ふくらはぎの筋肉が元々つきやすい筋肉質の女性の方！
ふくらはぎは何をやっても細くなることは無いと諦めていませんか？
ですが、実はそんなことはありません！
私の友人もふくらはぎが筋肉質で細くならないことに悩んでいましたが、私がお伝えするふくらはぎの痩せ方を行ったところ、ふくらはぎを細くするのに成功しました。
ですので、今回は私が友人に教えた
- 筋肉質な女子におすすめの即効性の高いふくらはぎの痩せ方
- ふくらはぎが痩せるメカニズム
について紹介します。
ふくらはぎが太くなる原因
ふくらはぎの痩せ方をお伝えする前に、まずはふくらはぎが太くなる原因を知ることが大切です。
ふくらはぎが太くなる原因を知らずに、ふくらはぎ痩せにチャレンジしても、全くふくらはぎ痩せに効果がない方法だったり、体の他の部分を鍛えてしまったりと、目的とは違う方向に進んでしまいます。
まず、ふくらはぎが太くなるそもそもの原因は、
- 遺伝
- 姿勢
- 運動
- 栄養
のこの4つがポイントになります。
遺伝でふくらはぎが太い場合は、ふくらはぎ以外にも前腕なども太い場合が多いです。
ただ、遺伝でふくらはぎが太かったとしても正しい運動や食事を行う事でふくらはぎ痩せを行う事は可能なんです。
姿勢でふくらはぎが太い場合は、普段歩いたり走ったりする時の重心に原因があります。
ふくらはぎは前重心になる事で負荷をかけやすくなり、走ったり歩いたりする場合にふくらはぎの筋肉をよく使用します。
しかし、普段から歩くときにお尻や太もも裏を使って歩かない方は、ほとんどふくらはぎで押し出して歩いていることになります。
これだと、全体重がふくらはぎにかかるので自然とふくらはぎが太くなりやすいです。
友人は太ももやお尻を使って歩かないので、ほとんどふくらはぎだけで押し出すように歩いていました。
痩せる為には軽く前重心で、背筋を曲げずに太もも・お尻も使って歩くことがポイントです。
運動が原因でふくらはぎが太い場合は、小さい頃からふくらはぎを良く使う運動を行っていたことが考えられます。
小さい頃からふくらはぎを良く使う運動をしていたら、当然その積み重ねで自然とふくらはぎが太くなってしまいます。
例えば…
- 野球
- テニス
- サッカー
- 陸上短距離
etc…
など、こういたスポーツはふくらはぎや脚が太くなりやすいです。
なぜなら、身体の重心を落として前傾姿勢になったり、反射神経が問われるスポーツで瞬時に動くことがある為、その時にふくらはぎに負荷が掛かりやすいからです。
こういった場合は速筋繊維が発達しやすいので、ふくらはぎは太くなりやすいです。
※速筋繊維については後ほど詳しく解説していきます。
思い浮かべてみたら、女性でも男性でもこういったスポーツを行っている方はふくらはぎが太い方が多いと思います。
中にはスラっとしていて細い女性もいますが、割合としてはふくらはぎが太い女性の方が多いように見えます。
友人は野球を小さいころから行っていたので、脚やふくらはぎ・お尻が発達していました。
これに加えて、食事のバランスが悪いこともふくらはぎが太くなりやすい原因です。
脂質が多かったり、炭水化物が多かったりする食事は、高カロリーで高たんぱくな食事になりやすく、筋肉も発達しやすいです。
オーバーカロリーになった分、脂肪と筋肉がどんどんつき、気が付いたら太くなっていた！なんてことよくある事なんです。
ふくらはぎはこれら主に4つの原因で太くなりやすいと言われています。
>>タイプ別ふくらはぎのたるみの原因は？ふくらはぎダイエットのコツはこちら
筋肉質なふくらはぎに効果の高いエクササイズ
ふくらはぎ痩せに効果的な運動はジョギングがおすすめで、遅筋繊維と言われる筋繊維を鍛えるので、細くなりやすいです。
実は体の気になる部分を細くしたり、筋肉質だから体のある部分が太いなどの悩みは、この筋繊維のことをわかっておくと、気になる部分のダイエットに成功しやすいです。
ですので、速筋繊維と遅筋繊維の違いについて説明していきます。
まず、遅筋繊維は、長時間筋肉を動かす事が出来る筋繊維で、持久力があるのが特徴です。
なので、ふくらはぎを細くしたいなら「遅筋繊維」を鍛えましょう。
ジョギングを行っている方はふくらはぎが細い方がかなり多いです。
これは、速筋繊維ではなく遅筋繊維が発達しているからです。
私の友人は全くジョギングなどを行わなかったので、週に3日程30分～1時間ジョギングを行うように指導しました。
あと、ふくらはぎ痩せにマッサージもおすすめで、ふくらはぎは日ごろからの重力で水分や老廃物が溜まりやすいです。
そこで、マッサージを行ってあげる事で、血行、老廃物やリンパを促進するのでむくみ解消にもつながり痩せやすくなります。
ふくらはぎ痩せのマッサージは、ボディークリームなど塗ってから、手で滑らすように行うのがポイントです。
ふくらはぎ痩せのマッサージについてはこちらの記事でも解説しているので一緒に参考にしてみてくだいさね。
>>ふくらはぎの痩せ方！即効で細くするマッサージはこちら
食事については、基本的に低カロリー、高たんぱくの食事を心がける必要があります。
なぜなら、カロリーが多いと筋肉と脂肪がつきやすく、いつまで経っても痩せる事が出来ないから。
痩せる為には筋肉や肌の素材になる高たんぱくな食事が最も痩せやすく重要になります。
タンパク質が不足すると全身の筋肉が落ち、それと同時に代謝も落ちていくので逆に太ったりします。
なので、低カロリー・高たんぱくな食事を心がける必要があるというわけです。
以上がふくらはぎ痩せに効果の高いエクササイズになりますが、速筋繊維と遅筋繊維の違いを理解しておくのだけでも、ふくらはぎ痩せの効果の出方は大きく変わってきます。
筋肉質な女性は遅筋繊維を鍛えることが特に重要なので、忘れないようにしてくださいね！
【ふくらはぎ痩せ】筋肉質な女子必見！即効で脚を細くする方法5選
まず、ふくらはぎを細くすることで重要なことのおさらい。
ふくらはぎを細くするには、ふくらはぎの筋肉を動かす事が必須です。
しっかりふくらはぎの筋肉を動かすことを重点的に行っていけば、ふくらはぎ痩せの効果は徐々に現れてきます。
そこで、私と友人が行って即効性があったふくらはぎの筋トレを紹介していくので参考にしてみてくださいね。
筋肉質なふくらはぎの痩せ方①チューブトレーニング
- 床に座り、ゴムチューブを足の指先にひっかける。
- ゴムチューブの両端を手で持ち、軽くふくらはぎをストレッチさせる。
- 足首を左右に軽く振る。
- 小指側に曲げたら軽く膝に引く。
- 10回～20回を3セット行う。
このゴムチューブを使ったふくらはぎの痩せ方は、負荷が弱く、寝る前でも出来るので普段時間がない方にもおすすめできる種目です。
ふくらはぎの外側を細くする事が出来るので、気になっている方は是非行ってみてください。
ポイントは、小指側に曲げた時に手と足首の力で膝の方に少し曲げる事。
そうするとふくらはぎの外側の筋肉に刺激をいれる事ができ、脚痩せ効果が促進します。
注意点は、あまり手で強くひかない事。
強く引いてしまうと、逆に筋肉が緊張したり、怪我をしたりする可能性が高くなります。
気持ちいと感じるくらいの力で行うがベストで、強くひくほど効果が出るというわけではないので注意してくださいね。
筋肉質なふくらはぎの痩せ方②タオルでふくらはぎの筋肉を伸ばす
- 床に姿勢よく座る。
- 片足にタオルをひっかける。
- そのまま斜め上に足を押し出すように伸ばす。
- 左右の足で均等に行う。
この方法はかなり効果的で特に女性におすすめする種目です。
ふくらはぎに溜まった水分や老廃物排出を促進する効果に加えて柔軟性が増すので、普段の姿勢に改善にもなります。
ポイントは、脚を伸ばした時に猫背にならないようにする事。
姿勢よく行う事で効果を促進させる事ができます。
呼吸を行うことも大切で、脚を伸ばす時に息を吐き、緩める時に息を吸うという風に行うことで効果的に筋肉を伸ばすことができますよ。
注意点は、無理に脚を上げないという事。
無理にあげてストレッチをかけていると肉離れの危険性が出てくるので、徐々に伸ばしていきましょう。
筋肉質なふくらはぎの痩せ方③踏み台昇り降り
- 高さ20㎝～30㎝ほどの物を準備する。
- 足元に置き、片方の足を乗せる。
- 反対の足も乗せる。
- 両足を乗せたら、片足ずつ降ろす。
- この動作を約20～40分繰り返す。
この種目はふくらはぎの筋肉を細くするにはとても効果的です。
長時間行う事ができ、負荷も弱いので遅筋繊維を鍛えるのにおすすめです。
ポイントは、腕を振りながら行う事。
しっかり腕を振って行う事で、ふくらはぎとお腹周りの引き締めにも効果を発揮します。
注意点は、しっかりふくらはぎの筋肉を使って上がる事。
どの筋トレを行うにしても共通することなんですが、なんとなく筋トレを行うのと、鍛えている場所を意識しながら筋トレを行うのでは効果は雲泥の違いですよ。
筋肉質なふくらはぎの痩せ方④スタンディングカーフレイズ
- 足を前後に開く。
- 手は腰に当てる。
- 視線はまっすぐ前を向く。
- 後ろ脚のふくらはぎを収縮させる。
- 両方の足を均等に行う。
この種目は普通のカーフレイズより負荷が弱く、多い回数をこなすことが可能です。
特に脚を引き締めながら細くしたいという方におすすめです。
ポイントは、ふくらはぎを収縮させる時に、息もしっかり吐く事。
そうする事で、お腹にも力が入り、さらに代謝を促進する事が出来ます。
結果、ふくらはぎを細くすることができ、脚痩せ効果もアップするというわけです。
注意点は、脚幅を狭くとるのではなく、広くとるという事。
足の幅が狭い状態で行うと、ふくらはぎにかかる負荷が強くなり、多い回数行う事が出来なくなります。
筋肉質なふくらはぎの痩せ方⑤マウンテンクライマー
- 両手をテーブルかベンチにつく。
- 背筋が反らないほどの位置まで足をさげる。
- そのまま交互に足の皿をお腹につけるようなイメージで曲げる。
- 少し早いスピードで約1分×3セット行う。
動画では、床に肘を付きゆっくり行っていますが、これはお腹重視のやり方です。
私はこちらを参考に、高さにあるテーブルなどに手を付きスピードを速めて行うので、お腹とふくらはぎ両方に刺激をいれる事が出来ます。
ポイントは、ゆっくりではなく早く行う事。
イメージとしては、雑巾がけを行うような感覚で行います。
そうするとふくらはぎに刺激をいれる事ができ、引き締め効果が促進されます。
注意点は、首を反らさないようにする事。
きつくなると反らしてしまいがちですが、首を痛める危険性があるので、さらさないようにしましょう。
あと、足を引くことに意識を向けるとふくらはぎに負荷がかからないので、足で地面を押すことを意識するようにしてくださいね。
>>ふくらはぎが筋肉太りしている女性のための痩せ方はこちら
【ふくらはぎ痩せ】筋肉質な女子必見！即効で脚を細くする方法5選まとめ
今回は「【ふくらはぎ痩せ】筋肉質な女子必見！即効で脚を細くする方法5選」について紹介していきました。
友人は特に脚ふみ昇り降りとマウンテンクリムバーがより効果を実感する事ができ、ふくらはぎを引き締め痩せる事が出来ました。
そこまで運動をしてきていないのに、ふくらはぎが筋肉質で悩んでいる方も多いですよね。
ふくらはぎを引き締めることができれば、
「ファッションの幅がもっと広がるのにな〜・・・」
「スタイルももっとよく見えるのに〜・・・」
など、ふくらはぎが引き締まり痩せることで、いろんな楽しみが待っています！
週に1回からでOKなので、まずは始めてみてあなたができる範囲で継続していきましょうね！
