まずは1つでやってみるといいかもしれないわ♪
女性の体のパーツの中でも、キュッと引き締まっていると格好良く見えるのが「お尻」。
『お尻が引き締まって、プリッと上向きになったヒップになれば、普段履くパンツもかなりオシャレに見えるのに・・・』
こう感じると思うんですが、実際はたるみまくってだらしないお尻が現状なんじゃないでしょうか？
ヒップアップを実現するには努力するしかないですが、ヒップアップに効果的な筋トレを知っておけば、努力も最小限に抑え理想のヒップを手にいれることができます。
- ”女性”も”お尻”も喜ぶ効果絶大なヒップアップの筋トレ
これだけでなく、理想のヒップを手にいれるための女性に効果絶大なヒップの引き締め方やヒップアップの筋トレのポイントを紹介していきますので、是非実践してみてくださいね！
【タイトなパンツが似合う美尻作り】2つのヒップアップ筋トレが間違いなし！
女性もお尻も”喜ぶ”効果絶大なヒップアップの筋トレといえば、これから紹介する2つの引き締め方は間違いなしと言っていいです。
ヒップアップに効きすぎて、あなたのお尻もかなり喜ぶんじゃないかと思います。笑
これから紹介するヒップアップの筋トレは、体作りの教本とも言える情報誌「Tarzan」の「下半身テッパン筋トレ50」でも紹介されていた、美尻作りの筋トレです。
女性もお尻も喜ぶ効果絶大なヒップアップ筋トレ①
出典：ターザン732号下半身テッパン筋トレ50
このヒップアップ筋トレは「サイドライイング・ヒップアブダクション」と言って、寝ながらできるヒップアップ筋トレになります。
- 横向きの状態に寝て、床側の腕を曲げて頭の下に置く。
- 逆の手は腰に置き、床側の足を軽く曲げる。
- 上にきている足はまっすぐ伸ばした状態で、床から少し離す。
- 伸ばした足は、足の指を前方に向けた状態で上に持ち上げ、元に戻します。
- ここまでの流れを15回×2セット行い、逆側の足も同じように行います。
このヒップアップ筋トレのポイントは、骨盤の位置を固定し、かかとから真上にあげるイメージで行うこと。
脚が前に出てしまうと、ヒップへの効きが悪くなるので注意してくださいね。
【参考動画】
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女性もお尻も喜ぶ効果絶大なヒップアップ筋トレ②
出典：ターザン732号下半身テッパン筋トレ50
このヒップアップ筋トレは「フロア・バックエクステンション」と言って、これも寝ながらできてスーパーマンのようなフォームで行うヒップアップ筋トレになります。
- うつ伏せの状態になります。
- 手のひら同士を向かい合わせて、両腕を伸ばします。
- 両手と両脚は肩幅より、少し広めにとった状態でスタンバイします。
- 背筋の筋肉を使って、両手両ひじを同時に持ち上げます。
- 3秒間キープし、ゆっくり元の位置に戻ります。
- ここまでの流れを10回行います。
このヒップアップ筋トレのポイントは、両手と両脚は同じ高さに上げるようにすること。
両腕だけ高く上がってしまうと、ヒップには負荷がかからず、ただの背筋になってしまうので注意してくださいね。
【参考動画】26秒で見れます
以上の2つが女性もお尻も”喜ぶ”効果絶大なヒップアップの筋トレになります。
この2つを継続して行うことで、今までのたれたヒップからかなり変化が出ると思うんですが、ヒップアップを効果的に行なっていくには、お尻の筋肉も基礎知識も大切。
お尻の基礎知識がない状態でヒップアップの筋トレを行なっても、思うようにヒップアップの効果が得られなかったりします。
ですので、
- ヒップの筋肉の基礎知識
- ヒップアップ筋トレのポイント
- ＋@の女性が喜ぶヒップアップに効果絶大な筋トレ
について説明していくので、ぜひチェックしておいてくださいね。
お尻の筋肉の基礎知識
理想のヒップに近づくには、まずはお尻の筋肉がどうなっているか知ることが大切です。
お尻の筋肉の構成は、大きく分けて3つに分かれていますが、この3つの筋肉についてまずは解説していきますね。
お尻の筋肉①大臀筋
その名の通り、お尻の大部分を占める筋肉であり、また体を動かす上でも大事な役割を果たす筋肉です。
主に股関節の動きを司っています。
お尻の膨らみを作っている筋肉でもあり、この大臀筋が引き締まることによって、お尻全体がプリッと上がった綺麗なヒップに見えるようになります。
お尻の筋肉②中臀筋
これも股関節の動きを担う筋肉で、お尻の筋肉で2番目に大きい筋肉です。
大臀筋の内側にあり左右のお尻上部にあるので、中臀筋を鍛えることによりヒップアップ効果・お尻のたれの解消効果があります。
お尻の筋肉③小臀筋
中臀筋と同様に、お尻の左右の上側にあり、股関節の外転の際に動かされます。
ヒップアップをする上では、まずはやはり大きな面積を占める大臀筋を鍛えることが最も重要になります。
さらには、お尻のサイドの部分を鍛えることでよりお尻の形をきれいに見せることができます。
お尻のサイドを綺麗に見せるには、中臀筋と小臀筋も鍛えていく必要がありますが、大きな大臀筋と異なり、この中・小臀筋は中々鍛えるのが難しい場所になっています。
今回、女性に効果絶大のヒップアップトレーニングについて、後で詳しく説明しますが、様々な方法によって刺激を入れることができますので、バリエーションを持たせることが大事ということを覚えておいてくださいね。
>>ヒップアップは簡単？効果的にお尻痩せを実現する4つの秘訣
>>ヒップのたるみを改善！ヒップのたるみの原因と美尻になるための方法
ヒップアップの筋トレを実践する上でのポイント
お尻の筋肉は下半身の筋肉に含まれますが、下半身の筋肉は体の半分以上を占める筋肉であり、非常に大きく、人間の生活の場面で無意識のうちに使われています。
ですので、トレーニングを行う場合には、最初のうちは筋肉痛が起きやすく、治るまでに時間がかかると思いますので、鍛える頻度としてはまずは週に1回を目安に行い、その後は2回〜3回と徐々に増やしていきましょう。
決して毎日行う必要はありませんが、週の筋トレの回数が増えるごとに下半身の筋肉も増えていきます。
筋肉が増えることで代謝アップになり脂肪も燃焼しやすくなるので、ヒップアップの筋トレは体全体の脂肪を落としていくのにも効果絶大なんです！
お尻のパート（大中小）で分けてトレーニングを行うというのも良いと思います。
例えば月曜日は大臀筋、水曜は中・小臀筋、土曜は全体といったようなローテーションにするのも良いと思います。
また、お尻は脂肪が溜まりやすいので、筋トレ以外にも有酸素運動を組み合わせると効果的です。
筋トレの後に30分ほどウォーキングを行うというのも、引き締まったお尻を作る上で効果的ですよ。
>>ヒップのたるみを引き締め解消する筋トレはこちら
【ヒップアップ筋トレ】女性が喜ぶ効果絶大な美尻になる引き締め方5選
では、女性におすすめの効果絶大なヒップアップの筋トレについて紹介していきたいと思います。
トレーニングの強度については調節可能ですので、まずは基本動作を覚えることを念頭に置いてください。
基本のやり方ができていないと、ヒップアップに必要な筋肉がうまくつかなかったりするので、まずはゆっくりやりながら試していきましょう！
ヒップアップの筋トレ①スクワット
まずは下半身トレーニングの基本であるスクワット。
脚の筋肉だけでなく、大臀筋を鍛えるうえでもヒップアップ効果はかなりあります。
- 肩幅程度に足を開きます。
- つま先は外重心にして腰を下ろします。
- 息を吸いながら上体を下ろし、息を吐きながら上体を上げます。
- 1〜3までの流れを10〜15回の3セットを繰り返し行う。
ヒップアップを効果的に行うポイントは、意識をお尻に向け、体重をお尻で支えるイメージで行うとより効果的です。
注意点としては、膝がつま先より前に出ないようにすること。
回数はまずは10回できるようにし、これを3セットできるようにしましょう。
最初は自重で行い、楽になってきたらダンベルやペットボトルに水を入れるなどして重りを持って行うとよりヒップアップに効果的です。
レッグプレスというマシンがジムにありますが、これでも同じ効果が見込めるのでジムに行く機会があれば使ってみてくださいね。
【スクワットの参考動画】
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ヒップアップの筋トレ②バックランジ
ランジはお尻の筋肉全体をバランスよく鍛えることのできるトレーニングですので、ヒップアップに効果絶大であり、 女性 には是非行っていただきたい筋トレになります。
- まっすぐ立ち、その状態から片方の足を後ろに引きます。
- 引いた足が地面につかないところまで落とし、お尻で体重を支えます。
- 膝が前に出ないように、お尻から持ち上げ足を元の位置に戻します。
- 1〜3までを左右交互に10〜15回×3セット行う。
バックランジのポイントは、しっかり腰を落としてお尻に刺激を感じることで、腰を落とした際に数秒ストップするとより刺激が入ります。
片方の足を引いたら元の位置に戻し、という動作を繰り返し、最初の段階では片方の足につき5回～10回行うようにし、慣れてきたら回数を増やしていきます。
スクワットと同様、最初は自重で行い、その後はダンベルを持ったり、バーベルをかついだりして行うとよりヒップアップに効果的です。
ジムに通えないという方で、ダンベルも用意できない場合には、ペットボトルに水や砂を入れたものを持って行うという方法でも問題ありませんよ。
【バックランジの参考動画】
ヒップアップの筋トレ③ヒップスラスト
最近では筋トレを行う女性が増えていますが、女性に非常に人気のあるヒップアップ種目がこのヒップスラストです。
TVでもヒップアップのトレーニング方法がピックアップされていますが、女性向けの筋トレで「お尻」がテーマの場合には、かなりの確率でヒップスラストが紹介されるほど、ヒップアップには効果絶大な筋トレになります。
- ベンチに背中を乗せ、お尻は浮かせた状態にします。(地面に仰向けに寝た上体でもOK)
- 1の状態から、お尻の力でグイっと突き出すように上に動かします。
- 突き出したお尻は、その場で3〜5秒キープして元の位置に戻す。
- 1〜3までを10〜15回×3セット行う。
この動作を繰り返しますが、慣れてきたらバーをお腹のあたりに乗せて行うことでより刺激が入ります。
ヒップスラストのポイントは、お尻を突き出す時に、お尻の穴を締めるイメージで行うこと。
このポイントを意識することで、よりヒップアップに効果的なトレーニングになります。
【ヒップスラストの参考動画】
ヒップアップの筋トレ④ブルガリアンスクワット
スクワットの応用編になります。
これも大中小の臀筋を鍛えることが可能なトレーニングで、ヒップアップに効果的なので、是非取り入れてみてくださいね。
- ベンチや台に片足を乗せます。
- もう片方の足のかかとで体重を支えます。
- 少し前傾姿勢になり、膝の位置は動かさずに上下運動を繰り返します。
- 1〜3までを左右交互に10〜15回×3セット行う。
ランジに少し似た筋トレになりますが、バランスがとりにくいのでよりヒップにかかる負担が大きくなり刺激を入れやすくなります。
ブルガリアンスクワットのポイントは、前に出す支える足の膝の位置はしっかり固定すること。
膝の位置が前に出過ぎたり、後ろに引きすぎたりすると、負荷が他のところに逃げるので気をつけてください。
結構きついヒップアップの筋トレなので、自重でも十分にお尻を鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットを行う時は、腰を傷めないように注意してくださいね。
【ブルガリアンスクワットの参考動画】
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ヒップアップの筋トレ⑤キックバック
最後に紹介するのは、バックキックです。
バックキックはヒップアップに効果があるだけでなく、背中も鍛えることができるので、お腹周りを引き締める体幹トレーニングとして効果的な筋トレでもあります。
- 四つん這いの状態になります。
- 片方の足を後ろに向かって持ち上げます。
- 持ち上げた足を2〜3秒キープします。
- 足を元の位置に戻す時は、膝をつかずに戻し、また足を持ち上げます。
- 1〜3までを左右交互に10〜20回×3セット行う。
バックキックのポイントは、足を持ち上げる際は、なるべく足を高く上げることができるように意識し、あげた状態をキープすることで、よりお尻に負荷がかかりヒップアップにつながります。
さらに、常にお尻の筋肉に意識を向け、お尻の筋肉の伸展・収縮をしっかり感じることも重要。
その上、この体勢はバランスを崩しやすいので、常に腹筋に力を入れてバランスを取りながら行うことも大切です。
チューブを使用した方法もあり、柱にチューブを巻き付け、足を前後させることでも鍛えることができます。
回数としては最初の段階は10回を目標に、それから15～20回と増やして行うようにしましょう。
スクワットなどの負荷の強いトレーニングの前のアップとして行ってもいいでしょう。
腰への負担が若干ありますので、腰痛を抱えている方は注意して行ってくださいね。
【バックキックの参考動画】
ヒップアップの筋トレ！女性が喜ぶ効果絶大な引き締め方5選まとめ
今回は「【ヒップアップ筋トレ】女性が喜ぶ効果絶大な美尻になる引き締め方5選」について紹介していきました。
女性のかっこいいお尻に憧れるものの、実際にどうやってかっこいいお尻を手にいれるかが中々イメージがつきづらかったりしますよね。
今回紹介したヒップアップの筋トレはどれも効果絶大なトレーニングで、フィットネスで活躍する女性も取り入れている効果絶大なメニューでもあります。
このヒップアップの筋トレは毎日行う必要はなく、週2〜3回程度でかなり効果を得ることができるので、気軽に始めることもできます。
このトレーニング頻度で、かっこいいお尻が手に入れれると考えたらやらない手はないです！
是非、プリッと引き締まったお尻をこのトレーニングでゲットしてください！
もし、筋トレの時間を取るのが難しい場合は、こちらで何かをやりながらできる”ながら”ヒップアップのエクササイズについてまとめているので一緒にチェックしておいてください。
>>ヒップアップ簡単エクササイズ！”ながら”美尻作り6選はこちら
