二の腕を引き締めるために筋トレが最適ということは多くの人が知っていますよね。
その二の腕引き締めの筋トレの中でも、畳1枚あれば行う事が出来るトレーニングが腕立て伏せです。
でも、腕立て伏せは意外とコツがあり、正しく行わなければなかなか効果を実感する事が出来ません。
そこで、今回は「【二の腕痩せ】腕立て伏せの種類や効果！効率よく細くする方法」について紹介していきますね。
腕立て伏せで鍛えられる部位は？腕立て伏せで二の腕は鍛えられる？
二の腕を細くするために、腕立て伏せを実践しようと思う方は結構多いのですが、まずは腕立て伏せを行うことでどの部位を鍛えることができるのかを知っておく必要があります。
腕立て伏せで鍛えられる部位は基本的に、
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 肩のフロント部分
- 体幹部（腹筋などのお腹周り）
上記の4つの部位を鍛える事ができます。
この部位の中で特に刺激が入るのが、大胸筋と上腕三頭筋と言われる二の腕の部分です。
腕立て伏せを行う時は、二の腕よりも大胸筋をメインで鍛える方が多いかと思うのですが、実は二の腕を引き締めるのにも効果的な筋トレ方法になります。
腕立て伏せを実際にやってみると分かると思うのですが、腕立て伏せがだんだんきつくなると胸もですが、腕が痛くなったりプルプルしたりしますよね？
この時、二の腕に刺激が入り、これ以上筋肉を収縮させる事が出来ないと悲鳴をあげている状態です。
つまり、この状態は胸だけでなく二の腕も引き締める事が出来るサインになります。
二の腕をメインで鍛える時の腕立て伏せはいくつかあるのですが、腕立て伏せで二の腕を細くするには、トレーニングの姿勢や腕を曲げる角度などをまずは意識してみるようにしてみてください。
そうすることによって、あなたの二の腕に効果的に負荷をかけることができるようになり、二の腕を細く引き締めることができるはずですよ！
腕立て伏せの種類と効果！二の腕が鍛えられるのは逆腕立て伏せ？
二の腕を細くするための腕立て伏せといっても一般的にはスタンダードな姿勢の腕立て伏せと逆腕立て伏せがあります。
まずは、スタンダードな姿勢の腕立て伏せの効果やポイント、注意点について解説していきますね。
一般的な姿勢の腕立て伏せ：効果のある部位→大胸筋
- 手の幅を肩幅より少し広めに開く。
- 肘を曲げた時に、肘の角度が90度になるくらいの感覚を基準として手を床に付ける。
- 足から頭までを一直線にするように意識する。
- 肩甲骨を寄せて、肩を下げる。
- そのままゆっくり下げていく。
- 体を上げる時もフォームを意識して反動を使わないように上げる。
- 4〜6までを繰り返し行い、まずは10回×3セット行う。
※女性の場合は、膝をついて行なってOK
【腕立て伏せの参考動画】
大胸筋がメインに鍛えられる腕立て伏せのポイントは、肩甲骨を寄せて体を下げる事。
そうすることで、体を下げた時に胸がストレッチするので、より大胸筋に刺激を入れやすくなります。
注意点は、1つ目に視線を前に向けたまま行わないようにする事。
そして、2つ目に呼吸をしっかり意識する事です。
視線を前に向けたまま行うと、腕立て伏せがきつくなった時に反動を使ってしまい、その時に瞬時に首にものすごい負担がかかってしまいます。
反動を使っての腕立て伏せは、きつくなるとどうしても無意識に行いがちなので、視線は自然と下を向けるようにして下さい。
また、呼吸も止めがちになるので、腕立て伏せで体を下げる時は息を吸い、体を上げる時は息を吐くようにして行うようにしてください。
正しい呼吸を行う事で、腕立て伏せの回数を増やす事もでき、血管などに圧もかからないので二の腕痩せを安全に行う事が出来ますよ。
逆腕立て伏せ：効果のある部位→二の腕
- 体育座りのように床に座る。
- 両手を後ろにつけ、指先を自分の方へ向ける。
- そのまま腰を浮かす。
- 体を浮かした状態で、ゆっくり肘を曲げる。
- 体を上げる時は、肘を完全に伸ばさず、上まで上げ切らない。
- 4と5を繰り返し行い、まずは10回×3セット行う。
【逆腕立て伏せの参考動画】
二の腕が細く引き締まる腕立て伏せのポイントは、まず1つ目が体を下げる時にお尻がなるべく地面に付かないようにする事。
ポイントの2つ目は、体を上げる時は肘を伸ばしきらない事。
この2つポイントが二の腕を細くする腕立て伏せでは重要になります。
お尻をついたり、肘を伸ばしきると、そのたびに二の腕から負荷が抜けて効果が半減してしまいます。
注意点は、肘関節を良く温めてから行う事です。
肘関節は痛めやすい部位なので、逆腕立て伏せを行う前は、よく動かしてから行うようにしてくださいね。
二の腕や胸に効果的な腕立て伏せの応用編
正しい腕立て伏せを行う事が出来るようになったら、次はより二の腕や胸に効果的に効かす事が出来るトレーニング方法を紹介していきます。
デクラインプッシュアップ
- 膝ほどの高さのイスを用意する。
- 両足を椅子に乗せる。
- 腕立て伏せのように両手を床に付け、身体をうかせる。
- そのまま腰が反らないように体勢をまっすぐにし、ゆっくり体をさげる。
- 体を上げる時も腰が反らないように、まっすぐのフォームを意識してあげていく。
- 4〜5を繰り返し行い、10回×2〜3セット行う。
【デクラインプッシュアップの参考動画】
ポイントは、腰を絶対に反らさないようにする事。
椅子に足を乗せて高さをつけている分、胸や二の腕、体幹部への負荷は強くなります。
しかし、腕立て伏せがきつくなってくると気が付かないうちに腰が反ってしまったりします。
腰が反ってしまうと効果が半減してしまうので、回数は意識せずに腕立て伏せのフォームを意識して行う事を重視してください。
注意点は、この腕立て伏せも呼吸がかなり重要になります。
高さがある分、頭に圧がかかりやすいので、絶対に呼吸を止めずに行うようにしてくださいね。
壁腕立て伏せ
- 壁より少し離れて立つ。
- 両手を肩幅より広めに開き、壁につける。
- 体が斜めの状態で、体幹を真っすぐに保つ。
- そのままゆっくり腕を曲げ、顔を壁に近づけていく。
- 体を上げる時もゆっくり二の腕に刺激が入っているのを感じながら上げていく。
- 3〜5を繰り返し行い、10回×2〜3セット行う。
【壁腕立て伏せの参考動画】
角度が高い分、負荷はそこまで強くありませんが、正しいフォームで腕立て伏せを行いやすくなります。
また、手幅を狭めて人差し指と親指で三角を作り行う事で、胸ではなく二の腕メインで刺激をいれる事ができるようになります。
ポイントは、しっかり腕立て伏せのフォームで行う事。
基本的な腕立て伏せが出来なていなければ、効果を実感しにくいです。
ですので、二の腕・胸などにしっかり効かせるには肩甲骨を寄せて肩を落として行うようにしてください。
注意点は、壁から離れすぎないように立つ事。
少し壁から遠くなってしまうと、二の腕よりも肩に刺激が入るようになってしまうので、約半歩から1歩を目安に立つようにしてくださいね。
【二の腕痩せ】腕立て伏せの種類や効果！効率よく細くする方法まとめ
今回は「【二の腕痩せ】腕立て伏せの種類や効果！効率よく細くする方法」ということで、二の腕を腕立て伏せで鍛える方法と基本的な動作について紹介していきました。
腕立て伏せは正しいフォームで行うことで、胸にも二の腕にも刺激をいれて、引き締める事が出来るようになります。
腕立て伏せは誰でも知っている筋トレの方法ですが、姿勢や腕の角度などを変えることでいろんな部位を鍛えることができる万能型のトレーニング法です。
ただ、腕立て伏せの基本がしっかりできるようになっていないと、応用の腕立て伏せも効果的に行うことができませんので、まずは基本的な腕立て伏せのフォームを身につけてください。
この腕立て伏せがしっかりできるようになれば、腕立て伏せで二の腕を効果的に細くすることができるようになるので、ぜひ実践してみてくださいね。
