体全身の中でも誰でもすぐ目について気になる部分がお腹。
見た目は細く見える女性でも、実際のお腹の状況はたぷんたぷんにたるんでいるということはよくある話だと思います。
特に筋肉量が少ない場合、太りやすい上にその太った時の脂肪がつきやすいのもお腹。
お腹のたるみを引き締めて落とそうと思い、最初に誰もが実践に移そうとするのが腹筋だと思うのですが、このお腹の脂肪でできたたるみは本当に腹筋でとれんでしょうか？
なので今回は、「【お腹痩せ】筋トレで効率よく引き締め！短期間で女性が脂肪を落とす方法」ということで、
- お腹痩せの筋トレで脂肪を落とすためのポイント
- 短期間で女性が脂肪を落とすお腹痩せの筋トレ
などをメインに紹介していくので、お腹の脂肪を落とす際の参考にしてくださいね。
お腹周りに脂肪がつく原因は？
お腹周りの脂肪を気にされる方は男女関係なしにかなり多いと思います。
お腹周りは、脂肪を特にため込みやすい箇所であり、運動不足や食生活が原因ですぐにたるみが出てきてしまいます。
では、どうしてお腹周りはすぐに脂肪でたるんでしまうんでしょうか？
お腹周りに脂肪がつく原因①代謝の低下
まず最初に考えられる原因としては、代謝の低下があります。
代謝とは何もしない状態でもカロリーを消費している状態のことを言いますが、加齢に伴う代謝の低下や筋肉量の減少により代謝が低下するという状況が作りだされてしまいます。
お腹周りに脂肪がつく原因②生理現象
次の原因として、人間の生理的な反応ということがあります。
人間は生きている間、無意識のうちに生命維持活動を行ってくれます。
つまり、緊急時に備えて脂肪を「備蓄」しているんです。
人間は、万が一の時に備えて非常用食料を持っておいたり、お金を銀行に預けたりしますが、これに似ています。
急に食料を摂取できなくなった場合に備えて、脂肪をお腹周りに蓄えておくんです。
なので、個人差はあるものの、人間は誰でも物を食べるとお腹周りに脂肪が溜まりやすくなっているんです。
お腹周りに脂肪がつく原因③遺伝
お腹周りに脂肪がつく原因として、生理現象に続いて「遺伝」という可能性もあります。
遺伝子はいろんなところに影響を与えますが、お腹の脂肪のつきやすさも同様に、すぐ体に脂肪がついて太ってしまうという方もいます。
甘いものをどれだけ食べても太らない方もいれば、少し食べるだけで簡単に太ってしまうという方もいますよね。
なので、家族や親戚などにと会う機会があれば、太りやすい方同士で共通することがあると思いますよ。
お腹周りに脂肪がつく原因④むくみ
お腹周りの脂肪は、お腹に感じる張りなどに関連した「むくみ」が原因の可能性もあります。
お腹のむくみを引き起こす原因としては、過食や油物の食べすぎ、よく噛まずに食べるということがあったりします。
乳製品や豆類、甘味料を含む食べ物もむくみを生み出すきっかけになりますが、余計な食事は取りすぎないようにしてくださいね。
お腹周りに脂肪がつく原因⑤姿勢が悪い
お腹の脂肪は姿勢が悪いことも原因の1つですが、なぜ姿勢が悪いことが原因にあるのかというと、腹筋は姿勢を正しくするための重要な筋肉です。
腹筋をしっかり使っていれば、立った状態でも座った状態でも姿勢が綺麗になりますが、腹筋を使わない生活を続けていると腹筋も衰え、内臓が下がってきてしまい、下っ腹が出てくる原因にもなります。
そして、お腹周りにどんどん脂肪がついて、脂肪を落とすのに苦労してしまうという結果になってしまいます。
お腹周りに脂肪がつく原因⑥睡眠不足
成人の場合、7～9時間が十分な睡眠と国立睡眠財団の調査で出ているのですが、睡眠不足になるとストレスを感じるホルモンが分泌（コルチゾール）され、それが甘いものを食べたくさせる原因になるようなんです。
毎日の睡眠がしっかり取れることで、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が分泌されて、食べすぎも防ぐことができるようです。
つまり、睡眠不足が続いている方は、まずは睡眠時間を確保することを意識してみるといいですよ。
お腹全体の脂肪を落とし短期間でお腹痩せをするためのポイント
では、このように脂肪をため込みやすいお腹周りをどのように引き締めて、短期間でお腹痩せを成功させるのか？ということになりますよね。
ぽっこり出たお腹やぶよっと垂れた脇腹・横腹の脂肪を引き締めるためには、3つのパーツをセットで集中して負荷を与えること
これがポイントになります。
なぜ3つのパーツなのかというと、これはお腹痩せに必要な筋肉が3つあるからです。
この3つの筋肉は、
- お腹に縦線を入れるための正面の筋肉＝腹直筋
- くびれを作るための斜めの筋肉＝腹斜筋
- お腹の横の肉を支えるための横の筋肉＝腹横筋
この3つを3方向からセットで鍛えることで、理想の引き締ったお腹になっていき、お腹痩せを成功させることができるというわけです。
では、なぜ筋トレを3方向から行って短期間でお腹痩せを成功に近づけていくことができるとかというと、
- 筋肉の量が増えればその分、代謝がアップする。
- 脂肪を燃焼しやすくなり、脂肪をつけにくい体質になる。
- 有酸素運動を行うことで直接的に脂肪を燃焼させてくれる。
このような効果が期待できるので、日々の努力がお腹痩せを行う上で大事になってくるというわけです。
ただ、短期間でお腹痩せを確実に成功させていくには、筋トレだけでは難しい場合もあります。
筋トレ以外にも、
- 有酸素運動をセットで行う
- 今までの食生活を見直す
- 普段の姿勢を改める
- 呼吸を意識する
- 血行を良くする
などといった様々な観点からの改善を行うことも、お腹痩せを短期間で行っていくには大切です。
運動以外の何気ない行為にも注意を払うっていれば、自然にお腹周りを引き締める最短ルートを歩んでいくことができるようになります。
【部位別】お腹痩せの筋トレで効率よく引き締め！短期間で女性が脂肪を落とす方法
お腹全体の脂肪を落とし引き締めるためには、まずお腹の構造を分解して考えることが大事になります。
先ほども説明したとおり、お腹の3つのパーツをセットで筋トレで引き締めることが大切。
なので、お腹痩せに効果大の筋トレをこれから紹介していきます。
お腹痩せを短期間で行うために、お腹の3つパーツに加え、お腹の正面の腹直筋下部の下っ腹部分の筋トレもセットで解説していきますね。
お腹痩せの筋トレ①お腹の正面部分(腹直筋)を引き締める筋トレ：クランチ
お腹の正面部分の引き締めはクランチとストレッチを行います。
まず腹直筋の上部、へそから上の部分のたるみの解消のための運動についてですが、へそから上についてはオーソドックスなトレーニングで鍛えることが可能で、トレーニング内容を工夫すれば筋トレ初心者さんでもしっかりと鍛えることができます。
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- 膝を90度に曲げて仰向けの状態で寝る。
- 両手は太ももの上に置き、膝の上を滑らすようにタッチする。
- 体を伸ばす時は頭は地面につけず、お腹にも常に力を入れた状態にする。
- お腹の収縮はゆっくり呼吸を意識しながら、腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行う。
- ここまでの流れを20回×3セット繰り返し行う。
この腹筋のポイントは、ゆっくりと呼吸を意識しながら行うこと。
このポイントを意識して行うと、腹筋にかなり効いているのがすぐ実感できると思います。
さらに、トレーニングの前後にストレッチを入れることも効果的。
やり方は、うつ伏せで寝た状態から、両手を地面に付けた状態で体の上部をゆっくり反らします。
ゆっくりというのがポイントで、息を吐きながらお腹が伸ばされている感覚を意識してください。
このストレッチでは、腰も伸ばすことができるので、とても効果の高い運動といえます。
お腹痩せの筋トレ②下っ腹部分を引き締める筋トレ：レッグレイズ
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- 仰向けの状態で腕と脚を伸ばして床に寝ます。
- 膝をしっかり伸ばし、脚が90度の位置になるまで上げ、地面に下ろします。
- ここまでの流れを繰り返し、20回×3セット行います。
レッグレイズのポイントは、膝を曲げないように、しっかり伸ばして行うこと。
膝が曲がるだけで負荷がかかる場所が変わってしまいます。
最初は地面に足をついても大丈夫ですが、慣れてきたら足を床につけずに行うと、下っ腹により効果的な筋トレになりますよ。
お腹痩せの筋トレ③お腹の斜め部分(腹斜筋)の筋トレ：ロシアンツイスト
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- 地面に座り、座っている状態で、両手を後ろにつけます。
- 床から脚を浮かし、手を正面で組みます。
- 上半身を左右に捻ります。
- ここまでの流れを10回×2セット繰り返し行います。
ロシアンツイストのポイントは、
- 体を左右にひねる時に顔も左右に向けること。
- 体を捻る時に、脇腹が収縮されていることを意識して行うこと。
ここをおさえて行うことで、よりお腹痩せ・くびれ作りに効果的な筋トレになりますよ。
お腹痩せの筋トレ④お腹の横部分(腹横筋)の筋トレ：寝ながら膝&肘タッチエクササイズ
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- 両手を上に伸ばして、うつ伏せの状態で寝る。
- 右肘と右膝、左肘と左膝を交互にタッチしていく。
- 横腹が収縮していることを意識しがら、タッチしていく。
- ここまでの流れを左右で繰り返し行う。
- 20～30回×3セット行う。
このエクササイズのポイントは、ただ肘と膝をつけるのではなく、横腹をしっかり収縮されていることを意識しながら行うこと。
簡単な動作ですが、1週間継続するだけで横腹の引き締めをしっかり実感できると思いますよ♪
お腹痩せの筋トレ追加メニュー①バイシクルクランチ
腹斜筋の引き締めに効果的なのはバイシクルクランチです。
腹斜筋は多くの人にとって厄介な箇所であり、
「このお腹の斜め部分につく脂肪がなかなか落ないからくびれができない！」
って方もたくさんいると思います。
通常の腹筋運動では脇腹の脂肪、たるみを落とすことは難しく、中々簡単には落ちてくれません。
腹筋運動を行う際にも、通常の腹筋では刺激を入れることが難しいので、少し工夫が必要になってきます。
そこでおすすめするトレーニングがバイシクルクランチで、先ほど「お腹の正面を鍛える筋トレ」で紹介したクランチの応用編です。
スタートのポジションがクランチと同じですが、動作が違うのがこの種目の特徴です。
- 仰向けの状態で足を上げる。
- 自転車を漕ぐように足をぐるぐると回転させる。
- 回転させるときに、右肘と左ひざ、左肘と右ひざをつけるようなイメージで行う。
バイシクルクランチのポイントは、腰を左右に振ったりしすぎると刺激が分散されてしまうので、しっかり軸を固定して足を回転させてください。
慣れてきたら、肘を膝に当てることをしっかり意識して行うと、より効果がアップしますよ。
お腹痩せの筋トレ追加メニュー②サイドプランク
横腹の引き締めに効果的なのは筋トレですが「サイドプランク」という、横腹を鍛える筋トレの応用編も効果的。
横腹が出ていると、体が寸胴体型になってしまい、見栄えが悪くなります。
腹直筋と比べるとどうしても忘れられがちな箇所であり、どうしてもおろそかになってしまいます。
しかし、この部位もしっかり鍛えて、お腹のたるみを解消できるようにしましょう。
- 横向きになり肘を地面に付け、体をまっすぐ伸ばします。
- 足はクロスさせ、もう片方の手は頭に乗せます。
- 肘をついている側の膝を曲げて胸に近づけます。
- ここまでの流れを左右セットで5～10回の2セット行います。
筋トレやねじりを加えた動作を行っていても、実際にはうまく横腹を動かせていないことが多いので、日ごろから横腹を動かすということを意識できるようにすることはとても大事です。
筋肉を伸ばす際には、呼吸をはきながらゆっくりと行うようにしましょう。
この筋トレのポイントは、
- あまり急いで行わず、ゆっくりと行うこと。
- 横腹が温まる感じ、もしくは血がゆっくりとめぐる感じを意識しながら行う。
この2つで、最初のうちは数回するだけでもきついと思うので、自分のできる範囲で徐々に回数を増やしていくといいですよ。
お腹痩せの筋トレ！短期間で女性が脂肪を落とす方法まとめ
今回は「【お腹痩せ】筋トレで効率よく引き締め！短期間で女性が脂肪を落とす方法」について紹介していきました。
お腹のたるみといっても、お腹の脂肪のたるみは部位ごとで引き締めのポイントも変わって来ます。
下っ腹を引き締めるのに、ただ腹筋を行っても効果がないように、お腹全体を引き締めるには部位ごとにトレーニング方法を変える必要があります。
つまり、単純に誰もが知るお腹を曲げて伸ばしの腹筋運動だけではお腹全体を引き締めることはできません。
色々、筋トレ方法を覚えないといけないから大変だとか思うかもしれませんが、お腹全体を引き締めるポイントを知らず、効果のないトレーニングをずっと続ける方が大変。
いろんなトレーニング方法を知らなくても、部位ごとに1つ効果的なトレーニング方法を知っているだけで効果の出方は違います。
なので、お腹全体を引き締めたいと思っている方は是非実践してみてください！
