【男性必見】脇腹&横腹の効果的なおすすめ脂肪の落とし方5選

お腹のたるみも気になるけど、脇腹の脂肪がさらにやばい・・・

腹筋でお腹のたるみはとれてきて腹筋が割れてきそうな予感があるけど、今度は脇腹の脂肪が気になる・・・。

など、地味に脇腹の脂肪がお腹全体をだらしく見えさせる原因だったりします。

ただ、お腹の脂肪を引き締めるには「腹筋」とすぐ思いついても、脇腹の脂肪を落とすには何をやればいいんだろう？と悩んでいる方も多いと思います。

そんなあなたに今回は、「男性向けの脇腹の脂肪の落とし方5選」を紹介していこうと思いますので、脇腹のだらしない脂肪を落とす参考にしてみてくださいね！

男性の脂肪の付き方の特徴

日々事仕事に追われるサラリーマンは、ついつい生活習慣が不規則になってしまいがちです。

また、社内外での飲み会が続き、いつの間にかお腹に脂肪が溜まってしまいがち。

メタボリックシンドロームという言葉が使われて久しいですが、多くの男性がこの症状を抱えていたり、また予備軍とされている方も多くいます。

男性の場合、特に食事が原因で脂肪を蓄えてしまいがちです。

一般的に、男性は女性と比較しても食べる量が多いですし、飲酒をする方も多いでしょう。

運動不足に加えて、乱れた食生活を行うことで、いつの間にか脂肪をため込んでしまうというケースが男性社会人に最も多く当てはまるケースではないでしょうか。

特に男性の脂肪の付き方で特徴的なのが、皮下脂肪がつきにくく、内臓脂肪がたまりやすい点。

これは女性と比較すると筋肉力が多いことが理由に挙げられます。

内臓脂肪は外から受けた衝撃で内臓に被害が出ないように、内臓を守るためにつくようになっているのですが、内臓を守るといっても必要以上につくと今度は健康上の害が出て来ます。

中年男性に特徴的なぽっこりお腹は内臓脂肪が蓄積されて出てくるのですが、内臓脂肪はダイエットで落としやすいものでもあるので、そう悲観的にならないようにしてください。

ただ、加齢に伴い筋肉量が減少することにより代謝が低下します。

代謝が落ちると、体に脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。

生活リズムに加えて運動不足が重なると、より一層脂肪をため込みやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

こうしたお腹の脂肪は、見た目はもちろんですが、将来的な生活習慣病の原因にもなってしまいます。

ダイエットや筋トレで落としやすいものであるだけに、可能な限り早い段階で手を打つことが重要ですよ。

男性におすすめの脇腹の脂肪の落とし方5選

では、男性におすすめの脇腹や横腹の脂肪の落とし方にはどんな方法があるのか？

以下で、男性におすすめの脇腹や横腹の脂肪の落とし方について解説していきますね。

男性おすすめの脇腹の脂肪の落とし方①筋トレ

まず、男性や女性に限らず、脇腹や横腹に効果的な筋トレを行うことをおすすめします。

筋トレをおすすめする理由は、男性の場合女性よりも筋肉が付きやすく、筋トレの効果を得やすいという点にあります。

筋トレをして筋肉を付けることにより代謝がアップしますし、代謝のアップにより何をしていなくても脂肪を燃焼しやすい状態になり、脇腹の脂肪を落とす上で非常に効果的です。

行うべき筋トレは、腹筋を行うことはもちろんですが、より早くお腹の脂肪を落とすためには、大きな筋肉を鍛えることをおすすめします。

大きな筋肉を鍛えることで体に占める筋肉の割合を増やすことができるので、その分代謝が高まります。

腹筋は比較的小さい筋肉にあたるので、腹筋だけを必死になって行うよりも、大きい筋肉を週に1回のペースで鍛えるほうが効率的といえます。

大きな筋肉とは、大腿四頭筋（太もも）、広背筋（背中）、大胸筋（胸）です。

それでは、以下で太ももや背中、胸に効果的なトレーニングにを具体的に解説していきますね。

代謝アップにおすすめの筋トレ：太もも

まずは、筋肉の中で最も大きな割合を占める太ももの筋肉は、脇腹の脂肪を落とす上でも非常に重要です。

脇腹の脂肪を落とすために、確実に行っておきたいのはスクワットです。

スクワットにも種類がありますが、まずはオーソドックスなフォームを覚え、そのスクワットを継続して行うことをおすすめします。

スクワットのやり方

背筋を伸ばした状態で、肩幅程度に足を開き立つ。
つま先を外側に向けて立った状態からゆっくり腰を落とす。
お尻と膝の位置が平行になったポイントで止め、また元の状態に戻す。

元に戻す際は怪我の原因になるので、膝は伸ばし切らないようにしてくださいね。

【スクワットの参考動画】

代謝アップにおすすめの筋トレ：背中&胸

背中と胸のトレーニングは、独立して行うこともできますが、筋トレの習慣がないうちから別々に行っても疲れてしまったりして、長続きしない恐れもあります。

そこで、背中と胸を一緒に鍛えることのできるトレーニングが有効になるのですが、背中と胸を同時に鍛えるのに有効な筋トレが『腕立て伏せ』です。

腕立て伏せ＝胸に特化したトレーニングだと思っていませんでしたか？

もちろん、腕立て伏せで胸の筋肉も鍛えることができます。

しかし、体を深くまで落とし、しっかり背中を収縮させることにより、広背筋や大円筋も鍛えることができます。

体を落とす位置が浅いと、胸にも背中にも刺激が入りませんので、しっかり深い位置まで落としましょう。

腕立て伏せによって腹筋も鍛えることができるので、まさに上半身の万能トレーニングといえます。

ここでは、大胸筋と背筋だけでなく、肩、腹筋・体幹をまとめて鍛えるのに有効な腕立て伏せ「プッシュアップパイク」を紹介しておきます。

プッシュアップパイクのやり方

腕立て伏せの姿勢から腰を持ち上げる。
横から見たらくの字の状態になるイメージで、つま先はしっかり立てた状態で持ち上げる。
そのまま体が地面に平行になる状態に戻す。
1〜3までを10〜15回×3セット行う。

このプッシュアップのポイントは、通常の腕立て伏せを行う時と同様に、体を深くまで落とし、しっかり背中を収縮させること。

さらに、状態を起こす時は、つま先はしっかり立てた状態で体がくの字になるまで起こすこと。

こうすることで、大胸筋や広背筋にしっかり刺激を与えて鍛えることができます。

注意点は、状態を起こす時や戻す時に、腰が反らないようにしてください。

体が沿ってしまうと、脊柱への負担がアップしてしまいます。

腰痛持ちの方は、特に負荷が一気にかかり腰痛を悪化させる原因にもなるので注意してくださいね。

【プッシュアップの参考動画】

男性おすすめの脇腹の脂肪の落とし方②有酸素運動

有酸素運動を行うことも、脇腹の脂肪を落とす上で重要です。

注意すべきは、有酸素運動ばかりをしていると、脂肪とともに筋肉も落ちてしまうということ。

走った時は脂肪が落ちた感覚がしても、思うように絞れてこないということがあります。

ですので、筋トレと組み合わせて行うことをおすすめします。

筋トレを行った後に30分ほど歩くなど、軽い有酸素運動を加えることで脂肪を燃焼できます。

有酸素運動を行う時間が取れない場合は、有酸素運動と筋トレをセットで行える方法もあるので紹介しておきます。

このトレーニングは1日2分でできる腹斜筋だけを狙った究極の腹筋トレーニングになります。

下に参考動画を載せておきますが、どれも脇腹や横腹にかなり刺激が入るので、かっこいいお腹作りには効果的ですよ！

1日2分の腹斜筋トレーニングの参考動画

男性おすすめの脇腹の脂肪の落とし方③ストレッチ

ストレッチを行うことも効果的です。

脇腹は普段の生活であまり使うことがないので、どうしても脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

普段から伸びをしたり、体を左右にねじるという動作を加えると、脇腹に刺激が入り、血行も促進されます。

脇腹の脂肪を落とすのに効果的なストレッチの動画も載せておきますので、ぜひ仕事中の息抜きにでも行ってみてくださいね。

脇腹ストレッチの参考動画

男性におすすめの脇腹の脂肪の落とし方④マッサージ

お腹周りのマッサージを行うことでも、老廃物を体外に排出できます。

自分で行う場合には、背中あたりの脂肪を後ろから前に持ってくるイメージで行ってみてください。

他にも、脇腹をスッキリさせるツボマッサージもあるので、やり方を紹介しておきますね。

ツボマッサージのやり方①

床に座り片膝を立てる。
足の薬指を握って、小指側の爪の生え際を押す。
逆の足も1〜2を同様に行う。

ツボマッサージのやり方②

耳の後ろから指3本分後ろにあるくぼみを、親指で押します。
逆側も同様の動作を行う。

ツボマッサージのやり方③

親指全体を使い、お腹の中央から脇腹まで横に向かって5回さする。
逆側も同様の動作を行う。

【ツボマッサージの参考動画】

男性におすすめの脇腹の脂肪の落とし方⑤食事

運動に食事を組み合わせることで、より効果的に脂肪を落とすことができます。

栄養面で注意すべきは、たんぱく質・糖質・脂質の三大栄養素のバランスを考えて摂取するということです。

特に、筋肉を大きくするためには、たんぱく質の摂取を積極的におこなうことが大事です。

たんぱく質は肉や魚、大豆に多く含まれますが、肉には余計な脂質も多いので、脂身を食べない、赤身を食べるという意識をもって食べるようにしましょう。

また、炭水化物については、摂取量を0にすることはおすすめできません。

炭水化物はエネルギー源として利用されますので、全く摂取しないと体が動いてくず、仕事に影響が出てしまいます。

炭水化物にも種類があり、血糖値の上昇が緩やかな食材を選んで食べるようにしましょう。

具体的には、玄米・オートミール・そば・サツマイモ・全粒粉のパンなどを意識して食べることをおすすめします。

飲み会では揚げ物を避け、枝豆や魚類を中心に食べるようにしましょう。

しめのお茶漬けやラーメンは魅力的ですが、深夜にこうしたものを食べることは絶対に避けたいところです。