お腹に脂肪がたまって垂れてしまったのを見るたびにテンションがズーンとなりますよね。
このお腹の脂肪をなんとか落として痩せたいと思うんですが、
「簡単に、できるだけ楽に痩せたい！」
これが本音ですよね。
なので、今回は「【お腹痩せ】”ながら”ダイエットで短期間・簡単に引き締める方法」ということで、
- 簡単にできる”ながら”ダイエット・エクササイズ
- 簡単にできる”ながら”ストレッチ
この2つをそれぞれ紹介していこうと思います。
ジムや自宅で筋トレを行わずに、普段の生活の時間を工夫することで痩せることができるので、ぜひ実践してみてくださいね！
短期間で簡単にできる”ながら”ダイエット法
では早速、短期間で簡単に「何かをやりながらできる」ダイエット・エクササイズについて解説していきます。
「そんな方法で本当に痩せれるの？」と思うエクササイズもあるかもしれませんが、実際にこのダイエット法で痩せた人はたくさんいるので、チャレンジしてみてくださいね！
”ながら”お腹痩せダイエット①いつでもドローインダイエット
ドローインは「深く吸い込む」という意味で、お腹を凹ませる動作を行ってやるダイエットのこと。
内臓に近い位置にある腹横筋を鍛えることができ、この腹横筋を鍛えることで内臓を正しい位置に戻すことができるので、お腹がどんどん引き締まっていくというわけです。
このドローインは、場所や時間関係なく、いつでもどこでもできるので、ながらダイエットで一番始めやすい方法になります。
【ドローインのやり方・立ち姿勢Verのやり方】
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- 背筋を伸ばした状態で、肩幅と同じぐらいの幅で足を広げます。
- 鼻から息を大きく吸って、胸を膨らませるイメージで助骨も開いていきます。（10〜30秒）
- 息を止めて、お尻(肛門)を締めるイメージで力を入れます。
- 口から息を吐きながら、助骨を締めつつ、お腹全体も一緒に凹ませていきます。（10〜30秒）
- 2回目以降はお腹は凹ませたままで、胸を膨らませるイメージで息を吸っていきます。
- ここまでを1日に5〜10回繰り返していきます。
ドローインのポイントは、お腹と背中をくっつけるようなイメージで徐々にお腹をへこませていくことに意識を向け、呼吸を止めずに自然に行うこと。
ドローインで鍛えることができる腹横筋は、くびれを作る筋肉でもあるので、ウエストのサイズダウンを行いながら、くびれ作りも行うことができます。
ただ、ドローインをやる時に注意事項があります。
- お腹が満腹の状態ではやらないこと。
- 寝る前は行わないこと。
ドローインを寝る前に行うと、交感神経が刺激され睡眠の質が落ちてしまうので、もし寝る前に行う場合は、リラックスして胸を膨らませるのではなく、お腹を膨らませるイメージで行うといいですよ。
2週間継続してみると、「あれ？前とお腹が違う！」となると思うのでしっかり継続してみてくださいね。
【ドローインのやり方・寝ながらVer】
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- 床に膝を立てて仰向けの状態になります。
- 手は腹横筋(一番出っ張っている骨盤の内側)に当てる。
- リラックスした状態で鼻から息を吸い込みます。
- 息を吸う時は、複式呼吸でお腹に空気を溜める意識で吸い込む。
- 吸い込みきったら、ゆっくり口から息を吐き、溜めた空気は全て吐ききる。
- ここまでの流れを繰り返し、1日5回行う。
この寝ながらドローインのポイントは、手を当てている腹横筋の部分を軽く叩きながら、腹横筋部分に意識を向けること。
このドローインを行うことで、
- インナーマッスルを鍛えることができる
- 自分の筋肉でお腹周りにコルセットを作ることができ、くびれ作りもできる
- 腰痛予防にも効果的
上記のようなメリットが出てきます。
お腹を引き締めることができるし、健康面にプラスにも働くので、1日5回のドローインを行うのが慣れてきたら、少しづつ回数を増やしていってみてくださいnね。
”ながら”お腹痩せダイエット②移動中にお腹凹凸（ペコポコ）ダイエット
出典：https://cancam.jp/archives/2067/%E7%BE%8E%E7%9A%84201312-159
このお腹凹凸（ペコポコ）ダイエットはドローインと同じくかなり簡単で、移動中や仕事中、家でゆっくりテレビを見ながらなどどこもでもやることができます。
こんな簡単な方法なのに、
- 体重が3kg落ちた！
- 10日間で下っ腹のサイズが3cmダウンした！
- 便秘もしなくなった！
などなど、実践者の方の声を見ても、効果抜群な感じがわかりますよね。
では、このお腹凹凸（ペコポコ）ダイエットはやり方を解説していきます！
- 全身をリラックスさせて立つ。
- 腹筋に力を入れて1～2秒かけてお腹をへこませる。
- へこませる時は、腹筋の力だけでへこませ、呼吸関係なくお腹と背中をくっつけるイメージで行う。
- 腹筋に力を入れた状態のまま、1～2秒かけてゆっくりとお腹を出す。
- ここまでの流れをまずは1日に5〜10回繰り返す。
ドローインと同様にかなり簡単なやり方ですよね。
なんでこのお腹凹凸（ペコポコ）ダイエットで、お腹が引き締まっていくのかというと、お腹の脂肪が増える原因が、
- 筋力低下
- 内臓脂肪の増加
この2点が大きな原因で、解決に導いていくには、お腹の筋肉を常に使うことを意識することが重要なんです。
お腹凹凸（ペコポコ）ダイエットのポイントは、
- お腹をへこませた状態で脱力せずに、腹筋に力を入れたまま出して、限界までお腹を膨らませること。
お腹をへこませた時に力を抜いてしまうと、腹筋が使われず効果が薄れてしまうので気をつけてください。
お腹凹凸（ペコポコ）ダイエットが慣れるまでは、お腹に手を当てて腹筋の出し入れ動作を意識するようにすると効果が感じやすいですよ。
お腹凹凸（ペコポコ）ダイエットは、
- 腸の刺激による便秘改善
- 背中・体幹の筋力もアップし腰痛改善
- 猫背などの悪い姿勢の矯正
こんな効果もあるので、このような悩みがある場合はセットで解消されるかもしれません。
まだ慣れないうちは家でテレビをやりながらにでも始めてみて、少しづつ慣れてきたら、仕事中や通勤中、家事中などいろんな場面に追加していっていくといいです。
私も電車の移動中などにやってるんですが、堂々とやるのは恥ずかしいので、こそっとやってます。笑
”ながら”お腹痩せダイエット③椅子に座りながら脚浮かし
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 両手は椅子の端をつかみ、まず両足を地面から浮かせまっすぐ伸ばします。
- 右足だけ90度に曲げ、下っ腹で引き寄せるイメージで膝を90度に曲げます。
- 膝を曲げた状態で15秒キープします。
- ②の状態に戻し、今度は左足も右足と同様に膝を曲げて15秒キープします。
- ここまでの流れを3～5セット繰り返し行います。
椅子に座りながら脚浮かしのお腹痩せダイエットは、下っ腹に効く方法になります。
お腹の正面の部分は引き締まったけど、下っ腹の部分がなかなか痩せないという場合は、このながら運動でお腹を引き締めることができます。
椅子に座りながら脚浮かしのポイントは、
- 膝をただ曲げるのではなく、下っ腹を収縮させたら膝が自然と曲がるイメージで行うこと。
ただ、膝を曲げるだけでは、下っ腹に効かないので気をつけてください。
この方法に慣れてきたら、
- 片足ずつではなく両足を一緒に曲げてみる。
- キープする時間を延ばしてみる。
これらの方法で負荷を強くすることができるので、より効果の高いながらダイエットができます。
私はデスクワークが多いので、1日にこの椅子に座りながら脚浮かしは習慣的にやるようにしてますよ^^
”ながら”お腹痩せダイエット④仕事中しながら湿布で部分痩せ
お腹の脂肪燃焼効果をアップさせてくれる湿布を貼るだけのお腹痩せダイエット。
湿布だけで本当に痩せるの？
逆効果なんじゃないの？
と思う人も当然いますよね。
私も最初はそう思ってましたが、実は効果が実感できるんです。
- 部分痩せしたい場所に湿布を貼る。
- 湿布を貼った場所に継続して湿布を貼り、できる限り継続して湿布を貼り続けていく。
そもそもなんでこんな方法で、お腹痩せができるのか？って話ですよね。
なぜ湿布を貼ることでダイエット効果が期待できるのかというと、「褐色脂肪細胞」に刺激を与えているからなんです。
褐色脂肪細胞は鎖骨や背骨周り、首周り、肩甲骨にあるので、この部分を冷やすことで脂肪燃焼を促進する効果があるんです。
ただ、首周りについては、熱中症対策で冷やすのはいいんですが、ダイエット目的で冷やすと、血流が悪くなり、リンパの流れも悪くなる可能性があるので、おすすめできません。
あくまで、おまけ程度に紹介してみました^^
短期間で簡単にできる”ながら”ストレッチ
上記では、お腹痩せのながらダイエット・エクササイズの方法を紹介していきましたが、今度はストレッチをメインにした方法を紹介していこうと思います。
ストレッチの動作も何かをしながら簡単にできるので、普段の生活に取り入れて見てください。
”ながら”お腹痩せストレッチ①テレビ見ながら上体反らしストレッチ
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- うつぶせに寝た状態で、軽く脚を広げる。
- 両手で地面を押し、上半身を持ち上げる。
- あごを反らして呼吸をゆっくり行いながら、お腹正面部分を伸ばすイメージで行う。
- ここまでの流れを3セット繰り返し行います。
上体反らしストレッチのポイントは、
お腹正面の筋肉がしっかり伸展していることを意識しながら、呼吸を止めずに行うこと。
あまり無理に伸ばしすぎると腰を痛める原因になるので、気持ちいいところでそらすのはストップするようにしてください。
この上体反らしストレッチは二の腕にも負荷がかかるので、二の腕痩せにもおすすめです。
私は腹筋を行なった後にセットで行なっていたりしました^^
”ながら”お腹痩せストレッチ②ベッドで寝ながら腰ひねりストレッチ
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- 両手を広げて仰向けになり、ひざを90度に曲げます。
- 大きく息を吸って、息を吐きながら両膝を左右対称に倒していきます。
- ここまでの流れを1セット10回×3セット行う。
このベッドで寝ながら腰ひねりストレッチは、お腹痩せにも効果がありますが、くびれ作りにも効果がありますし、骨盤の歪みを矯正するストレッチとしても効果あり！
この腰ひねりストレッチポイントは、
- 呼吸を止めずに行うこと。
- 両膝を曲げる時に床から肩が浮きすぎないようにすること。
- 肩から上の首や顔の力はしっかり抜いて行うこと。
この3つになります。
骨盤の歪みが矯正されていけば、ヒップアップ効果やぽっこり出た下っ腹も引き締まっていくので、簡単な割にメリットがたくさんの運動です！
骨盤の歪みを矯正するエクササイズについてはこちらでも紹介してるから一緒にチェックしておいてね♪
⇒ 【骨盤矯正ストレッチ】便秘や生理痛解消！簡単寝ながらエクササイズはこちら
お腹痩せる方法！短期間で簡単にできる”ながら”ダイエット！まとめ
今回は「【お腹痩せ】”ながら”ダイエットで短期間・簡単に引き締める方法」について紹介していきました。
今回紹介したお腹痩せの”ながら”ダイエットですが、
「本当にこんな方法で痩せるの？」
というエクササイズが多かったと思います。
ただ、しっかり継続していけば効果をお腹痩せを実感できる方法ですし、仕事中でも家のことをやっている時でもいつでもできると思います。
実際に私も忙しい時は、このながら”ながら”ダイエットを取り入れてます。
まずは1つでいいので、習慣にできるのでチャレンジしてみてくださいね。
私は、お腹痩せをできるだけ簡単にできないかな〜と考えた時に、無理せず努力した感がない”ながらダイエット”とお腹痩せのグッズをセットで活用しました。
お腹痩せのグッズは色々あるんですが、口コミでも高評価のグッズをまとめてみたので、こちらも一緒にチェックしておいてくだいさいね^^
⇒ 【ヒップアップグッズ】おすすめ人気美尻アイテム口コミ高評価5選はこちら
