私は過去に脇腹・横腹がたるんでいた経験があって、このままじゃお腹のだるんだるん具合が見苦しいかなと思って、脇腹・横腹を引き締めてくびれを作るダイエットを行おうと決心しました。
でも、初めのうちは何を行っていいか分からなかったので、動画サイトでトレーニングを見たり、脇腹・横腹の筋肉の構成について調べたりして、どうやったらたるみを解消して脂肪を落とすことができるんだろうと研究してみました。
そうやって自分なりに試行錯誤して筋トレを行った結果、脇腹・横腹の脂肪が燃焼でき、たるみを解消させることが出来ました。
ですので、今回は私が行った「脇腹&横腹の脂肪の落とし方！自宅で簡単！女性向けたるみ解消筋トレ5選」を紹介していきますね！
脇腹&横腹の筋肉の構成
脇腹＆横腹は腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）で構成されています。
外腹斜筋は腹斜筋の外側に位置している筋肉で、肋骨大5から12が起始・腸骨稜外側・前3分の１が停止です。
基本的な作用は、体幹部を回旋、屈曲、側屈する働きがあります。
内腹斜筋は外腹斜筋の深層部（外腹斜筋に覆われている）に位置していて、腸骨稜の中間部が起始・肋骨上部の第10から12が停止です。
基本的な作用は外腹斜筋同様、体幹部を回旋、屈曲、側屈する働きがあります。
腹横筋は内腹斜筋よりもさらに深層部に位置しており、横隔膜と絡み合うように一体化しています。
主な作用は内臓を圧迫したり、腹壁を緊張させたりします。
少し専門的で難しいと思いますが、簡単に言うと脇腹・横腹の筋肉は深層部から腹横筋→内腹斜筋→外腹斜筋と重なり合うように構成されているので、主な作用は同じになります。
つまり、上半身を左右にひねったり、脇腹・横腹を左右に反らしたりする動きができるというわけです。
このような事を知ることで、筋トレ時に筋肉の動きなどを意識することができ、効果を実感しやすくなりました。
どの部位にも言える事ですが、鍛える部位の構成や作用を知る事をおすすめします。
この引き締めたい体のパーツがどんな動きをするかわかっていないと、どのような筋トレでどのような動きをすることで効果的な運動ができなくなってしまうんです。
脇腹&横腹のたるみを解消するメリット
脇腹・横腹のたるみを解消する事で以下のメリットがあります。
- 内臓を正しい位置に戻し安定させる。
- 内臓機能が向上する。
- 下腹がポッコリするのを解消できる。
- 太りにくくなる。
- くびれが出来る。
- 便秘解消。
たるみを解消するというと、一般的には今まで履くことが出来なかったズボンが履けるようになるというのを想像する方が多いかと思いますが、以上のメリットもあります。
特に女性にうれしい下っ腹が出てきてしまうのを解消する効果が期待できるので、腸が下がった方や産後太りに悩んでいる方も是非、脇腹&横腹を鍛える事をおすすめします。
下がった内臓を正しい位置に戻すことで、下っ腹がスッキリし、内臓機能も向上させる事が出来るので、代謝を上げる事にも繋がります。
代謝を上げる事でエネルギー消費の激しい体になるので、どんどん脂肪燃焼する事が出来るようになります。
だから、余分に蓄積された脂肪をどんどん燃焼することができ、引き締まったお腹を手にいれる事ができるというわけなんです。
私も筋トレを行う前までは運動を全くしていなくて、食べたいものは食べ、お酒も好きな時に飲んでいたので、気が付いた時にはお腹がたるんでいて脂肪がたぷんたぷんの状態でした。
さすがの私もこのままの状態ではいけないと思って、クランチ（一般的な腹筋運動）を行っていたのですが、なかなかお腹周りのたるみは解消されませんでした。
ここでわかることなんですが、お腹周りを引き締めようと思って、一般的な腹筋運動ばかり行う方を目にします。
ですが、この一般的な腹筋運動だけでは脇腹や横腹のたるみ解消へは遠回りだという事なんです。
調べてみると脇腹・横腹のたるみを解消するには、お腹の正面部分ではなく脇腹・横腹を鍛える事が重要という事を私は知りました。
そこで、さっそく動画サイトで脇腹・横腹に効果的な筋トレ種目も学び、実践することにしました。
普段鍛えていない部位なので、とてもきつく最初はうまくこなすことができませんでしたが、だんだん筋力がつき、正しく行う事が出来るようになると、それと同時に脂肪だるみも落ちていきました。
目で見て結果が見えると益々モチベーションが上がり、きつい筋トレもいつの間にか楽しく行う事が出来るようになりますよ。
脇腹&横腹の脂肪の落とし方！自宅で簡単！女性向けたるみ解消筋トレ5選
脇腹・横腹の筋トレは他の部位とは違い脂肪がつきやすいので、これで正しいのか？なかなか効果が現れない！といった不安を抱きやすいですよね。
そこで、私が行い効果を実感する事が出来た筋トレを詳しく紹介していくので是非参考にしてみてくださいね。
脇腹&横腹の筋トレ①バイシクルクランチ
- 仰向けになる。
- 両手を頭の後ろで組む。
- 左右どちらかに上半身を捻る。
- 右に捻ったら左肘と右ひざをつけるように意識する。
- ここまでの流れを左右交互に繰り返す。
こちらの動画にも詳しく説明してあるので是非参考にしてみてください。
上記のようなやり方になります。
この種目は脇腹・横腹・腹直筋のすべてを同時に鍛える事ができるので、時間が無い方や初心者、たくさんの種目をこなすことができない方におすすめの種目になります。
ポイントは、収縮させたときになるべく肘と膝をつけるように意識することです。
そうする事で最大限体幹部の筋肉を収縮させることができるので、効果をより実感する事が出来るようになりますよ。
注意点としては、収縮させていない片方の足を地面につけないようにする事で、少し浮かしたくらいにすると、下腹にも負荷を入れる事が出来るので、さらに効果を発揮する事が出来ますよ。
後、きつくなってから呼吸を止めないように意識してください。呼吸を止めると血管に圧がかかり大変危険です。
脇腹&横腹の筋トレ②サイドブリッジ
- ヨガマットやバスタオルの下に敷く。
- 横向きになり、肘とお尻、足を地面につける。
- 足から頭までまっすぐになるように意識する。
- 脇腹・横腹を意識してお尻をあげる。
- 下げる時は負荷を感じながらゆっくり下ろす。
こちらの動画にも詳しく説明してあるので是非参考にしてみてください。
上記のようなやり方になります。
この種目は特にくびれを作るのに効果的で、脇腹の脂肪を燃焼させる効果が高い種目になります。
ポイントは、脇腹を軸にしてお尻を上げ下げする事を意識して行う事です。
最初は多少難しいかもしれませんが、すぐになれて刺激を入れる事が出来るようになりますよ。
効いていないと思っても、案外刺激が入っていることもあるので、安心してくださいね。
注意点は、身体が前後にぶれないようにする事で、前後にぶれてしまうと、負荷も前後に分散してしまうので効果が半減してしまいます。
なので、足をつけてぶれる方は膝をつけて行うようにすると、バランスをとりやすくなりますよ！
脇腹&横腹の筋トレ③サイドクランチ
- ヨガマットかバスタオルを敷く。
- 脚の角度を90度にして横向きに寝る。
- 上の方の手を頭の後ろに持ってくる。
- 反動をつけずに横腹を意識して上半身をあげる。
- 下げる時はゆっくり、負荷が抜けない位置まで下げる。
こちらの動画にも詳しく説明してあるので是非参考にしてみてください。
上記のようなやり方になります。
横腹を鍛え慣れていなければ最初は2～3回ほどしかできないかと思いますが、徐々に出来るようになるので安心してくださいね。
可動域が狭い種目になるので、無理に上体を下げないようにネチネチと行う事がポイントです。
無理に可動域を意識して行うと負荷が軽減したりする事があるので、狭くてもいいので、腹斜筋に効かせるという事を意識してくださいね。
注意点は、上げる時に反動を使わない事で、反動を使って上げると頚椎などに負担がかかり怪我をする恐れがあるので、ゆっくりと行うようにしてください。
脇腹&横腹の筋トレ④レッグツイスト
- 仰向けになる。
- 両手を真横にまっすぐ開く。
- 両足を真上にあげて左右にゆっくり振る。
こちらの動画にも詳しく説明してあるので是非参考にしてみてください。
上記のようなやり方です。
この種目は体幹部を満遍なく鍛える事が出来る種目で、初心者から上級者までおすすめできる種目です。
真横に振る事で、脇腹・横腹をストレッチさせることが出来るので、より引き締め効果を実感しやすいです。
ポイントは、左右に足を振った時に地面に足を毎回つけない事で地面につけないで行うと、負荷を逃すことなく刺激を入れる事ができますし、そのおかげでストレッチさせることが出来ます。
注意点は、無理に可動域を広くしない事。
重さに任せて無理に可動域をとると負荷が抜けた状態になり、怪我をする恐れがあるので、出来る範囲の可動域で行うようにしてくださいね。
脇腹&横腹の筋トレ⑤サイドベント
- ダンベルを片方の手に持つ。
- 持ったらまっすぐ立ち、片方の手は頭の後ろにそえる。
- ダンベルを太ももに沿って下に下げる。
- 上げる時もゆっくり太ももに沿って上げるようにする。
こちらの動画にも詳しく説明してあるので是非参考にしてみてください。
上記のようなやり方になります。
この種目は、脇腹にダイレクトに刺激を入れる事が出来るので、特にくびれ効果が高く、お腹のたるみにかなり効果的な種目です。
ポイントは、重いダンベルを使用しないで、軽いダンベルを使用する事です。
ダンベルがなければ、ペッドボトルなど少し重さがあるものなんでも構いません。
さらに、最大限ストレッチ・収縮させることで血行を良くする事ができ、脂肪がつきにくいお腹周りを目指すことが出来ますよ。
注意点は、重い重量を絶対に扱わない事。
重い重量で行うと筋肉が太くなりやすいので、脂肪が落ちても筋肉でウエストが太くなります。
重すぎると僧帽筋に刺激が入る方がいるので、約50回～100回ほど行う事が出来る重量で行うようにしてくださいね。
脇腹&横腹のたるみを解消！脂肪を落とす筋トレまとめ
今回は「脇腹&横腹の脂肪の落とし方！自宅で簡単！女性向けたるみ解消筋トレ5選」について紹介していきました。
ここまで紹介してきた脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレが、私が実際に行ってみてたるみの引き締め効果を実感する事が出来た筋トレ種目です。
脇腹や横腹の脂肪って本当に、1度ついたら中々引き締めることが難しいのなんのって・・・。
いきなりこれを全てやれと言われてもなかなか厳しいと思うので、まずは、ひとつだけでもいいので週に2回、2～3か月間続けてみてください。
正しく行う事で脇腹&横腹のたるみを解消する事に近づくことが出来ますよ！
