年齢を重ねるにつれて、二の腕に脂肪がついてたるみになっているのが気になっていませんか？
特に、二の腕のたるみは20代を超えてから気になり始める女性が多いみたいです。
私の叔母は二の腕のたるみが気になっていましたが、私が二の腕を細くするトレーニング方法を教えたところ、二の腕のたるみを解消する事が出来ていました。
なので、今回は二の腕がたるむ原因や私が実際に行って二の腕痩せの効果を実感した二の腕を効果的に細くするトレーニングについて解説していきますね。
二の腕のたるみの原因は？
二の腕のたるみの原因は、二の腕が燃えにくい状態になっていたり、暴飲暴食による高カロリーな食事、二の腕の筋力不足、姿勢の悪さなどがあげられます。
特に最近の日本では欧米食が主流になってきているので、昔に比べて高カロリーな食事になりがちです。
さらに、自動化やテレビゲーム、メディア機器が普及したことで、若い子もトレーニングを行う頻度が減ってしまったので、日本では日本人全体のトレーニング能力自体が低下減少にあります。
自動化が原因で昔より体を動かす機会が減ってしまったのにも関わらず、高カロリーな食事を摂り続けていたら二の腕がたるみやすくなってしまうのは当然といえば当然。
祖母も和食より洋食が好きだったで、高カロリーな食事になりがちでした。
高カロリーな食事は、ただでさえ二の腕が太りやすい食事なのに、これではどんどん太って、二の腕に脂肪がついてたんるんでいくばかりでなく、体全体に脂肪がついてぶよぶよになってしまいます。
食事で太っていっているのも私の祖母は自分でも自覚していたらしく相談されたので、関節の可動域や筋力を見て、二の腕を細くするためのトレーニングメニューを組むことにしました。
この時に組んだ「二の腕のたるみ引き締めに効果的なトレーニング」が効果的だったんです！
この二の腕を細くするトレーニングは後ほど紹介していきます。
さらに細かい二の腕がたるむ原因や痩せない原因については別記事で細かく解説しているので、こちらを参考にしてみてくださいね。
二の腕のたるみと年齢は関係ある？
二の腕のたるみと年齢は関係があるのかというと、結論から言うと「関係アリ」です！
というのも、年齢を重ねるにつれて起きてくることに筋量の減少・トレーニング不足ということがあり、これらが二の腕のたるみを引き起こす大きな原因の1つになります。
先ほども、二の腕の筋肉の減少について少し触れましたが、若い時はまだいいのですが年齢を重ねると、二の腕をピンポイントでしっかり鍛えるか、二の腕を使う機会を日常生活で増やしていかなければ、二の腕の筋肉が落ちるスピードも早まっていき、たちまち二の腕がたるんでいってしまうんです。
40代〜50代になると若い頃よりトレーニングを行う機会が減りますし、四十肩にもなりやすく、それが原因でますます二の腕を使う機会が減ってきてしまいます。
文字通り四十肩は20代でなることはほぼないですし、体を動かす量もかなり変わってきます。
あなたも10代や20代の時のような若い頃と比較するとトレーニングを行う頻度が少なくなってきていますよね？
二の腕のたるみやその周りの肩も普段から二の腕を使う機会を増やすことで衰えるスピードを遅くするどころか、トレーニング機能を向上させることだって可能です。
トレーニング機能を向上させる事で肩も上げやすくなり、二の腕のトレーニングも効率よく行う事が出来るようになります。
実は二の腕を細くするためのトレーニングを行うには肩も重要で、肩関節をスムーズに動かす事が出来ると、二の腕のたるみ解消トレーニングの幅が広がります。
結果、最短で二の腕のたるみを引き締めることに繋がるというわけです。
私の祖母は腕を何とか耳の横まで上げる事が出来るようになったので、二の腕のたるみ解消トレーニングの種目も数種類行う事ができました。
私の祖母でもしっかりとしたトレーニングを行えばトレーニング能力が向上するので、あなたが二の腕のたるみを解消するためのトレーニングを実践するのに遅過ぎるということは全くありません。
こういったトレーニングの継続が若さの秘訣にもなるので、これから紹介していく二の腕のたるみ引き締めに効果的なトレーニングも積極的に取り入れていってみてくださいね。
二の腕のたるみ引き締めに効果的なトレーニング
私が実際に教えていった二の腕のたるみを解消するためのトレーニング方法は、どれも負荷が弱く、若い女性から高齢者まで行う事が可能な内容になっています。
以下で、その二の腕のたるみ引き締めに効果的なトレーニングについて解説していきます。
二の腕のたるみ引き締めトレーニング①チューブトレーニング
- ゴムチューブを準備する。
- 両端を持ち、片方は腰に、もう片方は頭の後ろに置く。
- 腰の方の手が動かないようにする。
- 頭の方の手をゆっくり真上に伸ばす。
- ここまでの流れを10回×3セット行う。
【チューブトレーニングの参考動画】
この二の腕のたるみ引き締めトレーニングは肩の可動域を広げる事が出来き、さらに二の腕のたるみ改善にも効果があります。
参考動画では頭の方の手の甲を上にしていますが、痛める危険性があるので小指側か手の平を上にして行うようにするといいですよ。
ゴムチューブがない場合は、少し長めのタオルでも代用する事が可能です。
この二の腕のたるみ引き締めのポイントは、背筋をまっすぐにして、広い可動域で行う事。
常に負荷が強いダンベルとは違い、下に下げる程負荷が弱まります。
広い可動域で行ってあげる事で、二の腕の筋肉を最大限使用する事が出来るので、より刺激を入れる事が可能です。
注意点は、反動を使って行わないという事。
反動を使う事で負荷が逃げやすく、ピンポイントで二の腕に刺激を入れる事が難しくなるので、反動を使っていないか意識して行うようにしてくださいね。
二の腕のたるみ引き締めトレーニング②床でのディップス
- ヨガマットなどに仰向けで両手をつく。
- 手の向きは指先が足の方へ向くようにする。
- ゆっくり肘を曲げていく。
- 腕を曲げ切ったらゆっくり上げる。
【床でのディップスの参考動画】
この二の腕引き締めトレーニングは道具なしでいつでも始める事が出来るので、筋トレ初心者さんにもおすすめです。
引き締めトレーニングのポイントは、息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき、下げ切ったら1秒キープします。
そのあと、息を吐きながらゆっくり上体を上げる事で、短時間で二の腕に刺激を入れる事が出来ます。
参考動画では早く行っていますが、こちらのスピードでも構いません。
それぞれの体の状態でも効き方が微妙に変わってきたりもするので、効果がある方を試してみてくださいね。
注意点は、手の幅をあまり広くしないという事。
広くしてしまうと可動域が狭くなり、しっかりと二の腕に刺激を入れる事が出来ません。
手幅は肩幅くらいの広さで行うようにしてくださいね。
二の腕のたるみ引き締めトレーニング③プッシュアップ
- 肩幅より広い間隔で床に手を付く。
- つま先or膝をつき、体幹をまっすぐに保つ。
- 息を吸いながら上体をさげる。
- 息を吐きながら上体を上げる。
【プッシュアップの参考動画】
プッシュアップは一般的に胸のトレーニングだと思われがちですが、実は二の腕のたるみ解消にも効果的です。
上体を上げる時に、二の腕の（上腕三頭筋）を補助筋として可動しているので、一度にバストアップと二の腕のたるみ解消・体幹部強化の効果が期待できます。
引き締めトレーニングのポイントは、手を曲げた時に肘の角度が約90度になるような手幅で行う事。
そうする事で、バストと二の腕に刺激を入れる事が出来ます。
逆に脇を締めて、手幅も狭くして行うと、胸ではなく二の腕だけに刺激を入れる事が出来ます。
ただ、脇を締めてのプッシュアップは筋力がないと難しかったりもするので、最初はプッシュアップから行ってくださいね。
注意点は、お尻から頭まで一直線上に保つことです。
腰を曲げたまま行うと、背骨に負担がかかり怪我をしやすくなります。
なので、最初は膝をついて行う事をおすすめします。
このプッシュアップに慣れてきたら、脇を締めたプッシュアップを行なっていくと、より二の腕のたるみ引き締め効果をアップすることができますよ。
【脇を締めたプッシュアップの参考動画】
二の腕のたるみの原因と効果的なトレーニングまとめ
今回は「二の腕のたるみの原因と効果的なトレーニング」について紹介していきました。
私の祖母は最初どの二の腕引き締めトレーニングも1～5回ほどしか行う事が出来ませんでしたが、日を重ねるにつれて回数も増えていきました。
その回数が増えると同時に二の腕も引き締める事ができ、今ではほとんどたるみの無い二の腕を手にいれる事が出来ました。
ただ、今回紹介した二の腕引き締めトレーニングを一気に全部行おうとするとトレーニング自体が継続しにくくなってしまうので、あなたが継続できそうかな？と思ったトレーニングをまずは1つ絞ってから行ってみてください。
その1つが継続できるようになったらトレーニングのメニューを増やしていくと、二の腕のたるみ解消がどんどん進んでいくので、まずは1つのトレーニングを実践してみてくださいね！
