2018年12月14日放送の中居正広の金曜日のスマイルたちへ（金スマ）で「たったの3分で背筋がピンッ!奇跡のストレッチ」が紹介されました。

たった5分で本当に背筋が伸びるの？って思っちゃいますよね。

なので、今回は「【1日3分】膝裏伸ばしストレッチのやり方！簡単に腰痛改善する方法」ということで、

• 3分ひざ裏ストレッチのやり方！のやり方
• ひざ裏伸ばしストレッチのメリット
• 背筋を伸ばすメリット

などを紹介していくので、参考にしてみてくださいね♪

硬いひざ裏を放置しておくことのデメリット

今回の金スマの放送では、『５秒 ひざ裏伸ばしですべて解決』（主婦の友社）の著者「川村明先生」が出演されましたね。

肩コリなどの体の不調がたった1日3分を継続するだけで楽になるそうなんです！

そもそも、なぜひざ裏ストレッチをすることが大切なの？というところですよね。

今回注目のひざの裏は歳をとるにつれて、運動不足なので硬くなってしまい、伸縮性がダウンしていくそうなんです。

そうすると下記の画像のように・・・

このような流れで、腰がくの字に曲がった悪い姿勢の状態になってしまうんです。

そして、姿勢が悪いことで背骨に異常が出て、最終的に寝たきりの状態になってしまう可能性もあるんです！

金スマの3分ひざ裏伸ばしトレッチのやり方！

管理人ナトゥラーレ

金スマで紹介された5分ひざ裏伸ばしストレッチのやり方のやり方を紹介していくわね♪

ひざ裏の硬さは前屈で簡単にわかるようで、このひざ裏の柔らかさが今後の姿勢にかなり重要になってきます。

5秒ひざ裏伸ばしストレッチのやり方①壁ドンストレッチのやり方

壁ドンストレッチのポイントは、

• お腹とお尻に力を入れて、少しづつ息を吐きながら5秒かけて押す。
• 背筋や後ろ足が曲がらないようにする。
• 正しい姿勢をキープすることを意識する。

この3つ。

これが膝裏伸ばしストレッチの基本「壁ドンストレッチ」で、かなり簡単ですよね。

どんなに忙しくても、仕事中のちょっと空いた時間や休憩中でもすぐにできるので、これなら簡単に毎日継続もできそうですね！

5秒ひざ裏伸ばしストレッチのやり方②壁ピタドローイン

この壁ピタドローインが地味にできていない人が多いかもしれません。

普段からスマホの見過ぎやデスクワークで姿勢が悪くなり、猫背になっている人も多いため、この姿勢をキープするのに結構きつく感じるかもしれません。

壁ピタドローインのポイントは、

• 膝と腕はしっかり伸ばして、正しい姿勢をキープすること。

この壁ピタドローインのキープを続けるだけで、体幹の筋肉が鍛えられるので、体が引き締まって見えるようになります。

基本的なドローインのやり方はこちらでも紹介しているので参考にしてみてくださいね。

⇒ 【お腹痩せ】脂肪たるみを落とす方法！引き締めるマッサージのやり方

5秒ひざ裏伸ばしストレッチのやり方③1・2・3ストレッチ

1・2・3ストレッチのポイントは、

• 体を前や後ろに傾けないこと
• 体を傾けず、まっすぐ下げることを意識する

この2つです。

膝に負担がかかるストレッチなので、無理せずにしなくてOK。

浅くやっても効果ありです。

このひざ裏伸ばしストレッチができる人は深く腰を落とすことで、より腰回りの筋肉が鍛えられるので効果がアップするようですよ！

ここまで紹介したひざ裏のストレッチの流れを、1日1セット行うだけで効果が期待できるそうなので、かなり簡単ですね！

ひざ裏伸ばしストレッチを行なった結果

ひざ裏ストレッチをやった結果、金スマ出演者の人たちの前屈チャレンジの記録がかなりアップしました！

柴田理恵さん
+2.5センチ→+14.5センチ

長山藍子さん
−0.6センチ→+3.3センチ

假屋崎省吾さん
−20センチ→−3.4センチ

金スマで紹介された3分ひざ裏伸ばしストレッチのメリット

3分ひざ裏ストレッチのメリットですが、実際にこのストレッチを実践した方は、

• 10歳若返ったと言われた
• 体の柔軟性がどんどん上がっていく
• 体重が3kg落ちて引き締まった体になった
• 高血圧の数値が正常な数値にまで回復した
• 肩こりや腰痛が改善した

など、金スマの膝裏ストレッチを継続するだけで、悩みが解決した人がたくさんいるようです。

金スマでも、

• 老後の姿勢がいい状態をキープできる
• 腰痛の改善

この2つの大きなメリットがあるということを解説されていて、

このような仕組みで腰痛改善に繋がるようです。

ただ、いろんな悩みが解決されるのもメリットですが、

• 簡単に、今すぐ、誰でも年齢関係なく継続して実践できる

これがひざ裏ストレッチの一番のメリットと言っていいでしょう。

いろんな悩みを解決するストレッチやマッサージ、筋トレなどいろんな方法がありますが、

• 継続するのが難しい
• 仕事で忙しい時はできない
• ちょっとした時間にできない
• 継続しても効果を感じることができない

などなど、いろんなデメリットがあると思います。

5秒ひざ裏ストレッチの場合は、そのほぼすべてのデメリットを乗り越えたような、本当に奇跡のようなストレッチなので、今後継続していく価値は十分にあると思いますね。

3分ひざ裏伸ばしストレッチの口コミ・評判

良かったです。83歳の義母が、膝の痛みに悩んでいました。

本を 勧めたら 図入りでわかりやすいと 早速試してみたところ 二週間目くらいから、楽になったと驚いていました。

TV番組で川村先生を知って、この本が出るのを待っていました。

誰にでもわかりやすく、難しい動作がなく、体験者の方のエピソードも楽しく、読んだらやる気も出ます。お薦めの一冊です。

左膝人工関節、右膝も変形性関節炎なので完全に学ぶことはできない。

40年前にこの本に会いたかった。今40代に突入した娘に読ませたい。

うつ病で一年半ほど仕事を休んでいましたが、全く運動せず復職後の健康診断でメタボになりました。

何か運動しないといけないと思いましたが、激しい運動はすぐ体力がなくなり、ウォークキングは面倒…何かないかと思っていたところ、この本に出会いました。

膝のばし気持ちがいいですよ。まずは体を動かしたいという方には最適かと思います。

41歳なので高齢者の方に負けないよう続けていきたいと思います。

管理人ナトゥラーレ

ひざ裏ストレッチを実践された方にはかなり高い評価が出ているようですね！

金スマの3分ひざ裏伸ばしストレッチのやり方まとめ

今回は「【1日3分】膝裏伸ばしストレッチのやり方！簡単に腰痛改善する方法」について紹介していきました。

たった3分のひざ裏伸ばしストレッチをやるだけで、背筋がピンと伸びていろんな悩みが解消されるのは本当に嬉しいですよね。

今回金スマで紹介されたひざ裏伸ばしストレッチは本当に簡単なので、ぜひ試してみてくださいね！

もしかしたら最近TVでも注目されているトレーニング方法だったので、聞いたことがあるかもしれませんが、筋トレや運動自体にあまり関心がない人はおそらく聞いたことがないかもしれません。

ゼロトレはニューヨークで話題になり、ダイエットに効果的なうえ、キツイ筋トレのような運動を行う必要がないにも関わらず、体の引き締め効果が高いトレーニング方法です。

ゼロトレのやり方を知ったら、本当にこんな方法で体重も落とせて、体も引き締めることができるの？と思うほどクオリティの高いトレーニング。

そこで、今回はこのゼロトレを動画で解説し、体のたるみや脂肪を寝たままで引き締める効果抜群な方法を紹介していきますね。

ゼロトレにはどんな効果がある？

 

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A post shared by ZERO TRAINING®︎ nytokyo (@zerotore) on Oct 6, 2018 at 4:39am PDT

ゼロトレとは、ZERO training（ゼロトレーニング）というのが正式名称で、名前にちなんで体の各部位を元に戻す（ゼロに戻す）という意味があります。

考案者の石村友見さんがこのゼロトレの本を出版されており、現在70万部のベストセラー本にもなっています。

今ニューヨークでも話題になっている「簡単にできる」の代表的なダイエット方法と言っても過言ではないでしょう。

では、どんな方法でダイエット効果を実感する事が出来るのか気になりますよね？

ゼロトレとは、ゆがんだり、縮んでしまった筋肉や関節を、元に戻す事で体全体の歪みなどを改善・緩和させる効果が期待できます。

そうする事で、体の重心など正しい位置に戻すことが出来るので、血行の改善、筋肉の緊張の緩和などにより、体重が減少したり、様々な不調を改善することが出来ます。

また、ストレス発散効果もあるので、自律神経を整える効果も期待できますよ。

ゼロトレのやり方は筋トレのように激しく筋肉を追い込むものやジョギングみたいに長時間動き続けるものではありません。

基本的に、ヨガマット1枚（畳1畳分）で寝たまま行う動作が多く、1日たった5分で、あなたが運動が苦手だったとしても気兼ねなく行う事が出来ます。

簡単に言ったらヨガに近い運動もしれませんね！

ゼロトレのやり方とは？ゼロトレの基本の呼吸法は？

 

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A post shared by ZERO TRAINING®︎ nytokyo (@zerotore) on Jun 12, 2018 at 1:18pm PDT

ゼロトレは基本的に呼吸法を軸にしたトレーニング法で、ゆっくりとした動作で行い、リラックスすることがポイントになります。

寝て行う事で、体に変な重心がかからず、歪みを戻しやすくする効果があります。

ゼロトレの公式の紹介動画があるので、紹介しておきますね。

https://www.youtube.com/watch?v=nryulH2-adQ

ゼロトレの基本的なやり方は、バスタオルを筒状に丸めて腰の下へ敷き息を吸いながら腕を上げたり、足を上げたりしていきます。

この時にキツイと感じる場合は無理をして行う必要はありません。

あくまで体全体の関節や筋肉をほぐすことが目的なので、変に力をいれないようにしてくださいね。

下記で動画を参考にして頂ければわかるかと思いますが、ゆっくりとした動作を行う事がポイントになります。

また、ゼロトレは呼吸がかなり重要で、やり方は3秒で吸い7秒かけて吐くという呼吸法です。

なぜ、この方法が効果的なのかというと、自律神経の副交感神経が優位になるので、心身共にリラックスすることが出来るからです。

また、寝て呼吸を行う事で、腹式呼吸を自然と出来るようになり、横隔膜をしっかり動かす事が出来るようになります。

横隔膜が動く事で、深い呼吸を行う事が出来るというわけです。

逆に、呼吸が浅い人は横隔膜がうまく動いていない事があるので、普段から呼吸を意識するようにしてみてください。

最近、疲れが取れない人や睡眠の質が悪い人は、体の歪みや自律神経の交感神経が優位な可能性があるので、寝る前にこの呼吸法を5分でいいので行うと効果的ですよ。

金スマで紹介されたゼロトレのやり方【動画で解説】

このゼロトレは金スマ（中居正広の金曜日のスマイルたちへ）で、実際に考案者の石村友見さんが登場し、どれほどの効果がみられるか森三中の大島さん、東尾理子さん、麻木久仁子さんが1週間ゼロトレを実践されていました。

その結果、1週間というわずかな期間ながら、ぽっこりと出たお腹の脂肪が改善され、3人合計でウエスト-32.5cmという驚異的な記録を叩き出していました。

即効でお腹の脂肪を落としたい方にはかなりおすすめの方法ですので、この金スマで紹介されたゼロトレの動画を参考としてのせておきますね。

ゼロトレで体のたるみ・脂肪を引き締める方法

ゼロトレの基本的なやり方について紹介しましたが、実際に考案者の石村友見さんがご自身のインスタグラムで誰でも簡単にできるゼロトレを紹介されていたので、あわせて解説していきますね。

ゼロトレの参考動画①：「ゼロトレ3」立つだけで筋トレ編

 

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A post shared by 石村 友見 / tomomi ishimura (@tomomi.ishimura) on Jun 8, 2017 at 12:43pm PDT

この方法は普段立っている重心を正しい位置に戻すことで、体幹を強化する方法です。

動画で、背筋を真っ直ぐに保っていることで背中を強化でき、脚を上げキープする事で腹筋やヒップアップ、太もも裏の強化、姿勢を改善する効果が期待できます。

ですので、反り腰や猫背を改善し、正しい姿勢を取り戻す事で、引き締め効果を期待することが出来るというわけです。

さらに、この方法と平行して私がおすすめするのは倒立です。

ヨガではスコーピオンとも言われます。

この動作は、普段重力で下がっている内臓を正しい位置に戻し、血流も上半身へ戻すので、血行促進、ストレス改善、ダイエット効果、体幹強化、肩の強化が期待出来ます。

もちろん、壁を使ってOKです。

また、壁を使わずにキープすることが出来たら、体幹が強くなった証でもあるので、1日数秒でいいので行ってみてくださいね。

ゼロトレの参考動画②：背中の脂肪燃焼ポーズ

 

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A post shared by 石村 友見 / tomomi ishimura (@tomomi.ishimura) on May 4, 2018 at 5:09am PDT

これはヨガで行う基本的なポーズで、体のバランスを保つ効果や両手を広げたり後ろで組むことで、肩甲骨周りをほぐすことが出来るので、背中の脂肪燃焼に効果的です。

また、太ももの強化も行うことが出来るので、より体脂肪を燃焼する効果が期待できます。

この動作は、他にもお腹周りや首（胸鎖乳突筋）のストレッチになるので、深い呼吸が出来るようになったり、首がほぐれる事で自律神経を整える効果もあります。

この背中の脂肪燃焼ポーズと並行して行うとより背中の脂肪を燃焼することが出来るトレーニング方法は、肩甲骨ほぐしポーズです。

この動作も筋肉にトレーニングのように負担をかけることなく、肩甲骨をほぐすことが出来ます。

そのため、ポーズを行うにつれて肩甲骨周りがポカポカしてくると思います。

これは脂肪燃焼しやすい証でもあるので、是非行ってみてくださいね。

ゼロトレのやり方を動画で解説！寝たままなのに引き締め効果抜群！まとめ

さて、今回は「ゼロトレのやり方を動画で解説！寝たままなのに引き締め効果抜群！」について紹介していきました。

ゼロトレは寝て行う事が出来るトレーニング内容が多く、あなたが運動が苦手だったとしても簡単に行う事が出来ますし、筋力が衰えてきた年配の人でも無理なく体を引き締める事ができます。

金スマで紹介された動画を見てわかる通り、寝ながらできる感覚が湧いたと思います。

加えて、石村友見さんがインスタグラムで紹介されているゼロトレの動画も自宅でできる簡単なエクササイズです。

ゼロトレは呼吸をしっかり行う事で効果が期待できるので、まずは寝て腹式呼吸を行う練習から実践し、その後に今回紹介したゼロトレを実践していくと、よりお腹の脂肪解消を効果的に進めることができるので参考にしてみてくださいね。

女性が悩みを抱える部位でもあり、綺麗に見せたい部位のトップに入るお腹とお尻。

なので、今回はこの加藤さんが紹介された腹筋とヒップアップトレーニングについてや女性におすすめの腹筋やヒップアップトレーニングを紹介していきます。

参考にしてみてくださいね！

加藤綾子が実践する腹筋とヒップアップの筋トレ

加藤綾子さんのプライベートに密着した時に、以前から加藤さん自身が腹筋を鍛えていると言われていたので、その様子と加えてヒップアップのトレーニングをおしゃれイズムで紹介するようです。

女性におすすめの腹筋やヒップアップの筋トレは色々ありますが、加藤さんが実践する腹筋、ヒップアップの筋トレはどんなものなんでしょうか？

「おしゃれイズム」放送後情報

「おしゃれイズム」に加藤綾子(カトパン)が出演されましたので、加藤綾子さんが実践する腹筋やヒップアップのトレーニグを紹介していきます！

トレーニング方法については参考動画も一緒に記載しているので、一緒にチェックしておいてくださいね。

カトパンのパーソナルジムでのスタートは水素水を飲むことからで、トレーニング前やトレーニング中に飲んでいるそうなので、ここもチェックしておいてください。

加藤綾子が実践する腹筋トレーニング

加藤さんが腹筋をなぜ鍛えるのかというと、ウェストは締まっているほうがいいからだそうです。

今回は腹筋と脇腹の筋トレの様子が出ていました。

加藤さんが実践している腹筋↓↓

今回、カトパンが実践していた筋トレは、すでにこの記事の途中で紹介しているおすすめの腹筋トレーニングの参考動画の内容を実践されていたので、詳細はこの記事の「女性におすすめの腹筋トレーニング」の目次を確認してみてくださいね。

加藤さんが実践している脇腹の筋トレの参考動画↓↓

管理人が女性におすすめする脇腹の筋トレの参考動画↓↓

女性でも無理なく実践できるのでおすすめですよ！

加藤綾子が実践するヒップアップトレーニング

加藤さんは筋肉がピッとあって垂れていないお尻を目標にしているようですね。

腹筋だけでなく、ヒップアップにもかなり力を入れている印象でした。

ただ、加藤さんが行なっていたヒップアップトレーニングの様子はうつったのかな？ってぐらいのレベルでよくわかりませんでした。

この様子からおそらく下の動画のトレーニングを行われていたのではないかと思います。

管理人がおすすめするヒップアップのおすすめトレーニングは「簡単”ながら”美尻エクササイズ6選！自宅でプリっとヒップアップ」のこの記事の項目で紹介しているので、一緒にチェックしておいてくださいね！

カトパンもしっかりやっていましたが、トレーニング後は植物性（エンドウマメ）のプロテイン補給など栄養をしっかり補給することで綺麗な体に近づけるので、栄養のことにも意識をしっかり向けるようにしてくださいね！

女性におすすめの腹筋トレーニングは？

女性におすすめの腹筋トレーニングを1つピックアップして紹介します。

今回紹介する腹筋トレーニングは寝ながら誰でもできるトレーニング方法で、お腹をしっかり筋トレしている女子は誰でも実践したことがあるor実践中の筋トレになります。

女性におすすめの腹筋トレーニングの参考動画はこちら↓↓

この腹筋方法は一度は行ったことがある方も多いのではないでしょうか？

女性におすすめの腹筋トレーニングの流れ

動画では、このトレーニングの後に

• 膝を腹部に引き寄せて、地面ギリギリで止める。
• 足を真上に伸ばして左右に捻って、横腹に効かせる。

この2点のトレーニングも紹介されていますが、まずは今回紹介した腹筋を継続して行い、慣れてきたら次のステップに進むのをおすすめします。

どのトレーニングでも共通しますが、慣れないうちに無理に頑張ると怪我の原因になるので注意してくださいね！

女性におすすめのヒップアップトレーニングは？

女性におすすめのヒップアップトレーニングを1つピックアップして紹介します。

今回紹介するヒップアップトレーニングは、美尻トレーニングといえばこの人！とも言えるSPICE UP FITNESS代表の岡部友さんもおすすめしている「ヒップスラスト」という筋トレです。

女性におすすめのヒップアップトレーニングの参考動画はこちら↓↓

動画では岡部友さんが実際にヒップスラストのやり方を紹介されています。

女性におすすめのヒップスラストの流れ

本当に形の綺麗なお尻を目指すのであれば、他にもヒップアップのトレーニングを追加する必要はありますが、このヒップスラストだけでも継続すればお尻に筋肉がつきヒップアップにつながります。

基本中の基本的なヒップアップのトレーニングですが、基本をしっかりマスターしていくことで、応用したトレーニングの効果もアップしていきます。

まずはこのヒップスラストを継続して行い、お尻に筋肉がついてきた！と感じるまで実践してみると、トレーニングのモチベーションも上がりますよ！

【加藤綾子スタイル維持の秘訣】腹筋とヒップアップのトレーニング法まとめ

今回は、加藤綾子さんがおしゃれイズムで紹介された腹筋とヒップアップのトレーニング法と一緒に、腹筋とヒップアップの筋トレについて紹介していきました。

まずは回数がそんなにこなせなくても継続することを意識して実践してみてください。

継続は力なりと言うように、コツコツ行えば加藤綾子さんのような体に近づくことはできるので頑張っていきましょうね！

北島達也さんはもともとボディビルダーで活躍されていたのですが、Youtubeや本の出版、テレビ出演などで、独自の筋トレダイエットの発信をスタート。

そして、今回2018年8月18日（土）21時00分～21時54に放送の「嵐にしやがれ」にも出演し、水卜麻美さんと松本潤さんにシェイプアップの筋トレを教えることが決まったようです！

そこで、この「嵐にしやがれ」で北島達也さんが解説した北島達也さんのおすすめの筋トレダイエットを紹介していきますね！

北島達也のプロフィール

A post shared by Tatsuya Kitajima (@theworkout_7s) on Nov 14, 2016 at 6:17am PST

北島達也さんは上のインスタグラムの通り、もともとボディビル出身なので、めちゃめちゃいかつい感じでした。

ただ、こんなごっつい感じですが元ヘアメイクアーティストをされていたという経歴を持たれているんです！

人は見かけによらずってところですね。笑

北島達也さんは映画『コマンドー』に出演していたアーノルド・シュワルツェネッガーさんを見たことがきっかけでボディビルにはまり、アメリカに渡ってボディビルのカルチャーまで学んだ実力者。

アメリカに渡って、カリフォルニアのボディビルの大会でも日本人初優勝も達成してるみたいなんです！

その後、日本でトレーニング経験の少ない初心者さん向けに北島達也式の筋トレやダイエットを発信されるようになったみたい。

北島達也さんの公式youtubeチャンネルもしっかりありますよ。

北島達也が「嵐にしやがれ」で水卜麻美と松本潤に筋トレダイエットを伝授！？

頑張ってトレーニングしてる水卜アナへの潤くんの眼差しが優しくて可愛い。･:*:･(*´艸`*)･:*:･#松本潤 #水卜麻美 #嵐にしやがれ #隠れ家ARASHI pic.twitter.com/TOOvnaR1xj

— 潤くん 深山先生 永遠のニシパ潤くん (@lapinj0830) August 18, 2018

フィットネストレーナーの北島達也さんですが、「嵐にしやがれ」に出演することが決まったみたいですね。

今回は、水卜麻美さんと松本潤さんにシェイプアップ法を伝授されるようなんですが、24時間テレビ放送前に水卜アナをシェイプアップさせよう！という目的があるみたい。

北島達也さんの筋トレで有名なのが腹筋ですし、水卜麻美さんのシェイプアップが目的であれば、お腹周りを絞るためのトレーニングを教えてくれると思います。

加えて、松本潤さんもいるので、松潤には自身の筋肉の限界を超える「神の7秒ワークアウト」を教えてくれるんじゃないかと予想してます。

「神の7秒ワークアウト」とは、北島達也さんが提唱するトレーニング法。

筋肉を大きくするには、毎日ハードなトレーニングを継続するわけではないとのこと。

理論によれば、筋肉が絶対に必要だ！と脳に思い込ませるだけで、筋肉は大きくなるそうです。

この「筋肉が絶対に必要だ！」思い込ませるスイッチ自体も、入れるのにたくさんのトレーニングは不要。

それぞれの部位で1セット2セットのトレーニング後、使い切った力を3セット目で最大放出し、もう無理！これ以上ダンベルもあげることができない！という状態を1部位につき3日に1度行うそうです。

腱や関節の回復も入れると、7日に1度しか行わないそうなんです。

さらに、先ほどの”もう無理！”な状態は7秒間だけ。

この状態を作り出すことで効率よく、かっこいい体を作れるみたいなんです。

なので、「神の7秒ワークアウト」と呼ぶそうですよ。

水卜アナも長時間のトレーニングは難しそうですし、シェイプアップのトレーニングとマッチしそう。

北島達也さんの筋トレダイエットで、水卜アナのシェイプアップが現実的になるかみものですね！

「嵐にしやがれ」北島達也の出演後追記

水卜麻美さんが出演された時の仕方が、「夏の時期になるとTシャツのサイズが気になる方」だそうです。笑

水卜麻美さんがSSサイズを着るためのシェイプアップ企画ということで、北島達也さんの「神の7秒ワークアウト」が紹介されていました。

重要なのは「限界の7秒」

筋肉を鍛えるためには、一度限界を超えないといけないそうなんですが、限界を超えることができるのは7秒しかないようなんです。

この7秒をいかに引き出すかをポイントとした鍛え方が北島達也さんの「神の7秒ワークアウト」なんだそうです。

では早速、北島達也さんの「神の7秒ワークアウト」の鍛え方を紹介していきますね！

北島達也流の上腕二頭筋（力こぶ部分）の鍛え方：ダンベルカール

この流れが、神の7秒を使った鍛え方になります。

成果を感じやすいのが上腕二頭筋。

ポイントは、つま先に重心を置き、前傾姿勢で行うこと。

そして、体全体の力であげるのではなく、腕の力だけでダンベルをあげるということ。

水卜アナのテンションもぶち上がりでした！笑

【アームカール参考動画：1分28秒〜】

北島達也流の大胸筋の鍛え方：腕立て伏せ

※両手を広げた状態から肘を90度に曲げて、胸を張って地面を押すのが腕立て伏せのポイント。

この最後のステップでどこまで追い込んであなたの限界にまで持っていくかが重要になります。

ここでは、どうも水卜アナはやらされてる感が強いので、神の7秒の領域にいけてないと突っ込まれていました。笑

【腕立て伏せ参考動画】

北島達也流の肩にくびれを作る三角筋（肩）の鍛え方：サイドレイズ

※前傾姿勢で胸を張り、肩の裏側の筋肉を締めるイメージで腕をあげるのがポイント

ここで限界の1回を出します！

三角筋がまるく鍛えられると、肩と二の腕の間にくびれができるので、二の腕も引き締まってみて、Tシャツも似合う腕になるようですね。

あと、自然に声が出るのが、神の7秒に到達する方法のようです。笑

【サイドレイズ参考動画：2分17秒〜】

ここまで、北島達也さんの筋トレダイエットを紹介していきましたが、短時間でのトレーニングですし、家でも簡単に行えそう。

これで週2回でOKなので、かなりいい結果がでるとおもいますよ！

北島達也おすすめの糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）

北島達也さんがおすすめするダイエットは糖質制限を行うケトジェニックダイエットで、

• カロリーを制限しても筋肉量が減り痩せない
• 筋肉を鍛えてタンパク質を摂取しても筋肉はつくが痩せない

このような現象が起こると北島達也さんは言われています。

本当に痩せたいのであれば、炭水化物の摂取量を減らさないといけないんだとか。

低糖ダイエットという油を摂取してもOKなダイエット法があるようで、油を摂取して太るということはなく、コレステロールも体に悪くないとのこと。

糖質を摂取しなければ太ることはないようで、太る大きな原因が糖質ということなんだそうです。

ただ、油だったらなんでもいいということはなく、どんな油を摂るかも重要だと思います。

そのダイエット法については、こちらで解説されています↓↓

また、女性が筋肉を鍛えることで起こると思ってしまいがちな、

「女性が筋肉を鍛えるとゴツく、太くなってしまうって本当？」

という疑問に北島達也さんとレーシングドライバーの塚本奈々美さんが対談されているので、こちらも参考にしてみてくださいね！

それにあわせて、別記事で「AYAのクロスフィットトレーニング！2週間で引き締め効果を出すメニュー」を紹介しましたが、中には筋力が弱く、うまく引き締めトレーニングを行う事が出来ない人もいると思います。

この状態では、いつまで経っても効率よく無駄な脂肪の引き締め効果を実感することが出来ないので、トレーニング自体を挫折してしまうかもしれません。

ですが、まだ諦めるには早い！

今回はそんなあなたのために、もう少し強度を落としたトレーニング方法を「AYAの筋トレメニュー！初心者でも実践できる効果的なクロスフィット」ということで紹介すします。

是非参考にしてみてくださいね。

AYAの2週間筋トレメニューがまだきつい初心者向けの引き締め方

 

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今回のトレーニングについては、別記事で紹介しているAYAさんの筋トレメニューをベースに解説しているので、まだそちらを確認されていない場合は一緒にチェックしておいてくださいね。

>>AYAのクロスフィットメニュー！2週間で引き締め効果を出す筋トレ

では、AYAさんの2週間メソッドがまだ難しい初心者さん向けの筋トレメニューを以下で解説していきますね。

ロッククライマーが苦手な初心者向けの筋トレ

普通のロック・クライマーはつま先立ちで行いますが、体幹の力が弱い人は長くキープすることが出来ません。

そこで、膝をついて行う事で体幹への負荷を弱くして、より長くキープできるようになります。

ポイントは、リズミカルに行えない分、しっかりと膝を肘になるべくつけるようなイメージで行うようにする事。

そうする事で、脇腹を最大限収縮することが出来るので、強度を弱くしても効果を実感しやすくなります。

注意点は、負荷が弱くなった分、呼吸を意識することが重要になります。

収縮させる時は息を吐き、戻す時に息を吸ってください。

これで、体幹に力を入れる事が出来ますし、より引き締め・脂肪燃焼効果を実感しやすくなります。

呼吸をとめて行うと頭の方へ圧がかかり危険なので、呼吸は常にしておくように常に意識しておいてください。

下の参考動画は膝をついていないバージョンになりますが、膝をつけるだけで今回解説した方法になるので参考にしてみてくださいね。

【膝つきVerのロッククライマー参考動画】

バーピーが苦手な初心者向けの筋トレ

ジャンピングスクワットは、バーピーが苦手な筋トレ初心者さんでも簡単に行う事が出来る引き締めトレーニングで、代謝を上げるのに効果的です。

手を頭の上に持ってくるので、肩や肩甲骨をほぐすことが出来ます。

バーピーは腕立ての動作が肝心じゃないの？と思う人もいるでしょうが、代謝をアップし体を引き締めるためには、下半身の強化を行った方がかなり効率がいいです。

ポイントは、なるべく高くジャンプを行うようにすることです。

ジャンプした瞬間・着地した瞬間に一番負荷がかかるので、脚にかかる負荷を強くすることができます。

注意点は、着地した時にジャンプする前のフォームを崩さないようにすることです。

フォームが崩れると、脚に負荷がかかりにくくなり、膝関節や腰に負担がきて、怪我の原因になってしまいます。

フォームはジャンプする時・着地する時は同じになるように意識するようにしてください。

また、ジャンプした時に膝が痛くなったらすぐにトレーニングをやめ、椅子を使用し、立ったり座ったりを繰り返すトレーニングを行う事をおすすめします。

もし、この動作を行っても膝が痛い場合は、痛みが悪化する可能性が高いので病院へ行くなどして対処するようにしてくださいね。

【ジャンピングスクワットの参考動画】

シットアップが苦手な初心者向けの筋トレ

腹筋というと上体を上まで上げる引き締めトレーニングを行うかもしれませんが、これだと先に腰を痛める原因になります。

なぜなら、下腹部から腰にかけて腸腰筋という筋肉があるからです。

しかし、少しだけ上体を上げることで、腹筋だけを使う事ができ、さらに腹筋を最大限収縮させることが出来ます。

ポイントは、なるべく反動を使わないようにする事です。

上体を少し上げ、腹筋を最大限収縮させることが目的なので、無理に上まで上げる必要はありません。

最初は、思うようにできなくても徐々に出来るようになるので、継続して行うようにしてください。

注意点として、首を支えないでトレーニングを行い、首の前（胸鎖乳突筋）が凝るという人は手を後頭部で組み、支えてあげてトレーニングを行って見てください。

また、この時反動を使うと腕の力が首（頚椎）にかかるので、あくまで頭を支えている感じでしてみてくださいね。

【スタンダードな腹筋の参考動画(16秒までの姿勢で行う)】

ジャンピングランジが苦手な初心者向けの筋トレ

ジャンピングランジを継続して行う事が出来ない場合は、極端に脚の筋力不足と柔軟性が足りないです。

そこで、ジャンプせずに、自分に合った間隔と可動域で行う事ができるので、無理なく筋力と柔軟性を向上させることができるようになります。

注意点は、無理に可動域を伸ばさないという事です。

過度な範囲で行うと、逆に筋肉は固くなり柔軟性が低下し、肉離れなどの危険性が増します。

ですので、軽いストレッチをしているついでに、筋力も少し使うといった間隔で行うようにしてくださいね。

【ジャンピングランジの参考動画】

筋力不足でトレーニングが続かない初心者向け筋トレ追加メニュー

 

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自重トレーニングでも筋トレを行うのが難しい場合は、ゴムチューブを使って実践してみてください。

レッグプレス〜ゴムチューブVer〜

ゴムチューブを使用し筋トレを行うメリットは、ゴムチューブを伸ばすと同時に負荷は強くなります。

ゴムチューブを縮めると負荷は徐々に弱くなるので、関節にも優しく無理なく鍛える事が可能。

このゴムチューブを使ったレッグプレスでは、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができ、ヒップアップ・脚の引き締めの効果が期待できます。

ポイントは、スタート時にゴムチューブが少し張った状態で始める事。

ゴムチューブが緩んだ状態のまま行っても、あまり負荷を与えることができなく、効果が薄いです。

注意点は、ゴムチューブの真ん中に足をもってきて行うようにする事。

左右どちらかにずれたまま行うと、負荷もずれて体のバランスが崩れるので、ゴムチューブの真ん中で行ってくださいね。

【レッグプレス〜ゴムチューブVer〜の参考動画】

AYAの筋トレメニュー！初心者でも実践できる効果的なクロスフィットまとめ

さて、今回はAYAさんのトレーニングが継続することが出来ない人向けに、少し強度を弱くした「AYAの筋トレメニュー！初心者でも実践できる効果的なクロスフィット」ということで紹介していきました。

最初は引き締めトレーニングがうまくできなくても、継続していけば徐々に回数は伸びていくので、諦めずに実践してみてください。

毎度、筋トレの種目数と回数をメモに取るようにすると、自分がレベルアップしたか分かりやすくなるので、成長を楽しみながら筋トレメニューをこなすことをおすすめします。

この筋トレメニューができるようになってきたら、こちらで紹介している「AYAの2週間メソッド」にもチャンレジしてみてくださいね！

>>AYAのクロスフィットトレーニング！2週間で引き締め効果を出すメニュー

最近TVで出演される機会も増えていますし、ダイエットやフィットネス、体を引き締めることに多少なりとも興味がある方は、一度は目にしたことがあると思います。

中には、クロスフィットトレーナー・AYAさんに憧れて、体を鍛えだした人もいるはず！

ただ、なかなかAYAさんのトレーニング方法でダイエット・引き締め効果を実感する事が出来ないと思っている方も多いかもしれません。

もし、あなたがそんなことを多少なりとも感じているようであれば、

• クロスフィットトレーナー・AYAさんのトレーニング方法
• 2週間で効果を感じることが出来る方法
• AYAさんの食事管理

について紹介します。

参考にしてみてくださいね。

クロスフィットトレーナーAYAの2週間で引き締め効果を出す方法4選

 

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クロスフィットトレーナー・AYAさんは「燃える！痩せる！引き締まる！」をテーマに、2週間で体全身を引き締めるためのAYAさんおすすめのトレーニング法を紹介されています。

それが下記にのせている参考動画になります。

クロスフィットトレーナーAYAの公式動画

上記のAYAさんの公式動画「燃える！痩せる！引き締まる！カリスマトレーナーの2週間メソッド」で紹介されているトレーニング方法は、特定の体の部位を重点的に引き締めることができます。

なので、今回はこの動画で紹介されているトレーニング法の解説を詳しく行なっていきたいと思います。

AYAトレ①ロック・クライマー

この引き締めトレーニングは全身運動で、特に二の腕や腹斜筋を鍛える事が出来るので、お腹や二の腕の引き締めに効果が期待できます。

ポイントは、リズミカルに左右交互に行うことです。

リズミカルに行うことで、動作にメリハリをつけることが出来るので、腹斜筋へ効率よく刺激を与えることが出来ます。

注意点は、脚を曲げた反動で頭をあげすぎない事です。

反動で首に負担がかかることがあるので、斜め下を見る感じで行うことおすすめします。

【ロック・クライマーの参考動画】

AYAトレ②バーピー

バーピーは、全身を鍛える事ができますし、さらに有酸素運動にもなるので脂肪燃焼効果がかなり高い引き締めトレーニングになります。

特に、二の腕や体全体の約7割の筋肉で構成されている下半身に刺激が入りやすい。

下半身の筋力がアップすることで、代謝も上がり脂肪も燃焼しやすくなります。

ポイントは、立つ・腕立て・ジャンプの動作を流れるように行う事です。

最初は一つ一つ動作で止まっても構いませんが、慣れてきたらスムーズに行う事が出来るようにしてください。

そうする事で、有酸素運動の効果を高めることに繋がります。

注意点は、体が温まっていないのにいきなりこの動作を行わない事です。

特に筋トレ初心者さんは腕立てなどあまり行った事がないと思うので、肘に負担がかかる場合があります。

ですので、まずは軽く肘関節を動かして温めてあげてから行うようにしてくださいね。

【バーピーの参考動画】

AYAトレ③シット・アップ

シットアップは、腹筋を効率よく鍛える事が出来る引き締めトレーニングです。

ポイントは、腰のところへバスタオルを敷く事と足の裏をあわせて行う事です。

バスタオルを敷いて行う事で、上体を倒した時に、腹筋がストレッチされ下腹部にも刺激が入ります。

足裏をあわせていることで、腹筋を行った時に腰が痛くなる現象を軽減してくれる働きがあります。

また、手で反動を使う事で筋トレ初心者さんでも起き上がることが出来るので安心して行うことができます。

注意点は、起き上がる時は息を吐く事です。

筋トレ初心者さんは腹筋自体に慣れていないため負荷が強く感じることがありますし、いろんな筋トレを継続して行なってきた方でもきつくなるとどうしも反動を使って力んでしまいがち。

そのため、力むことが原因で血管に負担がかかってしまいます。

それを回避するためにシットアップで起き上がる時は息を吐くようにしてくださいね。

【シットアップの参考動画】

AYAトレ④ジャンピングランジ

ジャンピング・ランジは、特に下半身の筋肉を強化することができる引き締めトレーニングです。

さらに、後ろへ開いた方の脚はストレッチするので、柔軟性も高くなります。

ポイントは、まずはジャンプをした時になど体幹がぶれないようにする事。

体幹がぶれてしまうと、下半身にかかる負荷もぶれてしまうので、なるべくバランスを保ちながら行うようにして下さい。

注意点は、この引き締めトレーニングを行う前に、まずは下半身の関節や筋肉を十分に温めてあげる事です。

ストレッチがかかった時に筋肉が緊張している状態だと肉離れを引き起こす原因になってしまいます。

ですので、準備段階ではジャンプしないバージョンで軽く行うようにしてみてくださいね。

【ジャンピング・ランジの参考動画】

クロスフィットトレーナーAYAのトレーニングで2週間で結果を出すには？

 

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A post shared by Aya_Official (@aya_fitness) on Aug 5, 2018 at 4:25pm PDT

トレーニングを行った事がない人やなかなか引き締め効果を実感する事が出来ない人は、上記で紹介したAYAさんのトレーニング方法を行う事で十分に効果が期待できると思います。

ただし、2週間という短い期間ではあるので、トレーニングだけ行っていては効果を実感しにくいです。

そこで、この短期間で効果を実感したいあなたのために、まずは食事管理もセットで行ってほしいです。

例えば、今までの食事は

朝食→間食→昼飯→間食→間食→夜食

というように小腹が空いてしまうと、ついつい甘いお菓子など口にしてしまうことが多いかと思います。

でないと、体に無駄な脂肪がたくさん蓄積されませんしね。

もし、あなたが上記に近い食生活をおくっていたのであれば、お菓子ではなくプロテインがおすすめです。

炭水化物・脂質が低く・高たんぱくなうえ、今ではジュース並みにおいしいプロテインがたくさん販売されていますし、なにげに腹持ちも良いです。

また、高たんぱくなので、肌や髪の毛もきれいに保つことが出来るようになるので一石二鳥です。

次に、各3食に関してですが、栄養バランスの取れたものを食べるようにしてください。

例えば、

• 肉はたくさん食べるのに、野菜は食べない
• 炭水化物は太るから、あまり食べない
• 夜はサラダだけ

などこういった食卓は不健康に痩せる事が出来るか、逆に太るかのどちらかでいいことがありません。

一番は、

• 3食炭水化物（白米・玄米など）
• 脂質（肉・魚・卵・ナッツ類など）
• たんぱく質（肉・魚・卵）

などをしっかりバランスよく摂取したうえで、運動を行う事です。

AYAさんのこのトレーニングは筋トレと有酸素運動を組み合わせたもので、脂肪燃焼効果は高いですが、運動強度も高いので食べないと、こなす事が出来なくなってしまいます。

実際に、クロスフィットトレーナーのAYAさんもトレーニングだけでなく、食事もかなり重要視されています。

AYAさんの摂っている食事については、下記の別記事にて腹筋とくびれの作り方と一緒に紹介しているので、一緒にチェックしておいてくださいね。

【参考】クロスフィットトレーナーAYAの腹筋とくびれ作りのやり方【動画あり】

AYAトレーナーの2週間引き締めメニュー！効果的な簡単筋トレ4選まとめ

さて、今回は「AYAトレーナーの2週間引き締めメニュー！効果的な簡単筋トレ4選」について紹介していきました。

今回紹介したAYAさんの引き締めトレーニングは、どのトレーニングも効果を実感しやすく、筋トレ初心者さんにもおすすめとなっています。

ただ、引き締め効果が高い分、トレーニングを開始して初期の段階では結構な筋肉痛に襲われると思います。

しかし、その筋肉痛こそ体に効いている証拠なので、ぜひ継続して実践してみてください。

ただし、自己流で行わず解説している引き締めトレーニングのポイントや注意した点を忘れずにトレーニングすることで、体の無駄な脂肪を燃焼し引き締めることができるので参考にしてみてください！

ちなみに、今回紹介したAYAさんの2週間メソッドトレーニングがやっぱりまだきつい場合は、こちらでまだきつい方向けの引き締めトレーニングを紹介していますので確認してみてくださいね。

>>AYAの筋トレメニュー！初心者が効果を得るためのクロスフィット

でも、お腹の引き締め効果を実感する事が出来なかったり、逆にお腹が太くなってしまうといった事に悩んでいる方も多いみたいです。

そこで、今回は「クロスフィットAYAトレーニングで効率よく腹筋とくびれを作る方法」を参考動画と一緒に紹介していきますね。

クロスフィットトレーナーAYAの効率のいい腹筋のやり方

仲里依紗さん、中村アンさん、すみれさん、森星さん、土屋太鳳さんなど、数々のモデル・女優さんたちのパーソナルトレーナーとしても活躍するクロスフィットトレーナーのAYAさん。

そんなAYAさんも昔からこんな引き締まった腹筋をしているのではなく、少し脂肪がついていた時代もありました。

脂肪がついていたと言っても十分引き締まっているほうなんですが、今のAYAさんを見るとどうしても昔のAYAさんは見劣りしてしまいますよね。

現在は誰もが一目見たらわかる美しく引き締まった腹筋を持つAYAさんが、どんな腹筋を行なって、お腹を引き締めくびれを作っていったか、動画と一緒に解説していきますね。

プランク

【プランクの参考動画】

プランクは比較的難しい動作は無く、筋トレ初心者さんでもすぐに始めることが出来るトレーニングです。

鍛えられる部位は体幹部、下半身ですが、一番は腹直筋に刺激を与えることができます。

ポイントは、足から頭までを一直線に保つようにすること。

そうする事で、腹筋に効率よく刺激をいれることが出来ます。

注意点は、背中を反らさないようにする事。

自分では分かりにくいのですが、きつくなったり、腹筋の筋力がない人はお腹が床の方へ下がってしまい体が反ってしまう人が多いです。

これだと負荷は腹筋から抜けてしまっていますし、背中にも負担がかかるので怪我の原因になります。

ですので、プランクを行う時は鏡の前でフォームをチェックしながら行う事をおすすめします。

レッグレイズ

【レッグレイズの参考動画】

レッグレイズは、ポッコリお腹の人に特に効果的でコツを掴むことでお腹の引き締め効果を実感しやすいトレーニングになります。

ですので、下っ腹を引き締めたいという人に効果的です。

ポイントは、脚を上げたときに負荷が抜ける位置まで上げない事です。

なので、腰の角度が90度になるまで上げるのではなく、負荷がギリギリ抜けないと思う位置でストップして下さい。

そうする事で、短時間にも関わらず、下っ腹にかなりの刺激を入れる事が出来ます。

注意点としては、腹筋の筋力がないのに無理やり行おうとするのはやめるようにしてください。

例えば、脚を真っ直ぐ伸ばした状態で上に上げてしまうと、上げることに意識がいく上に、腰にも負担がかかるので腹筋にうまく効かすことが出来ません。

ですので、上げる時は足を曲げ、下げる時だけ伸ばすなどして自分に合った負荷で行う事をおすすめします。

ワームレイズ

【ワームレイズの参考動画】

画像出典：https://i-voce.jp/feed/6324/

画像出典：https://i-voce.jp/feed/6324/

ワームレイズは腹筋の全体に効かせることができ、特にお腹の上部、中部に刺激を入れやすいです。

また、普通の腹筋で腰が痛くなる場合は、ワームレイズを行う事でお腹に効かせることが出来るようになります。

ポイントは、お尻を突き上げる時に後ろへ引くのではなく真上に吊るされるようなイメージで行ってみてください。

また、腹筋が完全に収縮しているか意識して行うようにするとより効果的です。

注意点は、上体を戻した時にプランクと同様に腰を反らさない事です。

また、腰を上げたときに息を吐き、戻した時には息を吸うように意識してください。

クロスフィットトレーナーAYAのくびれを作る効率のいい腹筋のやり方

次にクロスフィットトレーナーAYAさんがおすすめするくびれを作る腹筋のやり方を解説していきます。

ロッキース

【ロッキースの参考動画】

画像出典：https://i-voce.jp/feed/6324/

ロッキーズはロシアンツイストと非常に似た動作で、特に腹筋の横の腹斜筋を鍛え、引き締める事が出来ます。

ポイントは、左右に捻る際に中途半端に捻るのではなく、しっかりと腹斜筋に刺激が入っているか確認しながら行う事で、より効かせることが可能です。

注意点は、体があまり前後にぶれないようにする事です。

前後にぶれたまま行うと腹筋も左右均等に効かせることが出来なくなります。

もし無理なら、足を支えてもらい行っても構いません。

これで横腹が引き締まり、くびれができていくというわけです。

ツイストアップ

【ツイストアップの参考動画】

画像出典：https://ananweb.jp/news/177810/

参考動画では紹介しているのは、ただのV字腹筋ですが、これを左右交互に行うのがツイストアップで、非常に似た腹筋トレーニングです。

効く部位としては、このトレーニングも腹斜筋(横腹)に特に刺激が入ります。

ポイントは、頭を浮かせたまま左右連続で行う事です。

そうする事で、腹筋から刺激を抜くことなく効かせ続けることが可能になるので、効果を実感しやすいです。

注意点は、呼吸をとめないで行う事です。

常に頭を上げ、負荷を与え続けているので、呼吸を忘れがちになりますが、息を止めると効果が半減するので、常に息をしながら行ってくださいね。

ライイングニーレイズ

【ライイングニーレイズの参考動画】

ライニングニーレイズは腹筋全体に刺激を与えることが可能です。

AYAさんは床で行っていますが、ベンチなどを使う事で下腹部により効かせることもできます。

ポイントは、足を浮かせたまましっかりと腹筋上部の力を使い起き上がる事です。

腹筋上部の力で起き上がることができなくても大丈夫で、無理に起き上がらなくてもあなたの出来る範囲で十分お腹全体に効かせることができます。

注意点は、反動を使って起き上がらないようにする事で、運動強度が高い分、反動を使いやすいです。

これだと、効果が半減してしまうので反動を使わないようにして行なってみてくださいね。

アブバイク

【アブバイクの参考動画】

アブバイクは、横腹の腹斜筋を鍛える事が出来るトレーニングでツイストクランチともいいます。

ポイントは、体をツイストした時に、肘と膝をつけるようなイメージで行う事です。

こうする事で、最大限に腹斜筋を収縮させることができます。

注意点は、反動を使わないで行う事。

手を頭の後ろで組んでいるので、反動を使うと首に負担がかかり怪我の原因になるので注意してくださいね。

クロスフィットトレーナーAYAのような腹筋を作るには食事も重要？

 

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#AYAの昼サラダ トレーニング後の昼食は、ライト目なものを。 追い込んだ後の疲れた身体はとても敏感なのだ… ーーーー 今回のサラダのベースは水菜・アボカド・きゅうり・ケール・サニーレタス・ベビーリーフ。上の具材は鶏肉、海鮮、豚キムチ。 ふりかけはヘンプシード 右下は豆苗・塩昆布・卵を胡椒と塩麹で炒めたもの

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#AYAのサラダ弁当シリーズ ーーーー ベースのサラダはマストに入っているのは、ケールとほうれん草にトマト、ヘンプシードと砕きナッツ。 上にのせている具材は下記です ーーーー 左上 : 豚キムチサラダ 右上 : 塩麹と黒胡椒のチキンサラダ 左下 : ロースト牛タンのサラダ 右下 : 豚肉の生姜と醤油炒めサラダ ーーーー #トレーニング後にプロテインでタンパク質を補給し #お昼は撮影現場へ持ってくAYAサラダ #冷蔵庫はジップロックだらけww

A post shared by Aya_Official (@aya_fitness) on Aug 28, 2018 at 4:43pm PDT

AYAさんような腹筋を手にいれるには食事がポイントになり、特に上記のAYAさんのお昼の食事やを見ても分かるように、無駄な炭水化物を摂取していません。

以前、AYAさんはテレビでエネルギーとなる炭水化物は朝やトレーニング前にしか摂取しないと言っていました。

また、サラダ、海藻と肉類をしっかり摂取していて、ビタミン・ミネラル、タンパク質をバランスよく摂取していますね。

でも、これだと食事に関しても飽きてストレスが溜まるので、週に1度は好きなパンケーキなどたくさん食べるようです。

この様に食事もバランスよくストレスが溜まらないように摂取する事できれいな腹筋を保っていると思いますね。

クロスフィットAYAトレーニングで効率よく腹筋とくびれを作る方法まとめ

さて、今回は「クロスフィットAYAトレーニングで効率よく腹筋とくびれを作る方法」ということで紹介していきました。

紹介した腹筋トレーニングはどれも効果的なものばかりなのですが、この腹筋を一度に行うとうまくできませんし、効率が悪くなりお腹の筋肉もつきづらいですし、くびれも中々作ることはできません。

なので、まずは自分にできそうな腹筋トレーニングを1～2種類選び行ってみてください。

おすすめは、腹筋とくびれ作りトレーニングの種目から1つずつ選んでみるとバランスよくお腹周りを引き締めることができるようになります。

最初は慣れていないトレーニングなので筋肉痛が苦しくなるかもしれませんが、慣れてくるとスムーズに腹筋・くびれ作りを行うことができるようになり、効果の出方も上がってくるので、ぜひ継続して実践してみてくださいね。

マジカルシェリーは骨盤矯正のプロ、美容整骨師監修の累計30万枚の大人気骨盤ショーツです。

TiARY TVという美容を扱うTVでも紹介されていました。

今回は、この「マジカルシェリーのメリットやデメリット、驚異の補正力でくびれができる仕組み・構造、効果的な使い方・正しい履き方」をご紹介していきます。

あなたが骨盤のゆがみ、ぽっこりお腹、垂れたお尻、自分のスタイルにコンプレックスがあるのであれば、そのお悩み解決の近道になるかもしれないので、是非チェックしてみてくださいね。

【マジカルシェリーの効果】メリット&デメリット

では、まずはマジカルシェリーの効果にはどんなメリットがあるのか。

また、どんなデメリットがあるのかも一緒に紹介していきます。

メリット①調整ベルトで骨盤を本来の位置へ戻し骨盤ケアをしてくれる

骨盤の歪みや産後太りを解消すべく、段階調整ベルトで強度を調整でき心地よく骨盤をサポートし引き締めます。

下半身の気になる、たるんだゆるゆるなお腹お尻をしっかりと引き上げて細くしてくれます。

つけるだけでシルエットがきゅっと細く締まります。

メリット②パンパンな太ももマッサージ効果

マジカルシェリーはリンパの根元からマッサージするので整体のマッサージをうけているのと同様の効果があります。

血流を良くして、着用後は代謝がアップしてむくんだ足をすっきり細くする効果があります。

デメリット

締め付けがきつく、とてもきつく感じ、苦しいという声がありました。

段階調整ベルトで調整できるので締め付けすぎず、無理せずに使用しましょう。

そして最初は短時間だけ使用して徐々に着用時間を長くしてみましょう。

サイズ選びも後ほど説明しますが大切な要因ですので慎重に行いましょう。

上記がマジカルシェリーのメリットとデメリットになります。

マジカルシェリーの口コミや評判の詳細はこちらで紹介しているので、デメリットと比較してみてください。

⇒ マジカルシェリーの口コミ効果まとめ！骨盤ショーツの痩せ評判は本当？

マジカルシェリーでくびれができる仕組み・構造

マジカルシェリーは、理論に基づき、骨盤をケア美容整骨士が考えつくした構造なので、補正効果でぽっこりお腹もすっきり見せます。

骨盤を正しい場所に矯正し、垂れたお尻も上に引き上げセクシーヒップに大変身。

リンパマッサージ効果もあるので太もも痩せも期待できます。

マジカルシェリーは独自製法の調整可能な機能ベルトで体調や好みに合わせ着圧レベルを変更可能。

軽くてレース生地なので下着の上に着用し、24時間使用可能で、骨盤ケアがいつでもできます。

以上が、特に期待大な効果です。

ほぼ無意識に着用したお腹を細くするためのマジカルシェリーなのに、付加効果として

• 骨盤補正
• 脚痩せ効果
• ヒップアップ

なども期待できます。

他の着圧ショーツにはない段階調節機能ベルトで着圧の強度を調整できることがわかりましたね。

マジカルシェリーの効果的な使い方・履き方

では、マジカルシェリーの効果的な使い方を紹介します。

効果的な使い方・履き方①余分なお肉を寄せながら上に引き上げる

スパッツを履くように履きますが、その際にお腹とお尻のところにはお肉がはみ出ないように、補強ラインが付いていますので垂れ下がったお肉を寄せてあげましょう。

最後に骨盤を締めるベルトを下から締めて完成です。

下から締めるとよりボディラインがすっきりして、引き締め効果も高まりメリハリBODYに近づきます。

効果的な使い方・履き方②着用方法は直履きがおすすめ

骨盤を固定させるには下着の上からよりか、直接履いた方が効果はより感じられます。

効果的な使い方・履き方③長時間使用し、使用時は姿勢を正そう

24時間使用可能で、骨盤矯正をしてくれるマジカルシェリー。

いつも同じ方向に荷物をもったり足を組んだり、猫背の姿勢を続けてPCに向かっていたら効果が半減するので、背筋を伸ばして、骨盤に負担をかけない生活を心がけましょう。

効果的な使い方・履き方④丁寧に管理する

手洗いだけではなく、洗濯機でも洗う場合ネットに入れ、弱水流で洗うようにしましょう。

レース部分は爪を引っかけやすいのでゆっくり丁寧に着用してください。良い状態を長く続けるためにストックを3枚以上持ちローテーションをして使用しましょう。

このような履き方をすることで効果の出方は異なってきます。こういった日常の些細な心がけが、理想の目指すBODYに近づくのかもしれません。

ぜひご説明したやり方を実践して、自分に自信を持って、セクシーなお尻、きゅっとくびれた自分史上最強BODYを手に入れましょう。

マジカルシェリーのサイズの選び方

骨盤ショーツは適正なサイズを買わないと効果がなく、締め付けで具合が悪くなったり湿疹がでたりするので、要注意です。

M-LサイズとL-LLサイズの2種類用意されていますが、サイズを間違うと効果は半減してしまいます。

しっかりとウエストと腰のサイズを測り正しいサイズを選びましょう。

マジカルシェリーはM-L、L-LLサイズの２種類です。

3段階に調節可能なベルトが付いていますので基本のサイズは2つで十分です。

ウエストがきつい場合はひとつ目、余裕の場合は二つ目、三つ目にセットします。お腹に窮屈さを感じるかで、緩めるか決めてください。

調整の目安は血行・内蔵を圧迫して気分が悪くなったり、お肌の表面がこすれて痒みや湿疹がでる場合は緩めるか使用を控えましょう。

ダイエットが成功し身体が以前よりスリムになった場合や、洗濯など生地が伸びて適切な加圧が得られない場合新しく買い替えるようにしましょう。

マジカルシェリー骨盤ショーツのデメリットや効果、痩せる仕組みまとめ

今回は「マジカルシェリーについて効果やメリット、デメリット、効果的な履き方やメンテナンス方法」などについて紹介していきました。

良いところは骨盤矯正やくびれ、小尻効果、保温効果もありましたね。

レースで可愛いデザインで浅めのショーツなのでジーンズなど、ファッションも気にせず楽しめますね。

冷え性に悩む人は体質改善に役立ったり、姿勢が改善されたり、できるだけお手軽に自宅で骨盤矯正をしたい人にはかなりおすすめの着圧レギンスです。

下着の上から着用し、整体に行くよりも気軽に始めることができます。

なので、このマジカルシェリーを履いて、骨盤のズレを直し代謝を上げ、ぽっこりお腹にさよならしましょう！

体質改善をするという良い循環を作っていき、あなたもくびれ美人を目指してみてください♪

骨盤ショーツのマジカルシェリーは、

• 骨盤ケアで理想の美脚作りができる
• 履くだけでお腹やお尻をキュッと簡単に引き締めケアできる
• 姿勢改善で立ち振る舞いから美しくできる

など、口コミでも評判が高い骨盤ショーツなので、簡単に理想の体に近づくのであればおすすめですよ♪

マジカルシェリーのさらに詳しい効果や口コミはこちらでチェックしておいてくださいね^^

半袖を着ると二の腕の脂肪や下っ腹の脂肪が邪魔をしてスタイルが悪く見えてしています。

寒い季節になれば、体のラインが出る服も多少なりとも着る機会があると思いますが、そんな時に体の脂肪たるみで、体型が悪く見えたりします。

知人もこのような悩みがありましたが、体のたるみを解消する事が出来ました。

なので、今回は

• 体のたるみの原因
• おすすめする体のたるみ解消法
• たるみの引き締め効果

について紹介していきますね。

体のたるみの原因は？たるみが出始めるのは何歳から？

体のたるみは加齢・運動不足・ストレス・生活習慣の4つが大きな原因です。

加齢の場合は、ホルモンの働きの低下や筋肉を合成する働きが低下する事で、全身の筋肉量が減少し、脂肪がつきやすくなってしまいます。

男性は運動不足や油物、アルコールの摂り過ぎで太りやすいですが、女性は生まれながらにして脂肪がつきやすいです。

これは、女性ホルモンの影響ですが、年齢を重ね更年期障害などになると、太りやすい、ほてり、倦怠感など様々な症状が出る事があります。

結果、ホルモンバランスの乱れで、暴飲暴食、ストレスなどで太り、体がたるんでしまうという流れになってしまうわけです。

男性も昔は知られていませんでしたが、男性更年期障害というものがあり、筋力の低下、やる気や行動力などの意欲を出すテストステロンの値が低下し、活力がなくなるという症状がでます。

つまり、筋力がなくなる事で、代謝が下がり、行動力や活力が低下する事で運動を行う頻度が少なくなり、ストレスも溜まりやすいので、脂肪がつきやすくなってしまいます。

男女ともに若いうちは筋量を保ちやすく、たるみにくいですが生活習慣やストレスなど、上記で紹介した原因では30代～40代からたるみやすくなってきます。

もちろん人それぞれ個人差はありますが、学生を卒業して10年～20年経つと体がたるみやすく、筋肉も低下しやすい年齢になるので覚えておいてくださいね。

上半身でたるみやすい部位は？

特に上半身でたるみやすい部位は二の腕や胸・お腹周りです。

この部位は普段生活する中で、あまり使用する事がない筋肉なので、年齢を重ねるにつれてたるみやすくなってしまいます。

これらの部位をたるまないようにするためには、まず筋肉を普段から意識して使ってかげるという事です。

例えば、二の腕や胸・お腹周りだと腕立て伏せなどの押すタイプの運動を行うといいです。

二の腕や胸は腕立てで鍛える事ができ、体幹を真っすぐ保つためにお腹にも力を入れる事が出来ます。

逆に、背中は懸垂など引くタイプの運動を行う事で、引き締める事が出来ます。

当然、運動はもちろん大切ですが、一番大事なのは食事。

この食事で暴飲暴食しないようにする事が重要になります。

運動を行うと空腹になり、頑張ったからと言ってたくさん食べる方もいますが、これではせっかくの運動が水の泡ですよね。

私が上半身を引き締める為におすすめする食事は、和食です。

和食は、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスが良く、日本人に適しています。

さらに、体のたるみと深く関わっている生活習慣病の予防・改善になるので健康になりたいなら和食をおすすめします。

今では、洋食が主流になってきていますが、ダイエット期間だけでも和食にする事で痩せやすくなり、成功しやすいです。

もちろん、食べ過ぎは良くないので、食べても腹8分目にしてくださいね。

体のたるみを改善し引き締める方法【上半身編】

上半身の体のたるみを引き締める為には、筋肉を強化しなければなりません。

では、さっそく上半身を引き締める為に運動を見ていきましょう！

膝立ち腕立て伏せ

【膝立ち腕立て伏せの参考動画】

上記でも説明した通り、上半身のたるみを引き締める為には腕立て伏せがかなり効率よく、一度にたくさんの部位を鍛える事が可能です。

膝をつくことで、女性でも腕立て伏せができ、しっかりと鍛える事が出来ます。

ポイントは、肩甲骨を寄せた時に肩が上がらないようにする事。

肩を上げたまま行うと胸に刺激を入れにくくなり、引き締め効果が半減します。

後、ヒップから頭までまっすぐにする事。

腰を反らしたりすると、お腹に力を入れる事が出来ませんし、胸に入る刺激も軌道が変わります。

なので、体幹を真っすぐにして行うようにしてください。

注意点は、呼吸を意識する事。

下げる時は息を吸い、上げる時に息を吐くようにしてください。

このように呼吸を意識することで、力を発揮しやすくなり、効率よく上半身を引き締める事が出来るようになります。

⇒二の腕を細くする方法！女性向け即効で痩せるための1週間メニューはこちら

上半身ストレッチ

【上半身ストレッチの参考動画】

ポイントは、呼吸を意識してリラックスする事。

筋肉は、リラックスしている時ほど柔らかくなるのでその方が効率いいです。

ですので、深呼吸をしながらゆっくり行ってください。

注意点は、無理に伸ばさない事。

無理に伸ばすと、リラックスする事が出来なく、逆に筋肉も緊張します。

なので、イタ気持ちいいぐらいと思うところで結構ですよ。

なぜ柔軟がいいかというと、たるみの原因でも話したストレスに関係しています。

このストレッチは脇腹を伸ばすので、横隔膜の緊張をほぐすことができ、深い呼吸を行いやすくします。

深呼吸が出来ると、脳や体に十分な酸素を送りこむことが出来るので、リラックス効果が期待できストレス解消にも繋がります。

ですので、上半身のストレッチを日頃から行うようにしてくださいね。

⇒【お腹痩せ】ダイエットの始め方！簡単引き締めの基本メニューはこちら

【上半身痩せの方法】上半身の肉を引き締める効果的なダイエットまとめ

今回は「【上半身痩せの方法】上半身の肉を引き締める効果的なダイエット」ということで紹介していきました。

上記で説明した事を行った事で、知人は以前より上半身のたるみを引き締める事に成功しました。

体を引き締める具体的な方法も大切ですが、体がたるむ原因を知ることで普段の生活も見直し、さらに健康的な生活も送ることができるので、体がたるむ原因もしっかり覚えておいてください。

今回紹介した、上半身のたるみを引き締める方法で徐々にたるみが改善されるのも実感できると思うので、ぜひ実践の参考にしてみてくださいね。

全身のダイエット方法の記事一覧はこちら↓↓

【上半身&下半身痩せ】即効ダイエット法と簡単エクササイズまとめ 【上半身&下半身痩せ】効果的なダイエット方法 上半身&下半身のダイエット方法 【上半身痩せの...

下半身がたるみでムチムチしてきたため、暖かい季節は特に水着やショートパンツも履きたくないという方も結構いると思います。

暖かい時期でなくても寒い時期は寒い時期で、タイト目のパンツを履くと脂肪でできたたるみで、太った体が目立ってしまうことも結構あります。

でも、まだ今なら間に合うのであきらめないでくださいね。

元々の体脂肪率にもよりますが、1か月あれば下半身のたるみを細くする事が可能です。

なので、今回は私がおすすめする体のたるみ(下半身)を引き締める方法と重要性について紹介していきますね。

下半身でたるみやすい部位は？

下半身でたるみやすい部位は、ヒップと太もも、太もも裏です。

男性は元々筋肉質で太らない限りたるむ事はあまりありませんが、女性は女性ホルモンの影響で脂肪がつきやすく、太っていなくてもたるみやすいです。

特に気になるのがヒップのたるみではないでしょうか？

テレビやフィットネス雑誌を見ているとダントツでヒップのたるみを気にしている女性が多いです。

ヒップがたるんでくると同時に太ももの裏もたるんできます。

実はヒップと太ももの裏はとても関係していて、どちらかがたるむと後ろから見たバランスが悪く見えてしまいます。

ですので、ヒップと太もも裏のどちらも鍛えてあげなければスタイルは良く見えないというわけです。

2番目に多いのが、太もものたるみです。

太ももがたるむと膝小僧が下がってきて、関節のくびれが見えにくくなります。

つまり、膝関節にくびれが無くなるという事は、脚のメリハリがなくなり、正面から見た時に脚が太く見えてしまうという事になります。

これでは履きたいパンツも履くことが出来ず、おしゃれを存分に楽しむことが出来ませんよね？

そこで、私がおすすめする食事は無駄な間食を減らすという事。

間食は習慣になりつつあり、これが原因で太ももがたるみ下半身が太ってしまう方が結構多い。

特に多いのがお菓子など甘い物。

間食でついつい食べたくなるのは分かりますが、血糖値を急激に上げることにもつながるので、まずは間食をやめることから行ってくださいね。

間食をやめるだけでも下半身のたるみ解消効果を実感する事ができ、体全体のたるみを解消することに繋がります。

体のたるみを解消し引き締める方法【下半身編】

下半身を引き締めるには、筋トレや運動が一番で、効果も実感しやすいです。

では、私がおすすめする下半身を引き締めるための筋トレを解説していきます。

踏み台の昇り降り

【踏み台の昇り降りの参考動画】

踏み台の昇り降りは下半身すべてを同時に鍛える事が出来るので、運動が苦手な方などには特におすすめの運動です。

さらに、運動が退屈という方はダイエット自体が継続しにくいですが、この踏み台の昇り降り運動はテレビを見ながらでも行う事が出来るので、退屈せず楽しく行う事が出来ますよ。

ポイントは、昇る時にふくらはぎの筋肉も使って昇る事と腕をしっかり振る事です。

こうすることで、全身を使って昇降することが出来るので、下半身はもちろん上半身の引き締め効果も期待できます。

注意点はダラダラ行わない事。

ダラダラ行うと動きに切れがなくなり脚痩せ効果が半減してしまいます。

きびきびとした動きで、楽しく行う事で運動を継続でき、ストレスなく行う事が出来るようになります。

私は1ヵ月踏み台昇り降りを行ったことで、脚の周囲が－2㎝細くする事に成功しましたよ。

⇒【ふくらはぎ痩せ】筋肉質な女子必見！即効で脚を細くする方法5選はこちら

スプリットスクワット

【スプリットスクワットの参考動画】

スプリットスクワットは太もも、太もも裏、ヒップを引き締める事ができますが、強度が少し強いため、最初は無理せずに行ってくださいね。

ポイントは、ゆっくり行う事です。

ゆっくり行う事で、フォームを崩しにくくなり、刺激をいれたい部位を意識することが出来るようになります。

注意点は、脚をしっかり開く事。

そうすると腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出にくくなります。

出過ぎると、太ももや膝関節だけに負荷がのってしまうので、曲げた時に膝の角度が約90度になるようにしてくださいね。

⇒太ももを細くする方法！女性向け即効1週間で−5cm痩せるメニューはこちら

下半身を鍛えることの重要性

下半身を鍛える事はたるみ防止以外にも重要性があるという事をご存知でしょうか？

下半身は脳や心臓とも親密な関係があり、脚の筋肉を鍛える事で快感を実感できるセロトニンが分泌されやすくなります。

セロトニンが分泌されることでストレス発散になりますし、夜にはセロトニンがメラトニンに変わります。

メラトニンは睡眠の質を上げるので、脳や体を十分に休めることが出来るといった流れになります。

さらに、脚を鍛えるとリンパ液や血液の流れが良くなるため、代謝が上がったり、心臓へ血流を送り込む働きがあります。

その結果、動き続ける心臓への負担を軽減することができるようになるのです。

一番は何といっても将来寝たきりになる可能性が低くなるという事。

寝たきりは骨折や病気で脚の筋肉が減少することで、歩くことが出来なくなりますが、若いうちから鍛えている事で、いざ骨折してしまっても、筋肉がある事でその分寝たきりになるのを防いでくれます。

生涯元気で歩き続ける為には、今元気に動けるうちに下半身を鍛えておくことをおすすめします。

鍛えていなければ将来骨折してから、「あの時鍛えておけば良かった」と後悔しますよ。

【下半身痩せの方法】体のたるみを引き締め細くするダイエットまとめ

さて、今回は「【下半身痩せの方法】体のたるみを引き締め細くするダイエット」について紹介してきました。

まずは、継続することが大切なので、1カ月は続けてみてくださいね。

下半身を引き締めるための筋トレを正しく行い、継続することで下半身の引き締めるが実感できる上に、スタイルが以前よりもよくなった！というのも感じれると思うので、ぜひ実践して効果を体感してみてくださいね！

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