下腹を引き締める方法！女性向け即効性の高い1週間−3cmメニュー

今までズボンをスムーズに履くことが出来ていたのに、最近になって以前ほどスラスラと履くことができないあなた！

夏の時期は薄手の服が多くなるので、お腹周りが目立つ時期にもなりますし、寒い時期は寒い時期で体のラインが出るような服を着ると、ぽっこりでた下っ腹が目立つので着る服もかなり選んじゃいますよね。

私も下っ腹が出ていた時期があり、特に薄着をする季節は嫌になっていたことがありました。

でも、そんな自分でも下っ腹を引き締める事ができたので、今回は私が行った「下腹を引き締める方法！女性向け即効性の高い1週間−3cmメニュー」を紹介します。

女性の下っ腹がぽっこり太くなる原因は？

まず、下っ腹を引き締める方法を行う前に、なぜ下っ腹がぽっこり出てくるのかを知ることが重要になります。

この下っ腹がぽっこり出て太くなる大きな原因は、

• 食べ過ぎ。
• お腹周りの筋力低下。
• 運動不足。
  
• 便秘。
  
• 姿勢が悪い。

などが主な原因になります。

 

女性の下っ腹ぽっこりの原因①運動不足

運動不足はどうしても下っ腹が出てくる原因になります。

特に、引きこもりがちな方やフリーランスで仕事が忙しい方は運動を行う頻度が極端に少ないです。

 

運動を行わないという事は代謝が下がる一方で、徐々に下っ腹が出きて気が付いたときにはダイエットを本気で行わないといけなくなっている事がほとんどです。

それに加え、食事を食べ過ぎると、余計に下っ腹がすぐに出てしまい、痩せる事がさらに困難になります。

食べ過ぎるという事は、自分の消費カロリーより多くカロリーを摂取していることになるので、余計な分が脂肪になりやすいです。

 

さらに、脂肪は普段生活しても邪魔にならない部位に付きやすいという事をご存知ですか？

人間は備蓄エネルギーを本能的にため込むので、下っ腹だと行動を行う上で邪魔になる事はなく、脂肪をため込むのに最適なのです。

後、頻繁に動かす事が無いので、血行が悪くなり脂肪が溜まりやすい部位でもあります。

 

女性の下っ腹ぽっこりの原因②筋力低下

お腹周りの筋力が低下する事も下っ腹が太くなる原因で、お腹には深層部にあるインナーマッスルという筋肉があります。

そのインナーマッスルは腹圧を高めたり、内臓の位置を安定させたりと様々な働きがあります。

でも、筋力が衰える事で腹圧をかける事が出来なくなり、中性脂肪が溜まりやすかったり、内臓が下がってきてしまいます。

 

女性の下っ腹ぽっこりの原因③骨盤の歪み

下っ腹がぽっこり出てしまうのは、骨盤の歪みも大きな原因の1つです。

骨盤が歪むことで起きるデメリットは、骨盤内の内臓の位置が正しい位置からずれてしまうので、下っ腹がぽっこり出てしまうということになります。

 

その骨盤はどういう流れから歪んでいくのかというと、

• 猫背や反り腰で姿勢が悪い。
• 椅子に座って脚を組む癖がある。
• 片方の肩や腕ばかりで荷物をよく持つ。

上記にあげたものが骨盤の歪みを作る大きな原因になります。

 

座る時は足を組んで座ることが多かったり、荷物の片方の腕で多かったりという習慣は、想像がつくかもしれませんが、体の重心一方にずれてしまったりと骨盤を歪ませるのに直結します。

特にデスクワークが多い現代は、足を組む習慣を作りやすい環境にあるので、骨盤が歪んでいる女性は多いと思います。

さらに、骨盤の歪みは姿勢の悪さからだけでなく、出産後の影響もあります。

 

出産後は骨盤がどうしても開いてしまいますが、この産後に開いた骨盤を放置してしまうと、骨盤が開いて歪んだままの状態で固定化されてしまい、下っ腹がぽっこり出たままという流れを生むんです。

さらに、 産後に出産前の体型に戻りにくかったり、むくみや冷え性、肩こり、腰痛なども骨盤の歪みが原因で起きる現象だったりするので、骨盤の歪みがもたらすデメリットはかなり大きいです。

ですので、骨盤の歪みを解消することに力を入れることも大切だったりします。

 

女性の下っ腹ぽっこりの原因④便秘

下腹がぽっこりする原因は、便秘が原因の場合もあります。

当然、便秘の場合は食事でお腹の中に溜まった便が排出されずにどんどん溜まっていくので、下っ腹がぽっこり出るのはイメージがつきやすいですよね。

普段は便秘でない場合でも、数日便が出なかった場合は下っ腹はぽっこり出ます。

便秘じゃない場合は、便が出れば下っ腹のぽっこりは解消されるので問題はないんですが、普段から便秘気味の人は便が出たとしても、ぽっこりお腹は中々解消されなかったりします。

 

というのも、今まで便秘で溜まった宿便が腸内にまだ残っているからです。

便秘になることで、下っ腹がぽっこり出るだけでなく、ニキビができたりなどの肌トラブルを引き起こしたり、吐き気や食欲低下などのデメリットを引き起こしたりするので、便秘の解消のために普段の食事に気をつけることも大切ですよ。

 

女性の下っ腹ぽっこりの原因まとめ

上記で解説していったのが、下っ腹が出てきてしまうメカニズムであり、ぽっこり下っ腹の原因です。

つまり、ぽっこり下っ腹を解消するには、脂肪をため込まない事・筋力を高める事・骨盤の歪みを矯正すること・便秘解消のための食生活を意識することなどが重要ということになります。

 

私の場合はついついアイスを食べ過ぎてしまい、気が付いたら下っ腹がポッコリと出てしまっていました。

ズボンを履いても、下っ腹のせいでスタイル良く履きこなすことが出来なくなり、嫌になっていた時期がありました。

 

でも、このまま太り続けると、、

「痩せる時にこの先太った分苦労しなきゃいけない！
だったら今痩せるしかないでしょ！」

と思い、下っ腹を引き締める事を決心しました。

下っ腹がぽっこり出る原因は、人それぞれの状態で変わってくるので、まずは心あたりのあるところから解消していくのがおすすめですよ。

下っ腹引き締めで注意が必要なポイント

 

下っ腹引き締め注意ポイント①脂質と糖質は同時に摂取しない

下っ腹を引き締めるにあたって注意が必要なことは、脂質と糖質を同時に摂取しないようにするという事。

糖質と脂質はエネルギー源なので、同時に摂取する事で、オーバーカロリーになりやすいです。

 

例えば、味付きの肉とごはんはかなりおいしいですよね！

でも、これは太りやすい組み合わせで、たんぱく質を摂る事が出来ますが、肉には大量の脂質・白米は100g中40gの炭水化物が含まれています。

さらに、タレにも甘さを出す為に糖質が含まれている事が多いので気をつけなければいけません。

 

つまり、脂質と糖質同時に摂取していることになり、太りやすいです。

なので、朝は脂質とたんぱく質重視ですが、ほぼ脂身の無い牛ヒレ肉など食べタンパク質を補給し、昼は白米など食べるようにするといいですよ。

 

ですが、魚の脂質は体に溜まりにくい不飽和脂肪酸なので、ご飯と食べても問題ないです。

ただし、白米も一食150g以上食べると人によっては太りやすいので、ご飯茶碗1杯にしてください。

 

下っ腹引き締め注意ポイント②メリハリを出す

続いては見た目のことになりますが、メリハリを出すことで細く見せる事が出来ます。

例えば、お腹周りでウエストは細くても下っ腹が出ていたら太く見えてしまいます。

逆にウエストがたるんでいたり、太かったりして、下っ腹が引き締まっていても太く見えてしまいます。

 

つまり、全体的なバランスで目の錯覚を利用するという事がポイントになります。

なので、お腹周りを細く見せる為にはウエストもくびれさせ、下っ腹は引き締まり、背中の筋肉や脚の筋肉を多少つける事でメリハリが出て、細く見せる事ができます。

下腹を引き締める方法！女性向け即効性の高い1週間−3cmメニュー

私がこれから紹介するトレーニングを行ったのには理由があります。

それは「負荷が弱い」ということ。

男性でも女性でも負荷が強ければウエストも太くなります。

また、下っ腹は普段意識して鍛える頻度が少ないため、筋肉を意識しにくい部位でもあります。

なので、慣れるまでは弱い負荷で、収縮を意識して鍛える事が必要になります。

では、私が行った下っ腹を引き締める方法について紹介していきます。

 

下っ腹を即効で引き締めるための1週間のメニュー

下っ腹を即効で引き締めるための1週間のメニューは、

上記のようになり、私は2日連続で下っ腹を引き締めるための筋トレを行うようにしています。

 

なぜなら、下っ腹は普段の生活で意識していなければたちまち筋力が衰えやすく、すぐにたるんでくるから。

さらに、トレーニング強度が弱い分、回復は早いため連続して行っても問題はありませんでした。

 

下っ腹を即効で引き締める方法①筋トレ(レッグレイズ)

 

 

このレッグレイズは床で行うよりも可動域を広くとる事が出来るので、より効かせやすくなります。

さらに、軽くストレッチさせる事が出来るので、血行促進効果も期待できます。

 

ポイントは、膝を上げた時に腰を丸めて、腹直筋下部（下っ腹）を収縮させる事。

動画では膝だけを上げていますが、これだと初心者は脚の付け根にある腸腰筋だけに刺激が入りやすいので、下っ腹引き締め効果が半減してしまいます。

なので、腹直筋下部に効かすためにも膝を上げた時は、同時に背中も丸めて収縮を意識するようにしてください。

 

注意点は、膝を上げると同時に息を吐き、下げる時は息を吸う事！

腹筋運動は呼吸が重要になってくるので、こういった小さなことにも意識を向け行う事で、効果が促進されます。

 

下っ腹を即効で引き締める方法②食事

下っ腹のぽっこりを解消させるために筋トレを行うことは重要ですが、そもそも下っ腹のぽっこりの原因が便秘だった場合は、この便秘を解消するための食生活を行うこともかなり重要です。

 

便秘を解消させるためには、食物繊維をたくさん摂取することがポイント。

この食物繊維は果物や野菜にたくさん含まれていて、便秘解消に有効な食べ物になります。

食物繊維を多く含む食材は果物の場合だと、りんごやバナナ、キウイ、いちご、ブルーベリー、アボカドなどがあります。

野菜の場合だと、ごぼう、さつまいも、キャベツ、白菜、おくら、さつまいも、かぼちゃなどがあります。

 

ただ、食物繊維を摂る時にも注意することがあります。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

この2種類の食物繊維をバランスよくとることが重要なんですが、便秘の時に不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘が悪化する場合があります。

 

水溶性食物繊維は、水に溶けることで粘着性をもったぬるぬるした食物繊維に変わります。

この粘着性を持った特性により、腸内で不要物を取り込みながら便になり、腸内に溜まった宿便も排出してくれるようになります。

これで腸内環境がよくなり便秘解消にも近づいていくのですが、不溶性食物繊維は水に溶けないので水分を多めに摂ることも大切。

 

便秘を解消するためにスムーズに排便のするためには水分をたくさん補給することもポイントで、水分をたくさんとることで老廃物に水分が与えられ、便が出やすい状態になります。

便秘の方は水分をとる量がかなり少なかったりするので、最低でも1日に1.5〜2リットルの水を飲む習慣を作るようにしてください。

ちなみに、水分補給はあくまで水をとることが重要で、その他のお茶やジュースなどは結局体に老廃物をためる原因になるので、水分に含まないようにしてくださいね。

 

下っ腹を引き締める方法！即効性の高い1週間−3cmメニュー！まとめ

今回は「下腹を引き締める方法！女性向け即効性の高い1週間−3cmメニュー」について紹介していきました。

私は下っ腹痩せの必要なポイントや下っ腹を即効で細くするための1週間のメニューでお伝えしたことを気を付けて行った事で、下っ腹を引き締める事ができ、ズボンもスムーズに履くことが出来るようになりました。

実際に下っ腹の引き締めに効く方法を継続して実践することで結果も出てきます。

下っ腹に限らず、引き締めたい部位を毎日鍛える必要はないので、筋トレや運動に追われることもなく、自分のペースで行ってOK。

1週間のメニューにお伝えしたものをまずは実践してみてくださいね！