筋トレ初心者さんでも簡単に行う事が出来る引き締めトレーニングで、代謝を上げるのに効果的です。
手を頭の上に持ってくるので、肩や肩甲骨をほぐすことが出来ます。
バーピーは腕立ての動作が肝心じゃないの？と思う人もいるでしょうが、代謝をアップし体を引き締めるためには、下半身の強化を行った方がかなり効率がいいです。
ポイントは、なるべく高くジャンプを行うようにすることです。
ジャンプした瞬間・着地した瞬間に一番負荷がかかるので、脚にかかる負荷を強くすることができます。
注意点は、着地した時にジャンプする前のフォームを崩さないようにすることです。
フォームが崩れると、脚に負荷がかかりにくくなり、膝関節や腰に負担がきて、怪我の原因になってしまいます。
フォームはジャンプする時・着地する時は同じになるように意識するようにしてください。
また、ジャンプした時に膝が痛くなったらすぐにトレーニングをやめ、椅子を使用し、立ったり座ったりを繰り返すトレーニングを行う事をおすすめします。
もし、この動作を行っても膝が痛い場合は、痛みが悪化する可能性が高いので病院へ行くなどして対処するようにしてくださいね。
【ジャンピングスクワットの参考動画】
シットアップが苦手な初心者向けの筋トレ
- 腰が痛くならないようにバスタオルやヨガマットを床に敷く。
- 仰向けに寝て両足を上げる。
- そのまま反動をあまりつけずに、頭一個分、上体を上げる。
- 1秒キープしたら戻し、繰り返す。
腹筋というと上体を上まで上げる引き締めトレーニングを行うかもしれませんが、これだと先に腰を痛める原因になります。
なぜなら、下腹部から腰にかけて腸腰筋という筋肉があるからです。
しかし、少しだけ上体を上げることで、腹筋だけを使う事ができ、さらに腹筋を最大限収縮させることが出来ます。
ポイントは、なるべく反動を使わないようにする事です。
上体を少し上げ、腹筋を最大限収縮させることが目的なので、無理に上まで上げる必要はありません。
最初は、思うようにできなくても徐々に出来るようになるので、継続して行うようにしてください。
注意点として、首を支えないでトレーニングを行い、首の前（胸鎖乳突筋）が凝るという人は手を後頭部で組み、支えてあげてトレーニングを行って見てください。
また、この時反動を使うと腕の力が首（頚椎）にかかるので、あくまで頭を支えている感じでしてみてくださいね。
【スタンダードな腹筋の参考動画(16秒までの姿勢で行う)】
ジャンピングランジが苦手な初心者向けの筋トレ
- 足を前後に開き、曲げた時に前に出した足の角度が約90度になるような間隔で開く。
- そのまま背筋を真っ直ぐに保ち、視線は前を向く。
- ゆっくり腰を落としていく。
- 1〜3までを左右均等に行う。
ジャンピングランジを継続して行う事が出来ない場合は、極端に脚の筋力不足と柔軟性が足りないです。
そこで、ジャンプせずに、自分に合った間隔と可動域で行う事ができるので、無理なく筋力と柔軟性を向上させることができるようになります。
注意点は、無理に可動域を伸ばさないという事です。
過度な範囲で行うと、逆に筋肉は固くなり柔軟性が低下し、肉離れなどの危険性が増します。
ですので、軽いストレッチをしているついでに、筋力も少し使うといった間隔で行うようにしてくださいね。
【ジャンピングランジの参考動画】
筋力不足でトレーニングが続かない初心者向け筋トレ追加メニュー
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自重トレーニングでも筋トレを行うのが難しい場合は、ゴムチューブを使って実践してみてください。
レッグプレス〜ゴムチューブVer〜
- 仰向けに寝る。
- ゴムチューブの両端を腕で持ち、真ん中を脚にひっかける。
- そのまま太ももの筋力を使い、伸ばしていく。
- 左右均等に10回x3セットを目標に行う。
ゴムチューブを使用し筋トレを行うメリットは、ゴムチューブを伸ばすと同時に負荷は強くなります。
ゴムチューブを縮めると負荷は徐々に弱くなるので、関節にも優しく無理なく鍛える事が可能。
このゴムチューブを使ったレッグプレスでは、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができ、ヒップアップ・脚の引き締めの効果が期待できます。
ポイントは、スタート時にゴムチューブが少し張った状態で始める事。
ゴムチューブが緩んだ状態のまま行っても、あまり負荷を与えることができなく、効果が薄いです。
注意点は、ゴムチューブの真ん中に足をもってきて行うようにする事。
左右どちらかにずれたまま行うと、負荷もずれて体のバランスが崩れるので、ゴムチューブの真ん中で行ってくださいね。
【レッグプレス〜ゴムチューブVer〜の参考動画】
AYAの筋トレメニュー！初心者でも実践できる効果的なクロスフィットまとめ
さて、今回はAYAさんのトレーニングが継続することが出来ない人向けに、少し強度を弱くした「AYAの筋トレメニュー！初心者でも実践できる効果的なクロスフィット」ということで紹介していきました。
最初は引き締めトレーニングがうまくできなくても、継続していけば徐々に回数は伸びていくので、諦めずに実践してみてください。
毎度、筋トレの種目数と回数をメモに取るようにすると、自分がレベルアップしたか分かりやすくなるので、成長を楽しみながら筋トレメニューをこなすことをおすすめします。
この筋トレメニューができるようになってきたら、こちらで紹介している「AYAの2週間メソッド」にもチャンレジしてみてくださいね！
>>AYAのクロスフィットトレーニング！2週間で引き締め効果を出すメニュー
