二の腕のたるみが気になるにも関わらず、二の腕痩せの運動を行うのが苦手、面倒くさいと思うそこのあなた！
運動を習慣的に行っていなければ、そもそも運動自体を継続させるのが難しいですよね！
でも、きつい二の腕痩せの筋トレを行わなくても、二の腕を引き締める事はできます！
なので、今回は「【二の腕痩せ】たるみ引き締めの秘訣と効果的に細くするストレッチ5選」について紹介していきますね。
二の腕のたるみの引き締めに重要なのは”ねじり”？
私は今まで、二の腕を引き締める為の運動や筋トレをたくさん見ては実行していきました。
その中でも、二の腕痩せの運動で女性におすすめだと思った方法は、「ねじる」という運動を行う事。
「ねじる事でどうして二の腕が引き締まるの？」
と、疑問になるかと思いますが、捻じる事で二の腕の筋肉を意識的に使う事が出来ます。
二の腕は、長頭、外側頭、内側頭という3つの筋肉で構成されていて、この3つの筋肉を意識して使わなければ、二の腕の筋肉が衰え脂肪がつきやすい状態になってしまい、これが二の腕がたるむ原因になります。
しかし、二の腕をねじる事で筋肉の神経を発達させる事ができ、意識的に二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を使う事が出来ま、二の腕を引き締めるための筋肉をつけていくことができるというわけです。
テレビでマッチョな方が、胸をピクピクさせているのを見ますが、あれも筋肉の神経が発達しているから出来る事。
つまり、筋肉の使い方がうまくなり、その部位は脂肪がつきにくくなります。
さらに、二の腕をねじる時は背筋をまっすぐにして行わないと十分にねじり切る事ができませんので、姿勢は背筋をピンと伸ばしてねじり運動を実践するようにしてください。
別の記事でも解説していますが、二の腕が痩せない原因は「姿勢が悪いこと」も原因の１つで、姿勢の悪さは二の腕のたるみを生み出す大きな要因。
正しい姿勢で二の腕ねじり運動を行うことで、ただ二の腕ねじり運動を行うよりも効果の出方が違うので、姿勢にも気をつけて行うようにしてください。
二の腕が痩せない原因を具体的に解説している記事はこちらですので参考にしてみてくださいね。
【参考】二の腕が痩せない原因と二の腕たるみ解消法
背筋をピンと伸ばして、二の腕ねじり運動を行うことで「猫背改善効果」があり、肩も同時に動かすので「肩こり改善の効果」が期待できます。
ただ、二の腕をねじるだけなのでどこでも行う事が出来ますし、二の腕痩せの筋トレと比較すると重りを持つわけでもないのできつくもありません。
二の腕の筋肉が太くなったりする事もほぼないので、細いけど引き締まっている二の腕を手にいれたい！と思う女性におすすめなのです。
ジムに行く時間が無い方でも、自宅で休憩がてらテレビを見ながらねじる事が出来る二の腕痩せの運動なのでストレスなく行う事が出来ますよ！
これならあなたでも二の腕痩せを継続する事が出来ると思いませんか？
私はいつも寝る前にYouTubeを見ながら、この二の腕痩せのねじり運動を行ったり、ヨガのついでに行ったりするようにしています。
ながら運動なので、全くストレスを感じた事が無いですし、逆にスッキリしてストレス解消に繋がっています。
【二の腕痩せ】たるみ引き締め！効果的に細くするストレッチ5選
ねじる事が二の腕の引き締めに効果があると分かったところで、二の腕を引き締める方法5選を紹介していきます。
二の腕ねじりストレッチ
- イスに座り、背筋を伸ばす。
- 片方の手を真横に伸ばし肩と水平にする。
- 伸ばした時は手のひらを上にする。
- 手のひらを下に向ける時に、二の腕を意識する。
- ねじる際は、二の腕の筋肉の収縮を意識する
- 手のひらを上に戻すときも、二の腕の筋肉の収縮を意識する。
冒頭で紹介した二の腕をねじる運動です。
参考動画を見てもらうとわかるのですが、見た感じ簡単ですし、あなたもきっと継続する事が出来るはず！
この二の腕ねじりストレッチは座って行っても構いませんし、立って行ってもやりやすい方で構いません。
ただし、座って行い猫背になる方や、二の腕をねじり切る事が出来ないという方は立って行うようにしてください。
ポイントは、二の腕の筋肉の収縮感を意識する事。
手の平を上にして収縮させると、二の腕の長頭部分がより収縮し、手のひらを下に向け収縮させると内側頭、外側頭がより収縮します。
二の腕を全体的に収縮させ刺激する事がポイントになります。
注意点は、無理に収縮を行わない事。
まれに肘関節が柔らかすぎる方がいますが、そういった方は関節が柔らかすぎて収縮感を意識することができない場合があります。
二の腕のたるみの引き締めには、ねじり運動が重要だと説明しましたが、無理に行うと怪我の元になるので、やりすぎには注意してくださいね。
ニーリングキックバック
- 膝立ちになり、背筋をまっすぐに伸ばし軽く前傾になる。
- 息を吐きながら二の腕を収縮させる。
- 戻すときは少しゆっくり戻す。
- ここまでを20回×3セット行う。
自重で行うので無理な刺激が少なく、どこでも行う事が可能です。
二の腕を収縮させる時は息を吐きながら行い、戻す気は息を吸う。
きつくないにも関わらず、二の腕のたるみが徐々に減少していきます。
ポイントは、収縮させたときに手の平をまっすぐしたり、ねじって上に向けたりさせる事。
二の腕のねじりを色々な角度で行う事で、全体的に刺激を入れる事ができ、引き締め効果が増します。
注意点は、猫背で行わない事。
この種目は前傾している分、猫背になりやすいので気を付けてくださいね。
猫背にならないように意識することで、背中の筋肉の脊柱起立筋も鍛える事が可能なので、猫背改善にも役立ちます。
コブラのポーズ
- ヨガマットなど敷き、うつ伏せになる。
- 両手を肩のあたりに持っていき、手を地面につける。
- 頭から上にゆっくり起こしていく。
- 肘を伸ばし切らないで途中でキープする。
- ゆっくり元の姿勢に戻る。
ヨガのポーズのうちの一つであり、体幹の緊張をほぐしたりする働きもあります。
うつ伏せになるときはリラックスする事が重要なので、痛くないようにヨガマットなど敷くようにしてください。
ポイントは、腕を伸ばし切らない事。
伸ばし切ると関節に負荷が掛かり、二の腕の筋肉には負荷が乗っていない状態になります。
これだと二の腕の引き締め効果が半減してしまうので、伸ばし切らないようにするのがポイントです。
注意点は、この動作を行う前にしっかりと肘関節を温めておく事！
関節は消耗品なので、温めてから行わなければ傷めてしまうので注意してくださいね。
二の腕肩甲骨のストレッチヨガ
こ
- 両手の肘を互いに掴む。
- 肘を肩の高さまで上げる。
- ゆっくり左右に捻っていく。
- ここまでを呼吸を止めずに行う。
肩甲骨と二の腕をストレッチさせる事が出来るので、二の腕引き締め効果以外にも肩こりの緩和などの効果も期待できます。
きつくなくリラックスして行う事が出来るので、テレビを見ながら行う事が出来るのでおすすめですよ。
ねじる事で、お腹周りのたるみの改善にもつながります。
ポイントは背筋をまっすぐにして行う事と深呼吸して行う事、リラックスして行う事で、全身の血行が良くなり、二の腕の引き締め効果を促進してくれます。
注意点は、無理に腕をねじらないという事。
無理にねじる事で首や肩関節などを痛める危険性があるので、ゆっくりと気持ちいと感じるところまでにしてください。
ねじりマッサージ
- 片手を伸ばしリラックスさせる。
- 反対の手で二の腕を内側へとマッサージする。
- 親指で軽くスライドするように行う。
- ここまでを20回×2セット行う。
筋トレやストレッチとは違い、この二の腕運動は老廃物を促したりできるので、リンパの流れを良くしたり、血行を良くしたりするのでむくみや冷え性改善にも効果が期待できます。
ポイントは、親指で二の腕全体を軽くマッサージ行う事。
痛い場所がある場合は、その部位を重点的に行うようにしてください。
注意点は、強く行わないようにする事。
マッサージはイタ気持ちいいくらいにしがちですが、リンパや老廃物を促し刺激して痩せる方法なので、強くやりすぎると筋肉を傷めてしまうので、軽く行ってあげてください。
二の腕のたるみを引き締める方法まとめ
今回は「【二の腕痩せ】たるみ引き締めの秘訣と効果的に細くするストレッチ5選」について紹介していきました。
今回紹介した二の腕のたるみを引き締める方法はリラックスして行う事が重要なので、寝る前など行う事をおすすめします。
二の腕は普段使うことがない分、ねじりを入れていくことで二の腕に刺激を入れていくことができ、きつい筋トレを行わずとも比較的簡単に二の腕のたるみを引き締めることができます。
私は、その日の気分で違う二の腕運動を一種類ずつ行うようにしているので、今ではつまむ脂肪も皮もないほど引き締める事が出来ました。
今回紹介した二の腕痩せの運動は継続しやすい種目なので是非参考にしてみてくださいね。
