クロスフィットトレーナーのAYAさんのことをあなたはご存知ですか？
最近TVで出演される機会も増えていますし、ダイエットやフィットネス、体を引き締めることに多少なりとも興味がある方は、一度は目にしたことがあると思います。
中には、クロスフィットトレーナー・AYAさんに憧れて、体を鍛えだした人もいるはず！
ただ、なかなかAYAさんのトレーニング方法でダイエット・引き締め効果を実感する事が出来ないと思っている方も多いかもしれません。
もし、あなたがそんなことを多少なりとも感じているようであれば、
- クロスフィットトレーナー・AYAさんのトレーニング方法
- 2週間で効果を感じることが出来る方法
- AYAさんの食事管理
について紹介します。
参考にしてみてくださいね。
クロスフィットトレーナーAYAの2週間で引き締め効果を出す方法4選
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クロスフィットトレーナー・AYAさんは「燃える！痩せる！引き締まる！」をテーマに、2週間で体全身を引き締めるためのAYAさんおすすめのトレーニング法を紹介されています。
それが下記にのせている参考動画になります。
クロスフィットトレーナーAYAの公式動画
上記のAYAさんの公式動画「燃える！痩せる！引き締まる！カリスマトレーナーの2週間メソッド」で紹介されているトレーニング方法は、特定の体の部位を重点的に引き締めることができます。
なので、今回はこの動画で紹介されているトレーニング法の解説を詳しく行なっていきたいと思います。
AYAトレ①ロック・クライマー
- 腕立てを行うように両手と両足を地面につける。
- 視線は少し前方を見るようにする。
- そのまま片足の膝を肘につけるように曲げる。
- 戻したら反対側も同じように行う。
この引き締めトレーニングは全身運動で、特に二の腕や腹斜筋を鍛える事が出来るので、お腹や二の腕の引き締めに効果が期待できます。
ポイントは、リズミカルに左右交互に行うことです。
リズミカルに行うことで、動作にメリハリをつけることが出来るので、腹斜筋へ効率よく刺激を与えることが出来ます。
注意点は、脚を曲げた反動で頭をあげすぎない事です。
反動で首に負担がかかることがあるので、斜め下を見る感じで行うことおすすめします。
【ロック・クライマーの参考動画】
AYAトレ②バーピー
- 立った状態から、脚を後ろへ蹴り上げ腕立てのポーズをする。
- その流れで腕立ての体を下に下げた状態になる。
- 再び体を上げると同時に立ち上がる。
- そのままジャンプをし、手のひらを頭の上で叩く。
- 1〜4までを繰り返し行う。
バーピーは、全身を鍛える事ができますし、さらに有酸素運動にもなるので脂肪燃焼効果がかなり高い引き締めトレーニングになります。
特に、二の腕や体全体の約7割の筋肉で構成されている下半身に刺激が入りやすい。
下半身の筋力がアップすることで、代謝も上がり脂肪も燃焼しやすくなります。
ポイントは、立つ・腕立て・ジャンプの動作を流れるように行う事です。
最初は一つ一つ動作で止まっても構いませんが、慣れてきたらスムーズに行う事が出来るようにしてください。
そうする事で、有酸素運動の効果を高めることに繋がります。
注意点は、体が温まっていないのにいきなりこの動作を行わない事です。
特に筋トレ初心者さんは腕立てなどあまり行った事がないと思うので、肘に負担がかかる場合があります。
ですので、まずは軽く肘関節を動かして温めてあげてから行うようにしてくださいね。
【バーピーの参考動画】
AYAトレ③シット・アップ
- バスタオルなどたたみ、腰がくる位置に敷く。
- 足の裏をあわせ、そのまま体を後ろへ倒していく。
- そのまま腹筋を使い再び起き上がる。
シットアップは、腹筋を効率よく鍛える事が出来る引き締めトレーニングです。
ポイントは、腰のところへバスタオルを敷く事と足の裏をあわせて行う事です。
バスタオルを敷いて行う事で、上体を倒した時に、腹筋がストレッチされ下腹部にも刺激が入ります。
足裏をあわせていることで、腹筋を行った時に腰が痛くなる現象を軽減してくれる働きがあります。
また、手で反動を使う事で筋トレ初心者さんでも起き上がることが出来るので安心して行うことができます。
注意点は、起き上がる時は息を吐く事です。
筋トレ初心者さんは腹筋自体に慣れていないため負荷が強く感じることがありますし、いろんな筋トレを継続して行なってきた方でもきつくなるとどうしも反動を使って力んでしまいがち。
そのため、力むことが原因で血管に負担がかかってしまいます。
それを回避するためにシットアップで起き上がる時は息を吐くようにしてくださいね。
【シットアップの参考動画】
AYAトレ④ジャンピングランジ
- 腰に手を当てる。
- 視線はまっすぐ前を向く。
- そのまま軽くジャンプして足を前後に開く。
- 1〜3までを左右交互に繰り返す。
ジャンピング・ランジは、特に下半身の筋肉を強化することができる引き締めトレーニングです。
さらに、後ろへ開いた方の脚はストレッチするので、柔軟性も高くなります。
ポイントは、まずはジャンプをした時になど体幹がぶれないようにする事。
体幹がぶれてしまうと、下半身にかかる負荷もぶれてしまうので、なるべくバランスを保ちながら行うようにして下さい。
注意点は、この引き締めトレーニングを行う前に、まずは下半身の関節や筋肉を十分に温めてあげる事です。
ストレッチがかかった時に筋肉が緊張している状態だと肉離れを引き起こす原因になってしまいます。
ですので、準備段階ではジャンプしないバージョンで軽く行うようにしてみてくださいね。
【ジャンピング・ランジの参考動画】
クロスフィットトレーナーAYAのトレーニングで2週間で結果を出すには？
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トレーニングを行った事がない人やなかなか引き締め効果を実感する事が出来ない人は、上記で紹介したAYAさんのトレーニング方法を行う事で十分に効果が期待できると思います。
ただし、2週間という短い期間ではあるので、トレーニングだけ行っていては効果を実感しにくいです。
そこで、この短期間で効果を実感したいあなたのために、まずは食事管理もセットで行ってほしいです。
例えば、今までの食事は
朝食→間食→昼飯→間食→間食→夜食
というように小腹が空いてしまうと、ついつい甘いお菓子など口にしてしまうことが多いかと思います。
でないと、体に無駄な脂肪がたくさん蓄積されませんしね。
もし、あなたが上記に近い食生活をおくっていたのであれば、お菓子ではなくプロテインがおすすめです。
炭水化物・脂質が低く・高たんぱくなうえ、今ではジュース並みにおいしいプロテインがたくさん販売されていますし、なにげに腹持ちも良いです。
また、高たんぱくなので、肌や髪の毛もきれいに保つことが出来るようになるので一石二鳥です。
次に、各3食に関してですが、栄養バランスの取れたものを食べるようにしてください。
例えば、
- 肉はたくさん食べるのに、野菜は食べない
- 炭水化物は太るから、あまり食べない
- 夜はサラダだけ
などこういった食卓は不健康に痩せる事が出来るか、逆に太るかのどちらかでいいことがありません。
一番は、
- 3食炭水化物（白米・玄米など）
- 脂質（肉・魚・卵・ナッツ類など）
- たんぱく質（肉・魚・卵）
などをしっかりバランスよく摂取したうえで、運動を行う事です。
AYAさんのこのトレーニングは筋トレと有酸素運動を組み合わせたもので、脂肪燃焼効果は高いですが、運動強度も高いので食べないと、こなす事が出来なくなってしまいます。
実際に、クロスフィットトレーナーのAYAさんもトレーニングだけでなく、食事もかなり重要視されています。
AYAさんの摂っている食事については、下記の別記事にて腹筋とくびれの作り方と一緒に紹介しているので、一緒にチェックしておいてくださいね。
【参考】クロスフィットトレーナーAYAの腹筋とくびれ作りのやり方【動画あり】
AYAトレーナーの2週間引き締めメニュー！効果的な簡単筋トレ4選まとめ
さて、今回は「AYAトレーナーの2週間引き締めメニュー！効果的な簡単筋トレ4選」について紹介していきました。
今回紹介したAYAさんの引き締めトレーニングは、どのトレーニングも効果を実感しやすく、筋トレ初心者さんにもおすすめとなっています。
ただ、引き締め効果が高い分、トレーニングを開始して初期の段階では結構な筋肉痛に襲われると思います。
しかし、その筋肉痛こそ体に効いている証拠なので、ぜひ継続して実践してみてください。
ただし、自己流で行わず解説している引き締めトレーニングのポイントや注意した点を忘れずにトレーニングすることで、体の無駄な脂肪を燃焼し引き締めることができるので参考にしてみてください！
ちなみに、今回紹介したAYAさんの2週間メソッドトレーニングがやっぱりまだきつい場合は、こちらでまだきつい方向けの引き締めトレーニングを紹介していますので確認してみてくださいね。
>>AYAの筋トレメニュー！初心者が効果を得るためのクロスフィット
