あなたもクロスフィットトレーナーAYAさんのようなバキバキの腹筋やモデルの様に引きしまったウエストに憧れて腹筋を引き締めたいと思ったことはありませんか？
でも、お腹の引き締め効果を実感する事が出来なかったり、逆にお腹が太くなってしまうといった事に悩んでいる方も多いみたいです。
そこで、今回は「クロスフィットAYAトレーニングで効率よく腹筋とくびれを作る方法」を参考動画と一緒に紹介していきますね。
クロスフィットトレーナーAYAの効率のいい腹筋のやり方
仲里依紗さん、中村アンさん、すみれさん、森星さん、土屋太鳳さんなど、数々のモデル・女優さんたちのパーソナルトレーナーとしても活躍するクロスフィットトレーナーのAYAさん。
そんなAYAさんも昔からこんな引き締まった腹筋をしているのではなく、少し脂肪がついていた時代もありました。
脂肪がついていたと言っても十分引き締まっているほうなんですが、今のAYAさんを見るとどうしても昔のAYAさんは見劣りしてしまいますよね。
現在は誰もが一目見たらわかる美しく引き締まった腹筋を持つAYAさんが、どんな腹筋を行なって、お腹を引き締めくびれを作っていったか、動画と一緒に解説していきますね。
プランク
- 肘が痛くならないようにヨガマットなど床に敷く。
- 肘とつま先・膝を床に付ける。
- 視線は下を向け、膝を浮かす。
- そのまま10秒～1分程キープする。
【プランクの参考動画】
プランクは比較的難しい動作は無く、筋トレ初心者さんでもすぐに始めることが出来るトレーニングです。
鍛えられる部位は体幹部、下半身ですが、一番は腹直筋に刺激を与えることができます。
ポイントは、足から頭までを一直線に保つようにすること。
そうする事で、腹筋に効率よく刺激をいれることが出来ます。
注意点は、背中を反らさないようにする事。
自分では分かりにくいのですが、きつくなったり、腹筋の筋力がない人はお腹が床の方へ下がってしまい体が反ってしまう人が多いです。
これだと負荷は腹筋から抜けてしまっていますし、背中にも負担がかかるので怪我の原因になります。
ですので、プランクを行う時は鏡の前でフォームをチェックしながら行う事をおすすめします。
レッグレイズ
- 床にヨガマットなど敷く。
- 仰向けに寝て、手を腰の横に持ってくる。
- 足をまっ直ぐに伸ばし、揃える。
- そのまま下腹部を意識して足を上げる。
- 下げる時は床ギリギリまで下げる。
【レッグレイズの参考動画】
レッグレイズは、ポッコリお腹の人に特に効果的でコツを掴むことでお腹の引き締め効果を実感しやすいトレーニングになります。
ですので、下っ腹を引き締めたいという人に効果的です。
ポイントは、脚を上げたときに負荷が抜ける位置まで上げない事です。
なので、腰の角度が90度になるまで上げるのではなく、負荷がギリギリ抜けないと思う位置でストップして下さい。
そうする事で、短時間にも関わらず、下っ腹にかなりの刺激を入れる事が出来ます。
注意点としては、腹筋の筋力がないのに無理やり行おうとするのはやめるようにしてください。
例えば、脚を真っ直ぐ伸ばした状態で上に上げてしまうと、上げることに意識がいく上に、腰にも負担がかかるので腹筋にうまく効かすことが出来ません。
ですので、上げる時は足を曲げ、下げる時だけ伸ばすなどして自分に合った負荷で行う事をおすすめします。
ワームレイズ
- 肘が痛くならないようにヨガマットなど敷く。
- プランクの様に肘とつま先だけで体をキープする。
- そのまま腹筋を使い、お尻を上に突き上げる。
- 元に戻したら、また同じ動作を行う。
【ワームレイズの参考動画】
画像出典：https://i-voce.jp/feed/6324/
画像出典：https://i-voce.jp/feed/6324/
ワームレイズは腹筋の全体に効かせることができ、特にお腹の上部、中部に刺激を入れやすいです。
また、普通の腹筋で腰が痛くなる場合は、ワームレイズを行う事でお腹に効かせることが出来るようになります。
ポイントは、お尻を突き上げる時に後ろへ引くのではなく真上に吊るされるようなイメージで行ってみてください。
また、腹筋が完全に収縮しているか意識して行うようにするとより効果的です。
注意点は、上体を戻した時にプランクと同様に腰を反らさない事です。
また、腰を上げたときに息を吐き、戻した時には息を吸うように意識してください。
クロスフィットトレーナーAYAのくびれを作る効率のいい腹筋のやり方
次にクロスフィットトレーナーAYAさんがおすすめするくびれを作る腹筋のやり方を解説していきます。
ロッキース
- 体育座りになり、両手を合わせる。
- 足を浮かしお尻だけでバランスをとる。
- そのまま肘を張って腰を左右に振る。
- 15回×3セット行う。
【ロッキースの参考動画】
画像出典：https://i-voce.jp/feed/6324/
ロッキーズはロシアンツイストと非常に似た動作で、特に腹筋の横の腹斜筋を鍛え、引き締める事が出来ます。
ポイントは、左右に捻る際に中途半端に捻るのではなく、しっかりと腹斜筋に刺激が入っているか確認しながら行う事で、より効かせることが可能です。
注意点は、体があまり前後にぶれないようにする事です。
前後にぶれたまま行うと腹筋も左右均等に効かせることが出来なくなります。
もし無理なら、足を支えてもらい行っても構いません。
これで横腹が引き締まり、くびれができていくというわけです。
ツイストアップ
- 仰向けになり、足を真上にまっすぐ上げる。
- そのまま頭を床から少し浮かす。
- そのまま体を捻りながら右の手で左足を触る。
- 反対も同様に行う。
【ツイストアップの参考動画】
画像出典：https://ananweb.jp/news/177810/
参考動画では紹介しているのは、ただのV字腹筋ですが、これを左右交互に行うのがツイストアップで、非常に似た腹筋トレーニングです。
効く部位としては、このトレーニングも腹斜筋(横腹)に特に刺激が入ります。
ポイントは、頭を浮かせたまま左右連続で行う事です。
そうする事で、腹筋から刺激を抜くことなく効かせ続けることが可能になるので、効果を実感しやすいです。
注意点は、呼吸をとめないで行う事です。
常に頭を上げ、負荷を与え続けているので、呼吸を忘れがちになりますが、息を止めると効果が半減するので、常に息をしながら行ってくださいね。
ライイングニーレイズ
- 仰向けに寝る。
- 足を浮かせて、下腹部に力を入れる。
- そのまま上体も起こし、1～2秒キープ。
- 戻す時はゆっくり戻す。
【ライイングニーレイズの参考動画】
ライニングニーレイズは腹筋全体に刺激を与えることが可能です。
AYAさんは床で行っていますが、ベンチなどを使う事で下腹部により効かせることもできます。
ポイントは、足を浮かせたまましっかりと腹筋上部の力を使い起き上がる事です。
腹筋上部の力で起き上がることができなくても大丈夫で、無理に起き上がらなくてもあなたの出来る範囲で十分お腹全体に効かせることができます。
注意点は、反動を使って起き上がらないようにする事で、運動強度が高い分、反動を使いやすいです。
これだと、効果が半減してしまうので反動を使わないようにして行なってみてくださいね。
アブバイク
- ヨガマットなど敷く。
- 仰向けになり手を頭で組む。
- 上体を捻りながら軽く上げ、手と反対側の脚を引き付ける。
- 左右交互に行う。
【アブバイクの参考動画】
アブバイクは、横腹の腹斜筋を鍛える事が出来るトレーニングでツイストクランチともいいます。
ポイントは、体をツイストした時に、肘と膝をつけるようなイメージで行う事です。
こうする事で、最大限に腹斜筋を収縮させることができます。
注意点は、反動を使わないで行う事。
手を頭の後ろで組んでいるので、反動を使うと首に負担がかかり怪我の原因になるので注意してくださいね。
クロスフィットトレーナーAYAのような腹筋を作るには食事も重要？
AYAさんような腹筋を手にいれるには食事がポイントになり、特に上記のAYAさんのお昼の食事やを見ても分かるように、無駄な炭水化物を摂取していません。
以前、AYAさんはテレビでエネルギーとなる炭水化物は朝やトレーニング前にしか摂取しないと言っていました。
また、サラダ、海藻と肉類をしっかり摂取していて、ビタミン・ミネラル、タンパク質をバランスよく摂取していますね。
でも、これだと食事に関しても飽きてストレスが溜まるので、週に1度は好きなパンケーキなどたくさん食べるようです。
この様に食事もバランスよくストレスが溜まらないように摂取する事できれいな腹筋を保っていると思いますね。
クロスフィットAYAトレーニングで効率よく腹筋とくびれを作る方法まとめ
さて、今回は「クロスフィットAYAトレーニングで効率よく腹筋とくびれを作る方法」ということで紹介していきました。
紹介した腹筋トレーニングはどれも効果的なものばかりなのですが、この腹筋を一度に行うとうまくできませんし、効率が悪くなりお腹の筋肉もつきづらいですし、くびれも中々作ることはできません。
なので、まずは自分にできそうな腹筋トレーニングを1～2種類選び行ってみてください。
おすすめは、腹筋とくびれ作りトレーニングの種目から1つずつ選んでみるとバランスよくお腹周りを引き締めることができるようになります。
最初は慣れていないトレーニングなので筋肉痛が苦しくなるかもしれませんが、慣れてくるとスムーズに腹筋・くびれ作りを行うことができるようになり、効果の出方も上がってくるので、ぜひ継続して実践してみてくださいね。
