現代の女性は仕事や子育て、家事という風に毎日が忙しい日々で進んでいくため、自分自身のケアをすることが難しいですよね。
そのため、運動する時間もなかなか取れず、筋力もダウンしていき体に余分な脂肪がついていき、ヒップもどんどんたるんでいってしまいます。
でも、普段の生活をしながらヒップアップやダイエットができれば、だらしないたるんだヒップも解消の道に進むことができますよね。
ですので、今回は「簡単”ながら”美尻エクササイズ6選！自宅でプリっとヒップアップ」ということで、日常生活を送りながら簡単にヒップアップできるエクササイズを紹介していきます！
簡単ヒップアップ”ながら”エクササイズのポイント
「今年こそヒップアップに成功して理想の美尻に近づくんだ！
そうすれば、大好きなおしゃれももっと楽しむことができる！」
こんな意気込みがあっても、実際は忙しくて何も取り組めないのが現状で、垂れてしまったヒップがどうしようもない状態で、お洒落なんて楽しめないのが現状ですよね。
そんな垂れたヒップを解消し、理想の美尻に近づくのに効果的なのが何かをやりながら行うことができる”ながら”エクササイズ！
この簡単ヒップアップの”ながら”エクササイズにはポイントがあるので、まずこのポイントを意識した上で、実際のエクササイズを取り組んでみてくださいね。
ポイント①誰でも時間を有効活用して「〜しながら」ヒップアップできる
ヒップアップを行うには、常日頃ヒップに意識を向けることが大切。
最初はどんなときにヒップの筋肉が使われるのかを意識する必要がありますが、慣れてくれば意識せずにヒップの動きを感じれるようになります。
具体的な”ながら”エクササイズの方法を後ほど紹介していきますが、日常生活でヒップを意識するようにしておけば、”ながら”エクササイズを応用して、あなたの生活に馴染んだ”ながら”エクササイズを行えるようになります。
そうすれば、時間を無駄にすることなく、常にヒップアップに取り組むことができるので、理想のヒップにかなり近づいていくことができます。
ただ、無理はNGで、過度にヒップを意識した”ながら”エクササイズを続けすぎると、腰痛や筋肉の炎症にも繋がるので、最初は徐々に体に慣らしていくイメージで行うようにしてください。
ポイント②脂肪を減らして、筋トレで筋肉を鍛える
美尻にはある程度の脂肪が必要なんですが、必要以上にヒップに脂肪が増えてしまうと、ヒップ全体が脂肪の重力に耐えきることができなくなり、ヒップの垂れを生んでしまいます。
どの部分の筋トレやトレーニングでも共通することなんですが、ヒップアップのための筋トレばかりが有効ではなく、それと一緒に適度にヒップの脂肪をもやるための運動を取り入れることが重要です。
そこでヒップのバランスが取れて、プリッとアップした美尻をゲットすることに近づいていくんです！
ポイント③筋トレ後に有酸素運動をはさみ効率的に体脂肪を落とす
先ほども少し触れたんですが、筋トレだけでなく余分な脂肪も落とすことで、垂れたヒップを解消し、効果的にヒップアップを行うことができます。
ですので、ヒップアップ＆美尻作りには筋トレ＋有酸素運動が効果的。
まずは家の近くにトレーニングジムや体育館がある場合、簡単ヒップアップエクササイズ後にランニングマシンやエアロバイクで有酸素運動を30分程度行う。
そうすることで、ヒップアップに必要な有酸素運動を行うことになり、脂肪燃焼効率もアップでき、たるんだヒップの無駄な脂肪も落とすことができるようになっていきますよ。
負荷がかかる所で一時停止する。
簡単ヒップアップの”ながら”エクササイズは、いろんな場所で行うことができますが、効果をアップさせるために、負荷がかかっているところで数秒間停止する動作を入れること。
スクワットを例に挙げると、通常は上体の上げ下げで太ももを鍛えていくのですが、上体を下げたときに数秒間その場で停止する動作を入れると、より鍛えたい場所に負荷がかかります。
ヒップアップを行う際も、ヒップに一番効いてる！と感じる箇所でストップする動作を入れることで、通常よりも効果的にエクササイズをすることができるようになりますよ。
⇒ ヒップアップは簡単？効果的にお尻痩せを実現する4つの秘訣
⇒ ヒップアップの筋トレ！女性にスクワットが効果的な理由
ヒップアップ簡単エクササイズ！”ながら”美尻になる方法6選
簡単なヒップアップのエクササイズは、何かをやりながら行うエクササイズが誰でもできて、なおかつ効果的！
“ながら”エクササイズをこれから紹介していきますが、これなら今すぐできそう！とピンときたものを、まずは1つずつを選んでやってみてくださいね。
ながら簡単エクササイズ①TVを見ながらヒップアップ
メニュー1：ドンキーキック
- 床を見ながら四つんばいの状態になる。
- 膝を90℃に曲げて膝の角度を固定し、右足を後ろに蹴り上げる。
- 蹴り上げた右足の太ももが床と並行になる位置まで上げ、1〜2秒キープする。
- ゆっくり右足を下ろす。このとき下ろした足は床に付けない
- 下ろした足は床につけずに、再度後ろに蹴り上げる。
- 2〜5を10〜15回繰り返し行う。
- 逆の足も同じ動作を繰り返し行う。
ドンキーキックはヒップアップトレーニングの基本中の基本の動作で、ヒップアップに必要な大臀筋と太もも裏の筋肉を鍛えることができます。
ドンキーキックのポイントは、背中がまっすぐなっていて、膝の角度も90度で固定されているか、というところになってくるので、慣れないうちは鏡で姿勢を確認しながら行うのがおすすめ。
床を見ながらの動作になるのでスマホで動画を見ながらできますね！
【ドンキーキックの参考動画】
メニュー2：スタンディングキックバック
- 両手を軽く台に乗せる。
- 右足を膝を伸ばした状態で、少し後ろへ引く。
- 息を吐きながら、膝を伸ばしたまま脚を後ろへ蹴る。
- 息を吸いながら、脚を降ろす。
- 2〜4までを繰り返し、左足でも同様に行う。
- 10回×3セットを左右交互に行う。
【スタンディングキックバックの参考動画】
ながら簡単エクササイズ②寝ながらヒップアップ
メニュー1：ヒップリフト
- 足を閉じた状態で仰向けになります。
- そのまま膝はつけた状態で膝を曲げる。
- 両脇から手のひらまで床につけたままにする。
- 腕全体で身体を支えるイメージでゆっくり腰を持ち上げる。
- へそから膝まで一直線になる状態で1〜3秒キープする。
- ゆっくり腰を下ろし、お尻は床につけず床につく直前で止める。
- 4〜6を10回～20回繰り返し、3セット行う。
ヒップリフトもヒップアップを行う上での王道のエクササイズになります。
ポイントは、お尻を持ち上げるときや下ろすときに膝を開かないようにすること。
膝は閉じたままの状態で、お尻の穴をキュッとしめるイメージで行うようにしてください。
【ヒップリフトの参考動画】
メニュー2：ライイングヒップアブダクション
- 股が天井に対して真横を向くような形の状態で寝転がる。
- 床についている足の膝を曲げる。
- 床についていない方の足を真っ直ぐに伸ばし、お尻の力で足をゆっくり真上に持ち上げる。
- 真上に上げたら1秒間キープする。
- 下ろすときは地面に足はつけず、そのまま上下運動を繰り返す。
- 3〜5までを10～15回繰り返し行う。
- 左右交互に行い、左右の足で3セット行う。
ライイングヒップアブダクションのポイントは、足を真上にゆっくりと上げて、1秒間キープした状態でヒップに負荷がかかっていることを意識すること。
そして、つま先は正面に向けること。
この動作で中殿筋や小殿筋にピンポイントで聴かせることができるようになります。
【ライイングヒップアブダクションの参考動画】
メニュー3：クラムシェル（横向き膝パカ運動）
- 横向きに寝転んだ状態で、足首、膝、膝関節を全て90度に曲げる。
- 貝のようなイメージで足を開く。
- 上の足をあげるときは、上半身は動かないようにする。
- 1〜3までを10〜15回行い、逆足も同様に行う。
- 左右交互に3セット行う。
このエクササイズのポイントは、しっかりヒップに意識を向けて行うこと。
太ももを使って開くようにすると効果が薄れるので注意です。
効果アップをはかる場合は、足を開いた状態で、小刻みに動かすことでより、ヒップアップに効果的な運動になりますよ。
【クラムシェルの参考動画】
ながら簡単エクササイズ③歯磨きをしながらヒップアップ
メニュー1：太もも上げ運動
- 背筋を真っ直ぐに伸ばして立つ。
- 右足のももを上げ、体と太ももが垂直になる位置まで上げる。
- 2の状態を3秒間キープする。
- 右足を下ろし、今度は左足の太ももを上げる。
- 右足と同様に3秒間キープする。
- 左右交互に繰り返し、左右を1セットして、5〜10セット行う。
太もも上げ運動は太ももを鍛えるエクササイズと思いがちですが、ヒップにもしっかり効くトレーニングになります。
シンプルですが、いつでも行えのがメリットですね。
ながら簡単エクササイズ④仕事しながらヒップアップ
メニュー1：椅子に座りながら膝閉じ運動
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 両膝の間にこぶし大のボールやブランケットを挟む。
- 挟んだものを落とさないように内ももで締めます。
- 力を入れた状態で5秒間キープする。
- 2〜4までの流れを5〜10セット行う。
ヒップアップには骨盤底筋群というインナーマッスルを鍛えることが重要。
骨盤底筋群は膀胱や子宮、直腸など骨盤内の内臓を下から支えている筋肉で、尿道や膣、肛門の周りを囲んでいる筋肉群です。
この筋肉が衰えるとヒップが垂れるだけでなく、子宮脱や膀胱脱、尿漏れの健康被害も起こしたりします。
ですので、膝閉じ運動で骨盤底筋群を鍛えるのはヒップアップ以外にもたくさんのメリットがあるんです。
膝閉じ運動のポイントは、膝を締めるときにお尻の穴もキューっと締めるイメージで行い、息を吐くときに締めていきます。
まずは、5秒キープを5セットぐらい行うことから始めて、慣れてきたらキープの時間やセット数を増やすようにしてみてください。
この膝閉じ運動は内ももの内転筋に効果的なだけでなく、ヒップアップにも効果がありますし、O脚改善の効果もあります。
挟むものがなければ、膝の間に両手を入れて、膝と手を押し合うようにするのでもOKですよ！
ながら簡単エクササイズ⑤電車に乗りながらヒップアップ
メニュー1：バックキック
- つり革に捕まった状態で、バランスを取ります。
- 片足を後ろに引く。
- 引いた足の膝を曲げる。
- ヒップと太もも裏を意識しながら10秒キープする。
- 2〜4までを逆足でも行う。
- 左右交互に3セットずつ行う。
膝を曲げるシンプルな動きですが、足を後ろに引いた状態で行うだけで、ヒップや太もも裏に効果的なエクササイズになります。
この方法は両手を使わずにバランスをとりながら行う方法なので、普段の生活で使わないヒップの筋肉も使うので、電車移動が多い方はおすすめのエクササイズですよ。
ながら簡単エクササイズ⑥動物に餌をあげながらヒップアップ
メニュー1：蹲踞（そんきょ）ポーズ
出典：https://cdn.locari.jp/web/images/p/post_element/picture/308968/w621_sonkyo.jpg
- 背筋を伸ばした状態で、立った状態の姿勢から、つま先を45度外に向けて開く。
- 足指の付け根を床につけた状態でしゃがむ。
- 両足のかかとをお尻につかないぐらいの位置で浮かせる。
- 3の姿勢のまま、足がきつくなるまでキープする。
- キープが難しくなったら真上にひっぱられるイメージで、立ち上がる。
- 1〜5までの流れを5回〜10回×3セット行う。
この蹲踞（そんきょ）ポーズは、相撲でよく見るポーズで、野球のキャッチャーがとるような姿勢でもあります。
この蹲踞（そんきょ）ポーズでスクワットをするのですが、骨盤の歪み矯正の効果や骨盤底筋を鍛える効果もあります。
ポイントは、体を下げるときに、下っ腹の「丹田（へそから指3つ分下の位置）」に力を入れること。
ヒップアップだけでなく、腹筋と背筋を使ってバランスを取る姿勢なので、体全体を引き締めるのに効果抜群のポーズになります。
ペットに餌をあげるときに、この動作を行うのを習慣にすれば、ヒップアップだけでなく体全体がスリムになっていくと思いますよ！
ヒップアップ簡単エクササイズの効果をさらにアップするには？
今回紹介した”ながら”エクササイズは、そのまま行うだけでも十分ヒップアップに効果的なんですが、ゴムバンドやゴムチューブを活用することで、さらに効果がアップします。
ゴムバンドやゴムチューブするメリットは、通常よりも負荷をさらにアップすることができる上、鍛えたい場所にピンポイントで負荷がのってきます。
ですので、”ながら”エクササイズのヒップアップに慣れてきて、さらに効果をアップさせたいのであれば、ゴムバンドやゴムチューブの活用をおすすめします。
ゴムバンドやゴムチューブを使ったヒップアップについてはこちらで紹介しているので、チェックしてみてくださいね。
⇒ ゴムバンドを使ったヒップアップで美尻を作る方法はこちら
骨盤ショーツや着圧レギンスがヒップアップに効果的！
骨盤ショーツや着圧レギンスは歪んだ骨盤をケアしながら、ヒップの余分な脂肪を持ち上げていくことで、理想のヒップに近づけていくサポートをしてくれるグッズです。
美尻を作っていくには太もも裏の引き締めも重要なので、ヒップ全体と太もも部分のシェイプアップをセットで行なってくれるのが利点ですね。
ヒップのたるみは余分な脂肪が増えることで起きたりするのですが、この余分な脂肪を燃焼し、骨盤を矯正しながらヒップを支えていくこともヒップアップには重要なんです。
おすすめの骨盤ショーツや着圧レギンスはこちらで紹介しているので一緒に確認しておいてくださいね。
⇒ おすすめの骨盤ショーツ「マジカルシェリー」はこちら
ヒップアップ簡単エクササイズ！”ながら”美尻作り6選まとめ
今回は「簡単”ながら”美尻エクササイズ6選！自宅でプリっとヒップアップ」について紹介していきました。
“ながら”エクササイズは誰でも簡単に行うことができて、ヒップに意識を常に向けるようになったら、日常生活のいろんなところで応用できるようになります。
まずは、誰でもすぐに取り組めるヒップアップ簡単エクササイズで理想のヒップアップを目指していきましょう！
ヒップアップをより簡単に行うのであれば、こちらで効果的にお尻痩せを実現する4つの秘訣を紹介しているので、まずはこちらも一緒に確認しておいてください。
⇒ ヒップアップは簡単？効果的にお尻痩せを実現する4つの秘訣はこちら
